Mūsu dzīve ir piepildīta ar daudzām dažādām situācijām, un diemžēl ne visi no tiem ir patīkami.

Ir dažādi veidi, kā uzlabot savu psiholoģisko stāvokli. Un viens no tiem attiecas uz auto-apmācību, lai nomierinātu nervu sistēmu. Apsveriet to sīkāk.

Kā pārvarēt kautrību? Uzziniet par to no mūsu raksta.

Kas ir autotrainēšana - definīcija

Psiholoģiskā auto-apmācība ir psiholoģiska tehnika, kas balstās uz sevis ierosinājumu.

Tas ļauj personai sasniegt mieru un harmoniju.

Tās būtība ir nomierināt nervu sistēmu pat ikdienas stresa situācijās.

Pateicoties automātiskajai apmācībai, jūs varat uzzināt, kā pārvaldīt savu emocionālo stāvokli, atpūsties, koncentrēties uz savām vēlmēm un daudz ko citu.

Autogēnās slimības

Psihosomatiskās slimības, proti, psiholoģiski traucējumi, kas zināmā mērā var ietekmēt fizioloģisko stāvokli, tiek saukti par autogēniem. Tie ietver:

Jāatzīmē arī, ka autogēnas metodes kombinācijā ar galveno ārstēšanu palīdz izārstēt dažas slimības, kas balstītas uz emocionālo stresu: endokardīts, bronhiālā astma, kuņģa-zarnu trakta hipertensijas traucējumi un citi.

Autogēna terapija - kas tas ir?

Autogēnā terapija tiek izmantota dažādās praksēs, un tā ir zināma jau ilgu laiku.

Autogēna apmācība ietver vingrinājumus vai paņēmienus, kuriem var būt dažādi virzieni (lai mazinātu bezmiegu, zaudēt svaru, atbrīvotos no emocionālā stresa un citām lietām).

Tikai 30 minūšu autogēna terapija ir 3-4 stundas laba miega.

Tam ir daži posmi un noteikumi, kas var nedaudz atšķirties, pamatojoties uz mērķi, ko vēlaties sasniegt.

Autogēnai terapijai ir diezgan spēcīga ietekme uz veselību:

  • normāls spiediens, pulss;
  • samazināta trauksme un trauksme;
  • uzlabojas hormonālais fons;
  • normālu emocionālo stāvokli.
uz saturu ↑

Norma ar Luceru

Max Luscher ir slavens psihologs, kurš izstrādāja Luscher krāsu testu.

Šo testu izmantoja pētījumā, kurā psihoterapeitiskā kursa pacienti tika pakļauti uzņemšanai un ārstēšanas beigās.

Izrādījās, ka ārstēšanas sākumā pacientiem bija atšķirīgas krāsu preferences, bet ar veiksmīgu ārstēšanu viņi sasniedza vienotu secību. Šo secību sauc par autologu normu, ti, neiro-psiholoģiskās labklājības standartu.

Mācību metodes un metodes

Ir dažādas metodes, metodes un vingrinājumi autogēnai apmācībai. Bet viņiem visiem ir kopīgi noteikumi:

  1. Labāk ir trenēties klusā vietā, pārliecinieties, ka nekas netraucē.
  2. Uzņemiet ērtu stāvokli (vēlams apgulties), nepārkāpiet rokas un kājas.
  3. Ja klausāties audio instruktoru, pārliecinieties, ka atkārtojat visas aiz tās esošās frāzes.
  4. Ja vēlaties, lai jūsu teksts tiktu instalēts, jūs varat to rakstīt pats, bet tam jābūt pozitīvam (pārliecinieties, ka „ne” daļiņa nav slīdama jebkurā vietā), reālā laikā un no 1 personas.
  5. Teksta iestatījumam automātiskai apmācībai vajadzētu sastāvēt no vienkāršiem un īsiem teikumiem.
  6. Pārliecinieties, ka esat informēts par vārdiem, ko jūs sakāt, un nedariet to uz mašīnas.
  7. Tas būs vēl labāk, ja jūs vizualizēsit visu runāto, lai karts būtu jūsu acu priekšā, jo spilgtāka un detalizētāka, jo labāk.
  8. Ieteicams tekstu atkārtot vismaz pāris reizes, lai tas būtu labāk nostiprināts zemapziņā.

Apsveriet esošās autotrainēšanas metodes un metodes.

Sievietēm

Ikdienas situācijās sievietes bieži aizmirst par savu delikātu un jutīgu dabu, un darbā, gluži pretēji, viņiem trūkst pārliecības un prāta spēka. Tāpēc apmācības tekstam jābūt diezgan individuālam.

Pirmajā gadījumā, fit, “Es esmu skaists, sievišķīgs un izsmalcināts. Man ir burvīga seja un slaids skaitlis. " Otrajā gadījumā būtu nepieciešamas stingrākas iekārtas: „Es esmu pārliecināts par sevi. Man izdosies. Es noteikti saņemšu to, ko es gribu. ”

Panākumi sievietēm:

Novājēšanu

Protams, jums ir jāsaprot, ka ar auto-apmācību nav iespējams atvadīties no visām šīm papildu mārciņām nedēļā. Šī metode prasa noteiktu laika periodu, par kuru jūsu zemapziņā tiks iestatīta jauna instalācija, to pieņems.

Vingrinājumi vēlams no rīta un vakarā.

Rīta auto apmācība palīdzēs noteikt noskaņojumu visai dienai.

Tajā pašā laikā nevar teikt: "Es zaudēšu svaru" vai "Es ēdīšu mazāk un praksi zālē."

Jūsu tekstam vajadzētu būt aptuveni šādiem iestatījumiem: „Es esmu vesels, skaists un slaids. Es mīlu savu ķermeni. Tagad es kļūstu plānāks. Es jūtos, kā mans kuņģis kļūst plakans, un priesteris izvelk. Man ir labs skaitlis. Man patīk pats. Es esmu spēcīgs un vienmēr sasniedzu to, ko es gribu. ”

Vakara automātiskās apmācības tekstu var nedaudz mainīt. Ja rīts ir uzmundrinošs, tad vakarā, gluži pretēji, vajadzētu nomierināt: „Es esmu slaids un graciozs. Man patīk justies plānas. Es jutu gaismu visā. Es esmu laimīgs un atvieglots. ”

Kā palielināt pašapziņu un pašapziņu? Lasiet par to šeit.

Šī video novājēšana:

Relaksācija un relaksācija

Ja jūs pastāvīgi atradīsiet nemierīgu un nemierīgu noskaņojumu, tad jums vajadzētu izmēģināt automātisku apmācību, kas vērsta uz relaksāciju un relaksāciju. Tas mazina nogurumu, palīdz atjaunot, atklāj jūsu radošo potenciālu.

Sēdieties mierīgā vietā. Nekas nedrīkst jums traucēt. Aizveriet acis un koncentrējieties uz savām iekšējām jūtām. Sajūtiet katru ķermeņa daļu: kreiso un labo kāju, rumpi, kreiso un labo roku, galvu.

Tagad pagrieziet tos atpūsties. Jūs varat sajust siltumu, kas izplatās caur jūsu ķermeni. Skatieties savus pilnībā atpūstos muskuļus. Seja nav saspringta, uzacis neuztraucas, vaigi plūst gludi uz leju, un lūpas nav saspiestas, bet nelielā smaidā.

Visa ārējā pasaule, skaņas un trokšņi būtu jānovieto uz otro vietu.

Jūs esat iegremdēts iekšējā pasaulē un koncentrējies uz sevi.

Skatieties savu elpu: tam jābūt vienmērīgam un mierīgam.

Sajūtiet, kā ar katru izelpu ķermenis atslābina arvien vairāk. Jums nevajadzētu būt spilgtām emocijām. Jūs jutīsiet harmoniju un mieru.

Skatieties savas domas, bet nedomājiet par tām. Jūs varat sākt vizualizēt: iedomājieties, ka lidojat virs mākoņiem, ejot mežā vai laukā. Viss, kas iedomāts, ir gaišs un patīkams.

Neaizmirstiet, ka, lai arī izkļūtu no šīs valsts, ir jābūt nevainojami. Pārvietojiet kreiso, tad labo kāju, dariet to pašu ar rokām. Sajūtiet savu ķermeni. Kad esat gatavs - vienmērīgi atveriet acis.

Kā atbrīvoties no obsesīvām domas? Psihologu ieteikumus var atrast mūsu mājas lapā.

Atpūta ar balsi. Automātiska apmācība, lai nomierinātu nervu sistēmu:

Lai pārvaldītu savu stāvokli

Automātiskās apmācības vingrinājumi tiek izmantoti arī, lai pārvaldītu jūsu stāvokli: ķermeņa sajūtas, jūtas un emocijas. Teksta instalēšana ir atkarīga no konkrētās situācijas.

Piemēram, ja nevarat nokļūt darbā, jūtaties novirzījusies, tad jūs varat izmantot kaut ko līdzīgu: „Man ir lieliska sajūta. Es esmu modrs un enerģisks. Es esmu pilns ar enerģiju un esmu gatavs paveikt. Man izdosies. "

Bērniem

Bērnu automātiskajai apmācībai ir savas īpašības:

  • tai ir spēles forma;
  • Vēlams iekļaut mācības tieši bērna dienas režīmā;
  • nepieciešams apmācīt bērnu, izskaidrot, kas viņam nepieciešams, pastāstīt par pareizo ķermeņa stāvokli un elpošanu.

Teksts ir jāizstrādā individuāli, ņemot vērā bērnu vēlmes. Piemēram, jūs varat lūgt bērnu iedomāties, ka viņš ir zieds, kas zied saulē.

Tajā pašā laikā jums vajadzētu izteikt frāzes, kas ļautu tās atpūsties: „Jūs jūtaties viegls un mierīgs. Jūsu elpošana ir līdzīga. ”

Meditatīva dzirdes apmācība bērniem:

Ar neirozi

Neirozes gadījumā auto-apmācība palīdz justies relaksācijai, kas pati par sevi ir labs efekts uz nervu sistēmu.

Šāda atpūta ir noderīga jebkurām problēmām ar psihi un nerviem. Šādas apmācības galvenais uzdevums ir atbrīvot emocionālo un fizisko spriedzi.

Tāpēc teksta uzstādīšana var būt: „Es esmu atvieglots. Es jūtos kā nomierināties. Mans ķermenis ir piepildīts ar svaru un siltumu. Es esmu harmonijā ar sevi un apkārtējo pasauli. ”

Varat arī strādāt visas ķermeņa daļas. Jums jāvirzās no pilnīgas relaksācijas sajūtas, smaguma un pēc tam uz visu ķermeni.

Ar depresiju

Automātiskā apmācība tiek aktīvi izmantota cīņā pret depresiju.

Bet ir svarīgi saprast, ka šī ir tikai viena no darba paketes sastāvdaļām, kuru mērķis ir uzlabot emocionālo stāvokli.

Vingrošanas laikā jums jāpārliecina, ka ķermeņa daļas ir piepildītas ar patīkamu siltumu un kļūst smagākas.

Tiklīdz jūs jūtaties pēc iespējas atvieglot, jūs varat sākt izteikt pozitīvu attieksmi.

Teksta uzdevums ir uzmundrināt un saņemt atbildību par optimismu. Tas var būt komplimenti sev vai patīkamai dienai.

Apstiprinājums no neirozes, iekšējiem spriedzes un konfliktiem:

Veselībai

Ja jūs sākat justies sliktāk, bet nesapratāt, kāpēc, vai jums bija ilgstoša slimība, jūs varat mēģināt sevi apmācīt veselībai.

Uzstādīšana tiek izmantota šādi: „Es esmu spēcīgs un veselīgs. Katra mana ķermeņa šūna ir piepildīta ar gaismu un laimi. Es jūtos lieliski. Man ir vitalitātes pieaugums. ”

Ir svarīgi skaidri attēlot šo attēlu, lai to justos.

Automātiska veselības aprūpe:

Pirms gulētiešanas

Ja Jums ir miega traucējumi, tad ir vingrinājumi, kas palīdzēs jums tikt galā ar viņiem. Bet šeit ir nepieciešami arī papildu apstākļi: gaisa telpa, pavadīt pāris stundas pirms gulētiešanas mierīgā atmosfērā, nepēdiet pietiekami daudz, klausieties mierīgu mūziku.

Uzkāpt gultā un padariet sevi ērtāku. Mēģiniet pievērsties vārdiem, ko jūs sev teikt. Neļaujiet jums domāt par uzmanību. Atpūtieties.

Un atkārtojiet: „Es esmu mierīgs. Mans ķermenis ir atvieglots. Es atpūtu. Es jūtos ērti. Mana labā kāja ir silta. Mana kreisā kāja ir silta. ”

„Es jūtu siltumu, kas izplatās caur ķermeni. Mans rumpis ir piepildīts ar siltumu. Manas rokas ir piepildītas ar siltumu. Mana galva ir piepildīta arī ar siltumu. Es jūtos labi un mierīgi. ”

„Es jūtos silts un patīkams manā ķermenī. Es jūtu mieru. Es jūtos nedaudz miegains, kas palielinās ar katru elpu. Es esmu mierīgs. Es lēnām nonākšu sapnī. Es aizmigtu. Es mierīgi guļu.

Pirmo reizi vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes, līdz sasniegsiet vēlamo - aizmigšanu. Bet laika gaitā jūs pamanīsiet, ka jūs sākat aizmigt ātrāk un ātrāk.

Kā atbrīvoties no aizdomības? Uzziniet atbildi tieši tagad.

Vienkārši aizmigt! Gulēt miega un bezmiegs:

Ikdienas nodarbību ilgums

Cik daudz ir ikdienas automātiskās apmācības minimālais ilgums? Jāsāk pakāpeniski.

Ir svarīgi, lai mācība nekļūtu par rutīnu un jūs neesat garlaicīgi. Lai sāktu, jūs varat apstāties divās minūtēs un pakāpeniski palielināt šo laiku.

Par grāmatu Schulz

Šīs metodes dibinātājs tiek uzskatīts par I. Schulz, kurš uzrakstīja grāmatu "Autogēna apmācība". Tajā ir ietverti automātiskās apmācības pamatprincipi.

Vienlaikus Schulz atzīmē, ka šo tehniku ​​var izmantot ne tikai kā psihoterapijas līdzekli, bet arī kā slimību profilakses metodi, garastāvokļa uzlabošanu, darba spēju palielināšanu un izturību pret stresu.

Viņš uzskata, ka auto-apmācība ir veids, kā apmācīt garīgumu un izcelt sev labākās īpašības, izmantojot koncentrēšanos uz savu ķermeni un emocijām, kā arī pozitīvu vizualizāciju.

Lielākā daļa grāmatas ir tieši veltītas vingrinājumiem, ar detalizētiem ieteikumiem.

Tādējādi auto-apmācība var palīdzēt tikt galā ar sarežģītām dzīves situācijām, nostiprināt psihi, noskaņot dienu vai, gluži pretēji, ienirt miega valstībā.

Metode aizņem ļoti maz laika un pozitīvi ietekmē emocionālo stāvokli.

Video par autogēnu apmācību un tās psihoterapeitisko efektu pēc Johana Šulca:

AUTO APMĀCĪBA

Saturs

  1. Automātiskā apmācība ir.
    • 1.1. Definīcija
    • 1.2. Plaša izpratne
    • 1.3. Šaura izpratne
    • 1.4. Apzīmēto parādību aplis
  2. Autotransporta praktiskā pielietošana
    • 2.1. Medicīniskās lietojumprogrammas
    • 2.2. Piemērošana sportā
    • 2.3. Profesionāla lietošana
    • 2.4. Piemērošana ikdienas darbībās
  3. Automātiskās apmācības iespējas
    • 3.1. Piespiedu procesu kontrole
    • 3.2. Pašizglītība
    • 3.3. Apmācības pieteikums
    • 3.4. Radošuma stimulēšana
  4. Automātiskās apmācības formas un metodes
    • 4.1. Klasisks autotransports un tā modifikācijas
      • 4.1.1. Klasiskais autotransporta treniņš - I. G. Schulz
      • 4.1.2. Klasiskās autotransporta izmaiņas
    • 4.2. Mūsdienīga autotransports
      • 4.2.1. Relaksācija
      • 4.2.2. Uzmanības koncentrēšana
      • 4.2.3. Pašu ierosinājums
        • 4.2.3.1. Self hipnoze
        • 4.2.3.2. Apstiprinājumi
        • 4.2.3.3. Pielāgot
      • 4.2.4. Vizualizācijas metodes
      • 4.2.5. Ideomotora apmācība
      • 4.2.6. Pašpārliecība
      • 4.2.7. Tehniskā aprīkojuma izmantošana
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Citas sistēmas
  5. Secinājums
  6. Piezīmes
  7. Literatūra

1. Autotraining to.

1.1. Definīcija

Auto apmācība ir psiholoģiskās pašregulācijas un pašattīstības metožu kopums. Vārds "auto-apmācība" (abbr. "AT") ir iegūts no senās grieķu valodas. αὐτός - „pats” un angļu valoda apmācība - izglītība, apmācība. AT ietver relaksāciju, sevis hipnozi, meditāciju un citas metodes.

Termins "auto-apmācība" krievu valodā ir kļuvis populārs kā "autogēnās apmācības" saīsinājums. Laika gaitā termina saturs ir paplašinājies, bet to joprojām izmanto kā sinonīmu autogēnai apmācībai.

1.2. Plaša izpratne

Plašākajā koncepcijā, kas atrodama literatūrā, automātiskā apmācība tiek interpretēta kā neatkarīga mācība [1] [2]. Šajā interpretācijā automātiskā apmācība var nozīmēt gandrīz jebkuru darbību, ko cilvēks ieslēdz. Teorētiski šāda definīcija ir pieļaujama, bet, piemēram, visi fiziskie vingrinājumi jāpiešķir automātiskai apmācībai, kas neatbilst praksei.

Biežāk automātiskā apmācība tiek uzskatīta par visu psiholoģiskās pašregulācijas metožu dažādību.

Sākotnēji „auto-apmācība” tika veidota kā „autogēnās apmācības” sarukums, bet laika gaitā termina saturs ir paplašinājies un var nozīmēt jebkuru citu garīgās pašregulācijas veidu [3].

AT var definēt kā cilvēka attīstību un to prasmju un spēju pielietošanu dzīvē, kas saistītas ar apstākļu un uzvedības psiholoģisko pašregulāciju [4].

Automātiskās apmācības, kā pašregulācijas metodes, izpratne tiek aktīvi atspoguļota parastajā, ikdienas lietojumā.

1.3. Šaura izpratne

Sākotnējā, šaurā nozīmē auto-apmācība tiek izmantota kā autogēnās apmācības sinonīms [5] [6]. Autogēnās apmācības dibinātāja darbu tulkojumi krievu valodā, IG Schulz, autogēnā apmācība un auto-apmācība tiek izmantoti kā līdzvērtīgi termini, lai gan oriģinālajā tekstā termins „auto-apmācība” nav pieejams [7].

Tādējādi, šaurā nozīmē, auto-apmācība ir tāda pati kā autogēnā apmācība saskaņā ar I. G. Schulz - psihoterapijas metode, kas balstīta uz muskuļu relaksācijas un apzinātas pašiniciatīvas darbību. Pastāv zemāki un augstāki autogēnās apmācības līmeņi. Augstākais līmenis nebija plaši izplatīts. Tipiski sākuma līmeņa vingrinājumi: ieteikums par smaguma sajūtu, relaksāciju, siltumu, ietekmi uz sirdsdarbību [8].

Jāatzīmē, ka termina autogēna apmācība saturs ir mainījies arī kopš IG Schultz pirmo darbu izlaišanas. Ir daudz jaunu autogēnu apmācības modifikāciju, kas ievērojami atšķiras no tradicionālās versijas. Tomēr lielākā daļa ekspertu turpina atsaukties uz tiem kā autogēnu apmācību [9].

Termina satura paplašināšana izpaužas skaidrojumos, kas atrodami literatūrā, kad autori vēlas uzsvērt, ka tie nozīmē šauru auto-apmācības nozīmi, piemēram, „klasiskā auto apmācība” [10] [11].

1.4. Apzīmēto parādību aplis

Neietilpst regulēšanas automātiskās apmācības metožu definīcijā, kurā dominē neatkarīgas ārējās ietekmes: psihoaktīvo vielu izmantošana, intensīva iedarbība no citiem cilvēkiem, plašsaziņas līdzekļi utt.

2. Autotransporta praktiskā pielietošana

2.1. Medicīniskās lietojumprogrammas

Labākie rezultāti auto-apmācība ir parādījusi, ārstējot dažas slimības, ko izraisa psihogēni cēloņi. Tās ir tādas slimības kā neiroze, psihosomatiski traucējumi, funkcionālie traucējumi. Autotrenēšana ir īpaši efektīva neirastēnas neirozes un miega traucējumu un seksuālo traucējumu ārstēšanai, kas rodas tās fonā [12].

Papildus galvenajai ārstēšanai auto-apmācību var izmantot, lai ārstētu un mazinātu dažādas slimības. Šeit ir nepilnīgs lietošanas saraksts: artrīts, astma, darba sāpes un kontrakcijas, neauglība, stostīšanās, dažādas izcelsmes sāpes, depresija, narkomānija, ādas slimības, aptaukošanās un daudz ko citu [13].

Automātiskās apmācības dziedinošā iedarbība notiek gan ar ietekmi uz atsevišķiem ķermeņa orgāniem un sistēmām, gan ar ietekmi uz garīgo līmeni [14].

2.2. Piemērošana sportā

Automātiskā apmācība var uzlabot sporta sasniegumus. Balstoties uz to, var sasniegt nepieciešamo koncentrācijas līmeni, tikt galā ar neirozi pirms uzsākšanas, iedrošināt uzvaru, pārvarēt mazvērtības kompleksu pretinieka priekšā, ātri atgūt spēku, paātrināt sarežģītu prasmju apgūšanu, izmantot slēptās rezerves [15].

Visiem sporta veidiem tika izstrādātas pirmās sporta aktivitāšu iespējas. Pēc tam sāka parādīties īpašas individuālās sporta apmācības, kas noveda pie jaunu variantu noteikšanas īpašos terminos. Tomēr lielākā daļa ekspertu turpina lietot terminu “autogēnā apmācība”, lai tos apzīmētu [9].

2.3. Profesionāla lietošana

Automātiskā apmācība tiek izmantota kā līdzeklis, lai uzlabotu prasmes un palielinātu peļņu vairākās profesionālās jomās [13].

Pastāv darba aktivitātes faktoru grupas, kuru novēršanai un korekcijai piemēro automātisko apmācību [16].

  • Neiro-emocionālais stress. Īpaši izteikts profesijās ar lielāku atbildību un ekstrēmiem darba faktoriem.
  • Darba vienveidība. Šo faktoru bieži sastopas vadītāji, konveijera montētāji, daži operatori utt.
  • Neparedzams darba un atpūtas grafiks.

Automātiskā apmācība iegūst īpašu nozīmi cilvēkiem, kuru profesijai trūkst skaidra un pastāvīga darba grafika: vadītāji, radošās profesijas, uzņēmēji utt. Automātiskās apmācības pienācīga meistarība ļauj jums dziļi un pilnībā atpūsties dažu minūšu laikā ar minimālām komforta prasībām [17].

AT var izmantot, lai stimulētu mācīšanos un radošumu [16]. To ir grūti pārvērtēt profesionālās izaugsmes nodrošināšanai jebkurā jomā.

2.4. Piemērošana ikdienas darbībās

Vladimirs Levijs, viens no izcilajiem auto-apmācības popularizētājiem, uzskata, ka AT mērķis ir atbalstīt cilvēkus, kas vada normālu dzīvi, tas ir, vairāk vai mazāk sistemātiski [18].

Ikdienas dzīvē auto-apmācību plaši izmanto, lai nomierinātu nervu sistēmu. Lai pārvarētu bailes, runājot ar auditoriju, auto-apmācība palīdz pašpārliecinātībai.

Pirmais posms auto-apmācībā pēc I. G. Šulca atklāj pielietojumu dažādās ikdienas situācijās: atpūtai, mierīgumam, anestēzijai, paaugstināt vitalitāti kā pašpārvaldes un pašpārvaldes līdzekli kā pašizglītības veidu [19].

Klasiskā auto-apmācības augstākā pakāpe un tās modifikācijas ļauj strādāt ar neapzinātu materiālu, mērķtiecīgi veidojot motivāciju, ietekmējot raksturu un personības iezīmes [20].

Visbiežāk pieprasītā auto apmācība cilvēkiem, kuri nevar droši atsaukties uz slimiem vai veseliem. AT ļauj pretoties stresu un negatīvām emocijām, uzturēt un stiprināt veselību [21].

3. Automātiskās apmācības iespējas

3.1. Piespiedu procesu kontrole

Izmantojot AT vingrinājumus, varat kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, asinsriti un citas funkcijas, ko parasti uzskata par piespiedu [22].

AT galvenie uzdevumi saskaņo organisma iekšējo sistēmu darbību. Spējas regulēt ķermeņa piespiedu funkcijas stiprināšana veicina slimību, ko izraisa regulatīvo mehānismu pārkāpumi [23], dzīšanu.

Nav pietiekami izpētīts, kā autogēnā stāvoklī ir iespējams apzināti ietekmēt psihofizioloģiskās funkcijas [24].

Gadu pieredze auto-apmācības pētījumā liecina, ka nav nekontrolētu funkciju; ir funkcijas, kurām nav piešķirts apzinātas kontroles uzdevums [25].

3.2. Pašizglītība

Autogēna apmācība [no grieķu valodas. αὐτός / auto (self) + γενεά / gēni (notiek), burtiski nozīmē pašizglītību, izmantojot fizisko slodzi [26]. Auto apmācība piedāvā lieliskas iespējas pašizglītībai: no mazo nepatīkamo ieradumu novēršanas līdz rakstura iezīmju labošanai [27].

Pašizglītības izmantošana ir iespējama jau auto-apmācības pirmajā posmā. Metode balstās uz vēlamo “I-image” apzinātu pašiniciatīvu [28].

Visaugstākais auto apmācības līmenis ļauj sistemātiski un sistemātiski strādāt pie sava rakstura, izmantojot īpašus uzdevumus [29].

Auto apmācība var palīdzēt tikt galā ne tikai ar nelieliem nepatīkamiem ieradumiem, bet arī ar tādiem nopietniem traucējumiem kā atkarība no psihoaktīvām vielām, piemēram, alkohola [30] [31].

AT atklāj un mobilizē personas iekšējās rezerves, ļauj veidot pozitīvas rakstura iezīmes un neitralizēt negatīvās; veicina psihiskā stāvokļa, uzvedības, darbības pašpārvaldi. Pašizglītību var veikt bez auto-apmācības, bet pašmācība ir visefektīvākā [32].

3.3. Apmācības pieteikums

Auto apmācība ir spēcīgs līdzeklis, lai atjaunotu sniegumu, kas ir īpaši svarīgi studentiem un zināšanu darbiniekiem informācijas pārslodzes laikā. Automātiskā apmācība aktivizē garīgās funkcijas: iztēles domāšanu, uzmanību, atmiņu, iztēli [33].

Automātiskās apmācības izmantošana izglītībā nav tikai apmācības efektivitātes uzlabošana. Svarīgs aspekts ir traucējumu novēršana, krīzes situācijas un garīgās slimības [34].

Auto apmācība mācību procesā var mazināt stresu; palīdz pārliecināt studentus par uzdevumu iespējamību; sajūtu un muskuļu aktivitātes patvaļīgas regulēšanas dēļ atvieglo sarežģītu prasmju asimilāciju [35].

AT ļauj jums ietekmēt spēju attīstību, atmiņas stimulēšanu, uzmanību, iztēli, pievēršot uzmanību, veidojot enerģisku stāvokli, kas nepieciešams intensīvām mācīšanās aktivitātēm. Ļauj pārvarēt sociālos stereotipus un pārsniegt parastās mācīšanās iespējas [36].

3.4. Radošuma stimulēšana

AT spēj atvērt ceļu uz jebkādiem slēptiem radošiem vai mākslinieciskiem talantiem, ko personai, pateicoties psihes saskaņošanai, var būt smadzeņu puslodes mijiedarbība [37].

Radošuma stimulēšana tiek panākta ar relaksācijas sasniegšanu, kurā tiek veicināti intuitīvi procesi. Radošuma stimulēšanas otrais komponents ir pieaugums, kas saistīts ar pašapliecinājumu par ticību vienam potenciālam [38].

Radošuma palielināšana ir iespējama ar speciāliem vingrinājumiem, kas tiek veikti autogēnā stāvoklī. Piemēram, reinkarnācija, implantēšana attēlā [39].

4. Automātiskās apmācības formas un metodes

4.1. Klasisks autotransports un tā modifikācijas

4.1.1. Klasiskais autotransporta treniņš - I. G. Schulz

Metodes dibinātājs un frāze "autogēna apmācība" godīgi atzīst vācu psihoterapeitu-psihiatru IG Schulz (I. H. Schultz). Viņa pirmie darbi šajā jomā ir datēti ar 1926. gadu, bet metodoloģijas atzīšana iegūta no darba „Das autogene Training; konzentratīvais Selbstentspannung ”, kas tika izlaists 1932. gadā [40].

IG Schulz apzīmē klasisko auto-apmācību kā pašizglītību, izmantojot speciālas nodarbības, kas balstītas uz sevis ierosinājumu. Šī metode radās no vecajām hipnozes metodēm, kas balstījās uz hipnotizētā pieredzes stāvokļa pašizpausmes: siltuma, smaguma un atpūtas [41].

Autors ir piedāvājis sešas klases, kas ir iekļautas klasiskās auto-apmācības pirmajā posmā. Šie vingrinājumi ietver sevis hipnozes formulu reproducēšanu siltuma, relaksācijas un smaguma sajūtai dažādās ķermeņa vietās. Katras klases apgūšanai tiek dotas vidēji divas nedēļas. Vingrinājumi tiek apgūti šādā secībā:

  • smaguma pakāpe (muskuļu relaksācija);
  • siltuma sajūta (asinsvadu lūmena palielināšanās);
  • sirds pielāgošana;
  • elpošanas regulēšana;
  • vēdera orgānu pielāgošana;
  • vēsuma sajūta ap galvu.

Par visu vingrojumu asimilāciju parasti notiek 2,5-3 mēneši. mācīšanās. Vingrinājumu sistēmas dēļ, ja nepieciešams, tiek attīstīta gandrīz zibens pāreja uz autogēnu stāvokli. Rezultātā iegūtās prasmes var izmantot pašizglītībai un citām sarežģītām pašregulācijas formām [42].

Otrā (augstākā) klasiskās auto-apmācības līmeņa apguve ir iespējama pēc pirmā posma pilnīgas attīstības un prasa lielāku speciālistu līdzdalību. Otrais posms ļauj izmantot vizuālos attēlus un attēlus, lai mijiedarbotos ar bezsamaņu, veidotu raksturu, lai atrisinātu iekšējos konfliktus. Otrais posms bijušajā PSRS masu neizmantoja, jo tas padomju laikā tika aizliegts [20]. Vēl viens otrā posma nepopulārisma iemesls ir ārkārtīgi lielais daudzums un attīstības ilgums (1–1,5 gadi) [43].

4.1.2. Klasiskās autotransporta izmaiņas

Dažādiem autoriem ir izstrādātas dažādas autogēnās apmācības iespējas dažādiem mērķiem. Daži autotrains ievērojami atšķiras no klasiskās versijas. Ir iespējams sniegt tikai nepilnīgu sarakstu.

  • Müller-Hegemann versija. Vairāk nekā automātiskās apmācības klasiskajā versijā svarīga nozīme ir ieroču, runas motora aparāta un sejas muskuļu relaksācijai, kas dod priekšroku pilnīgākai autogēnai iegremdēšanai. Izmantotākas grafiskas pārstāvniecības samazināja runāšanas ar sevi īpatsvaru. Pašizglītības un pašpārliecības līdzekļi ir noteicošie pār pašnodarbinātību [44].
  • Versija H. Kleinsorge - G. Klumbies. Automātiskās apmācības iespēja tiek izmantota, lai ārstētu atsevišķus orgānus. Katrai iestādei tika izstrādāti īpaši vingrinājumi. Klases tiek turētas speciālista uzraudzībā, ārējai nozīmei tiek piešķirta lielāka nozīme. Ieteicams veidot pacientu grupas līdzīgām slimībām [45].
  • Versija A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Apmācība notiek ārsta vadībā. Pirms sākat pamatapmācību auto-apmācībā, pacienti veic nelielu muskuļu tonusu vadīšanas kursu. Ārstam ir ieteicams formulēt ieteikumus neprātīgā, autoritatīvā tonī. Pacientu pašdarbība ievērojami samazinās. Gandrīz visas autotransporta autoru sekas un sekas izskaidro sevis hipnozi, nepietiekami novērtējot citu faktoru lomu [46].
  • K. K. Mirovska un A. N. Šogema. Opciju apmācība ietver mobilizējošus vingrinājumus, kas palielina ķermeņa aktivizēšanas līmeni. Relaksācijas vingrinājumus var izlaist. Pirms šīs modifikācijas iestāšanās autogēnās apmācības bija kontrindicētas cilvēkiem ar astēniskām slimībām un arteriālo hipotensiju. Šo slimību iespējamā korekcija [47].
  • Versija A. V. Aleksejevs un L. D. Giessens. Izstrādāta "psiho regulēšanas apmācība" sportistiem. Tāpat kā iepriekšējā modifikācijā, plaši tiek izmantoti mobilizācijas, aktivizēšanas vingrinājumi [48].
  • Versija M.S. Lebedinsky un T. L. Bortnik. Izstrādāts auto-apmācības kurss izmantošanai medicīnas iestādes apstākļos, ārsta vadībā. Apmācības ilgums tiek saspiests trīs reizes, līdz vienam mēnesim. Tas tiek panākts, palielinot individuālās nodarbības ilgumu līdz 30 minūtēm. Ārsta loma ir palielinājusies, par kuru pacients atkārto ieteikumu formulējumus. Ieteikumu saturs ir mainījies paplašināšanās virzienā, izslēdzot formulas, kas var radīt diskomfortu slimiem cilvēkiem [49].
  • Versija G. S. Belyaev. Automātiskās apmācības variantu sauc par „kolektīvo individuālo metodi”. Apmācība notiek grupā, fiksētie mājas darbi. Turklāt vingrinājumi tiek sniegti individuāli atkarībā no personīgajām īpašībām, slimībām. Standarta vingrinājumus papildina elpošanas vingrinājumi. Nodarbību sākumā tiek ierosināts izslēgt ieteikumu formulas, kurām var nebūt ietekmes, lai netiktu diskreditētas metodes pacienta acīs. Svarīga loma ir pacienta personības un individuālās pieejas aktivizēšanai [50].
  • Versija A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Saņēma nosaukumu "reproduktīvā apmācība", kas atspoguļo aktīvo izmantošanu sensorās reprodukcijas metodē - sajūtu reproducēšana, attiecīgo seansu atmiņa. Šī metode apvieno daudzas metodes un pieejas: elpošanas vingrinājumi, psihodiagnostika, ideomotoriskā apmācība un citas metodes. Ievērojot grūtības apgūt, tā nav guvusi plašu popularitāti [51].
  • Versija L.P. Grimak. Automātiskās apmācības variants tiek saukts par „sanatoriju” un paredzēts paātrinātam studiju kursam (20–24 dienas). Tā vietā, lai formulētu gravitācijas ieteikumus, tiek izmantots viegluma, neveiksmes ierosinājums, kas labvēlīgi ietekmē vairākas slimības. Iekļauti vingrinājumi ar meditācijas elementiem, samazinot garīgo aktivitāti. Lai izietu no auto-apmācības, tiek izmantotas figurālas attēlojuma formas, kas palielina garīgo tonusu [52].

4.2. Mūsdienīga autotransports

4.2.1. Relaksācija

Relaksācijas prakse ir svarīga mūsdienu automātiskās apmācības daļa. Relaksācija [relaksācija (no lat.) - relaksācija, vājināšanās] - modrība, ko raksturo samazināta psihofizioloģisko funkciju aktivitāte, kas ir vērojama visā ķermenī vai jebkurā tās daļā [53].

Relaksācija ir daudzu metožu sastāvdaļa: meditācija, biofeedback, hipnoze, klasiskā auto apmācība, joga un citi [54].

Ir metodes, kas īpaši izstrādātas, lai radītu relaksācijas stāvokli. Daudzu no viņiem priekštecis ir Jacobson ierosinātā metode.

Jacobson relaksācija ietver pacienta mācīšanos atšķirt un kontrolēt relaksācijas un spriedzes sajūtu. Lai to izdarītu, tiek ierosināts konsekventi izciest muskuļu grupas, pēc tam atslābināšanās notiek refleksīvi. Pacientam ir jāreģistrē šīs sajūtas, lai varētu atpazīt, cik lielā mērā ķermeņa muskuļi ir saspringti. Apmācība notiek secīgi, no viena muskuļa uz otru. Apmācības rezultātā tiek iegūta spēja ātri atslābināt visus muskuļus bez iepriekšējas spriedzes. Šī metode ļauj sasniegt un garīgi atpūsties. Lai sasniegtu garīgo relaksāciju, tiek ierosināts attēlot garīgus attēlus: kustīgus objektus (automašīnu, vilcienu, putnu) vai sarežģītākus, kas saistīti ar sociālo mijiedarbību. Garīgie attēli izraisa atbilstošu muskuļu mikroprieci un pēc tam atslābina. Tajā pašā laikā domas nomierinās pašas [55].

Apmācības ilgums un apgrūtinoša Jacobson relaksācijas sistēma radīja daudzas izmaiņas. Viena no šādām iespējām ir „piemērota relaksācija”, ko ierosināja zviedru psihiatrs Lars-Goran Ost.

Tehnikas apgūšana ļauj patvaļīgi saskaņā ar parasto signālu izraisīt relaksāciju 20–30 sekundēs. Relaksācija tiek sasniegta pat stresa apstākļos, nav nepieciešams radīt mierīgu atmosfēru, mainīt ķermeņa stāvokli. Šī prasme tiek piedāvāta, lai nomāktu trauksmi un panikas reakcijas. Šī tehnoloģija ir efektīva dažādiem traucējumiem: fobijas, galvassāpes, epilepsija, hipertensija, troksnis ausīs un citi [56].

Vēl viena relaksācijai paredzēto metožu grupa balstās uz elpošanas regulēšanu.

Viena no vienkāršākajām un visefektīvākajām elpošanas relaksācijas metodēm ir elpošana ar diafragmu (elpojot, vēders pieaug un krīt, krūtis pārvietojas daudz mazāk). Ir daudz iespēju, piemēram, joga izmantotais vingrinājuma veids "elpas aprēķins" [57] [58].

  • Ieelpot Ieteicams ieelpot caur degunu. Pirmkārt, kuņģis ir piepildīts ar gaisu, tad krūtīm. Ilgums aptuveni 2 sekundes. (aprēķina pats).
  • Pārtraukt pēc ieelpošanas. Apmēram 1 sek. (aprēķināts).
  • Izelpošana, vienmērīgi iekļūst elpā.

Veicot šādus vingrinājumus, ir jāizvairās no hiperventilācijas (t.i., "pastiprinātas" elpošanas), kas var izraisīt nepatīkamas sajūtas.

4.2.2. Uzmanību vadība

Svarīgi pašregulācijas metožu attīstībai ir koncentrēšanās prasmju apguve. Uzmanības koncentrācija tiek interpretēta kā personas spēja koncentrēt savu apziņu uz svarīgu brīdi vai objektu [59].

Spēja koncentrēt uzmanību ir būtisks nosacījums gandrīz jebkuras darbības, tostarp pašregulācijas, efektivitātei. Taču dažos pašregulācijas veidos, piemēram, meditācijā, uzmanības pārvaldībai ir izšķiroša nozīme.

Meditācija bieži tiek definēta kā fokusēšanās uz objektu [60] [61] [62].

Uzmanību apmācība auto-apmācībā jāsāk ar ārējiem objektiem, pirmkārt, monotoni (piemēram, pulksteņu rokas), pēc tam uz vienkāršiem, “nepievilcīgiem” objektiem (lodīšu pildspalva, maču kaste). Pakāpeniski treniņi tiek pārcelti uz iekšējo pieredzi: ķermeņa daļas sajūta, elpošanas process. Nodarbības notiek divas vai trīs reizes dienā, vispirms apmēram vienu minūti, pakāpeniski palielinot līdz 4–5 minūtēm. [63].

V. L. Levy apraksta apmācību sesijas uzmanībai, uzskatot tās par svarīgiem auto apmācības elementiem [64].

  • Pastāvīga domāšana. Brīvā, ērtā ķermeņa stāvoklī 1 līdz 5 minūtes. Nepieciešams nepārtraukti apskatīt patvaļīgu objektu: pogu, monētas, tasi utt. Vienlaikus ir pieļaujams mirgot un pārvietot skatienu objekta robežās. Nodarbība tiek atkārtota, līdz tiek sasniegts līmenis, kad uzmanība uz objektu kļūst viegla.
  • Ritmiskā domāšana. Jebkurš vienums tiks darīts. Ņemot elpu, jums ir nepieciešams, lai peer, koncentrēties, padarot izelpot aizvērt plakstiņus, iespaids "dzēst". Šo ciklu var atkārtot aptuveni 50 reizes. Varat mainīt ritmu: izelpojot, koncentrējoties, ieelpojot, "dzēšot" vai koncentrējoties un izkliedējot uz pieciem, utt.
  • Garīgā pārdomāšana. Izmantots viena no diviem iepriekšējiem uzdevumiem sākotnējā posmā. Tālāk, 3-4 minūtes jums ir jāaptver acis un jācenšas attēlot objekta vizuālo tēlu visos sīkumos. Tad atveriet acis, saskaņojiet garīgo attēlu ar tagadni. Spēlē 5-10 reizes, līdz parādās skaidrs iekšējais attēls. Iegūtās vizualizācijas prasmes var efektīvi izmantot sevis hipnozei.

4.2.3. Pašu ierosinājums

Auto-ieteikums (autosuggestion) - domu, stāvokļu, attēlu, sajūtu, vēlmju, kustību ierosinājums sev [65].

Svarīgs kritērijs, kas nošķir sevis ierosinājumu no citām pašdarbības metodēm, ir informācijas par ticību pielīdzināšana bez kritiskas apstrādes [66].

Self-hipnoze ir viens no svarīgākajiem daudzu pašdarbības metožu veidiem: biofeedback, klasiskā auto apmācība, relaksācija, meditācija, joga uc [67]

Dažās metodēs galvenais mehānisms ir sevis hipnoze. Šādas pieejas piemēri ir pašhipnozes paņēmieni, E. Kue tehnika, apgalvojumi (“pozitīvas domāšanas” ietvaros), G. N. Sytina noskaņojums.

4.2.3.1. Self hipnoze

Self-hipnoze ir iegremdēšanas process sevis hipnogēnā stāvoklī [68], parasti ar mērķi kaut ko ienest sev. Pašnosacījumu metodes ir daudzas un atšķiras pēc satura. Daži autori uzskata, ka klasiskā auto-apmācība ir sava hipnozes veids [69]. Citi apgalvo, ka šāds viedoklis ir kļūdains [70], un klasiskā auto-apmācība ir jēgpilnāks, mērķtiecīgāks, vēlēšanās process, kas noved pie personības racionālas transformācijas [71].

4.2.3.2. Apstiprinājumi

E.Seue bija moderna izpratne par sevis ierosinājumu, radot savu metodi pagājušā gadsimta rītausmā, ko izmanto šodien. Pacients tiek aicināts izveidot īsu, pozitīvu, vienkāršu automātiskās ierosināšanas formulu, kas atbilst vēlamajām izmaiņām. Pašu hipnozes formula jāatkārto aptuveni 20 reizes pirms gulēšanas un tūlīt pēc pamošanās. Ja nepieciešams, jebkurā laikā tiek atkārtota pašnodarbošanās. Formulas jāizsaka monotoni, nedomājot par ierosinājuma saturu. Autore izskaidroja tehnoloģijas efektivitāti, jo iztēle vienmēr ir triumfējusi pār gribu. Apzināta pašiniciatīva ļauj neiebilst pret gribu iztēlei, bet apvienot savus spēkus [72].

Apgalvojumi (apgalvojumi) - pozitīvas attieksmes, ka vēlamais jau ir realizēts vai notiek pašlaik [73]. Plaši ieteikusi grāmatu autori par "pozitīvu domāšanu". Piemēram, L. Hay apgalvo, ka visefektīvākais veids, kā izdarīt apgalvojumus, ir skaļi izrunāt tos spoguļa priekšā, un jums ir jābūt pacietīgam, jo ​​īstenošanai ir vajadzīgs zināms laiks [74].

4.2.3.3. Pielāgot

Tehnoloģijā SIEVUS (verbālās formas emocionālā un personīgā cilvēka stāvokļa kontrole), ko izstrādāja G. N. Sytins, tiek ierosināts izmantot speciāli veidotas attieksmes. Iestatījumu teksts nav ieteicams mainīt, jo tas samazina to efektivitāti. Atšķirībā no daudzām citām pieejām, sevis hipnoze ir jāveic intensīvā modrības stāvoklī, vienlaikus noskaņojot savu noskaņojumu, jābūt pēc iespējas aktīvākam (piemēram, kājām), vienam jābūt pēc iespējas emocionālākam [75].

4.2.4. Vizualizācijas metodes

Vizualizācijas paņēmieni ir vispārējs psiholoģisko paņēmienu nosaukums, kas paredzēts, lai radītu un pārvaldītu vizuālos attēlus iekšējā, garīgā telpā [76].

Lielākajā daļā attēlveidošanas metožu ir atļauts izmantot arī citus iekšējos sensoros attēlus: dzirdes, ožas, kinestētikas uc

Vizualizācija ir izplatīts nosaukums pašregulācijas metodēm, prezentējot sajūtu attēlus. Tos pašus paņēmienus var apzīmēt ar saistītiem jēdzieniem: grafisku attēlojumu, vizuālo meditāciju, attēlu sensoru reproducēšanu, pārstāvību, kontrolētu iztēli utt.

Vienā vai otrā veidā vizualizācijas metodes ir daudzās pašregulācijas sistēmās: joga, meditācija, klasiskā auto apmācība, progresīva relaksācija utt.

Pašregulācijas piemērs ir laulāto Simontona vizualizācija un sensoru attēlu reproducēšanas tehnika.

Laulātie Simontons, viens no pirmajiem, sāka izmantot vizualizāciju 1970. gadu sākumā vēža slimnieku ārstēšanai un psiholoģiskajam atbalstam. Tika izstrādāta pieeja, kas balstīta uz attēlveidošanas metožu izmantošanu biofeedback metodē. Autori norādīja, ka vizuālo attēlu izmantošana ietekmēs fizioloģiskos procesus, īpaši vēzi. Tiek ierosināts vizualizēt iedomātu spēcīga imūnsistēmas tēlu, kas iekaro vēža šūnas. Samoyntona pieeju var izmantot, lai mazinātu citas ķermeņa slimības un psihoemocionālas problēmas. Vizualizācija neaizstāj tradicionālo ārstēšanu, bet to papildina. Metodes pielietošana ir ievērojami uzlabojusi tradicionālās terapijas rezultātus [77].

Attēlu sensoru reproducēšanu izmanto kā daļu no dažādām klasiskās automātiskās apmācības modifikācijām [78]. Tajā pašā laikā to var izmantot atsevišķi kā neatkarīgu garīgās pašregulācijas metodi. Šī tehnoloģija ietver iekšējo, iedomātu priekšmetu un situāciju attēlu izmantošanu, lai radītu nepieciešamos stāvokļus. Tātad relaksācijas un atpūtas stāvokļa attīstībai var izmantot atpūtas attēlus, kas atrodas mierīgā, mājīgā vietā dabā. Sajūtu izsaukšanai tiek izmantotas parauglaukumam atbilstošas ​​reprezentācijas. Piemēram, lai sajustu siltumu vai vēsumu, ir saulainie saules stari, brīze [79].

4.2.5. Ideomotora apmācība

Ideomotorā apmācība - paredzamās aktivitātes kustību iedomātā reproducēšana [80].

Ideomotora apmācība balstās uz sen zināmu zinātnisku faktu, ka kustības doma rada neredzamas, piespiedu kustības [81].

Mehānisko pārstāvību spēja radīt vājā veidā visas tās sekas, kas rodas reālu kustību veikšanā, ļauj efektīvāk apgūt motoriskās prasmes [82].

Tāpēc ideomotoriskā apmācība atrod vislielāko pielietojumu, kur nepieciešams uzlabot motoriskās prasmes: sportā, kameras aktivitātēs (piloti, vadītāji), lai atjaunotu motora funkcijas pēc smagiem ievainojumiem utt.

Ideomotorās apmācības var izmantot kā metodi, lai panāktu relaksāciju. Tiek izmantota līdzīga metode, ko izmanto Jacobson, bet reālas muskuļu spriedzes vietā tiek izmantota garīga pavairošana [83].

4.2.6. Pašpārliecība

Bieži vien persona izmanto savu pārliecību, lai kontrolētu savu stāvokli. Apzinoties savākšanu un informācijas loģisku analīzi, veidojas pašpārliecība.

Pašpārliecināšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mainīt attieksmi, uzvedību, attieksmi un tālu pārsniedz ārējo pārliecību [84].

Mēs pastāvīgi saskaramies ar ārēju pārliecību reklāmas informācijā, kur viņi cenšas “pārliecināt” mūs pirkt noteiktu produktu.

Pašpārliecība ir dabisks process, ko cilvēki izmanto ikdienas dzīvē, kas ir īpaši izteikta problēmu situācijās. Ar dažādām fobijām, piemēram, kad bailes lidot uz plaknes, cilvēks izmanto pašpārliecību: "visi lido un nebaidās." Ja persona šaubās par to, kādu tālruņa modeli iegādāties, viņš mēģina izkliedēt savas šaubas, lasot pārskatus internetā.

Pašpārliecības elementi ir daudzās pašregulācijas metodēs. Klasiskā auto apmācība atšķiras no vairuma auto-ieteikumu metožu ar lielāku pašpārliecināšanas pakāpi [71]. Visticamāk pašpārliecība izpaužas lēmumu pieņemšanas posmā, pašregulācijas plāna izstrādē un labošanā.

Pašpārliecība ir kritiskas analītiskas ietekmes izmantošana uz savu personīgo attieksmi un motīviem. Pašpārliecības pamatprincips ir jebkura motīva, darbības [85] nozīmīguma pamatojums.

Pašpārliecība būtiski atšķiras no paša ierosinājuma ar loģiskās domāšanas primāro nozīmi. Saskaņā ar V.M. definīciju. Bekhtereva, pašpārliecība nonāk apziņā caur galveno ieeju un sevis ieteikumu caur melnu, apejot inteliģenci [86].

Pašpārliecība ietver iekšēju dialogu ar sevi, kurā tiek sniegti argumenti, pierādījumi, kas balstīti uz zināšanām, pieredzi un apgūtajām idejām. Pašpārliecības efektivitāte palielinās ar aktīvu modrības stāvokli, augstu inteliģences līmeni, gribu un skaidru izpratni par saviem mērķiem un vajadzībām. Pašnodarbības gadījumā šie faktori ir mazāk svarīgi [66].

4.2.7. Tehnisko instrumentu izmantošana autotransporta jomā

Šīs kategorijas tehnoloģijas var uzskatīt par pašregulāciju ar aktīvas personas iesaistīšanos procesā, jo robeža starp savu un ārējo ietekmi ir neskaidra.

Valsts regulējumu var veikt, izmantojot mūzikas, gaismas un krāsu efektus, ir iespējams izmantot multivides programmas [87], audio un video ierakstus, apmācības datorprogrammas [88].

Papildus dažādām automātiskās apmācības formām var izmantot tehniskos instrumentus. Vizuālā un mūzikas materiāla priekšmets būtu jāmaina no vingrinājuma uz vingrinājumu, lai noliegtu atkarību no tām pašām metodēm. Mūzikas programmām ir atļauts izvēlēties dažādu žanru muzikālos darbus, bet galvenā prasība ir tā, lai ritms un melodija atbilstu automātiskās apmācības būtībai [89].

4.2.8. BOS - biofeedback

Atgriezeniskās saites koncepcija radās kibernētikā. Kibernētikas dibinātājs N. Wiener definēja atgriezenisko saiti kā sistēmas regulējumu, pamatojoties uz signāla saņemšanu par starpību starp konkrēto un faktisko rezultātu, un korekcijas dēļ rezultāts kļūst tuvāks un tuvāks dotajam [90].

Daudzas ķermeņa funkcijas netiek atzītas, piemēram, bioķīmiskas reakcijas vai sirdsdarbība. Tas traucē apzinātai kontrolei. Biofeedback (informēšana ar ierīču palīdzību par psiho-fizioloģisko stāvokli, piemēram, pulss, spiediens utt.) Ļauj realizēt šos procesus, kas atvieglo to kontroli [91].

Nav precīzi zināms, kā tieši cilvēks spēj mainīt bezsamaņas procesus, pateicoties biopieejamībai.

Automātiskās apmācības mācīšana, izmantojot biofeedback, veicina ātrāku un vieglāku prasmes regulēt savu stāvokli [93].

4.3. Citas sistēmas

Iepriekš aplūkojām visizplatītākās auto apmācības metodes, kas atrodamas dažādu pašregulācijas sistēmu sastāvā, kā arī ikdienas dzīvē, kur tās bieži lieto intuitīvi, neorganizētas. Tos var izmantot arī kā neatkarīgas metodes dažādu autoru pieeju ietvaros.

Pastāv daudzdimensiju pašregulācijas sistēmas. Šādām sistēmām ir daudzas šķirnes, dažas parādījās cilvēces vēstures pirmszinātniskajā periodā un tiek aktīvi pārdomātas. Joga un meditācija ir plaši pazīstami šādu sistēmu piemēri.

  • Joga Filozofiskā un reliģiskā tendence, kas radusies senajā Indijā. Ir dažādas jogas nozares, atkarībā no reliģiskās sastāvdaļas un koncentrēšanās uz pārmaiņu sasniegšanu galvenokārt vienā vai citā jomā: ķermeņa fiziskā kontrole, pašdisciplīna, garīgās pārmaiņas uc Joga ietver mainīgu dzīvesveidu visās jomās [94] [95 ].
  • Meditācija Meditācijas metodes ir dažādas, atkarībā no vēsturiskās un kultūras vides. Vairumā meditācijas sistēmu var atšķirt nemainīgās sastāvdaļas: koncentrācija, mainītais apziņas stāvoklis un iekšējā koncentrācija (uzmanība). Meditācija ļauj pielāgot stresu, daudzus negatīvus emocionālus stāvokļus [96] [97].

5. Secinājums

Sākotnēji autogēnā apmācība pēc I. Šulca tika saukta par auto-apmācību, bet, izstrādājot teoriju un praksi, koncepcija absorbēja visas pašregulācijas metodes. Tomēr I. Šultca ieguldījumu ir grūti pārvērtēt: viņš bija viens no pirmajiem, kas piedāvāja zinātniski pamatotu psihes ietekmēšanas metodi, kurā noteicošā loma tiek dota personai, viņa darbībai. Personas darbības ideja apvieno visus auto-apmācības veidus, neskatoties uz to atšķirībām. Šī ideja ir īpaši svarīga mūsdienu pasaulē, kas rada neparedzamas problēmas un nomāc informācijas plūsmas.

Ir grūti uzskaitīt visus cilvēkus, kuri ar savu darbu un meklējumiem iepazīstināja ar milzīgu lielisku automātiskās apmācības metožu izvēli, ļaujot viņiem kontrolēt sevi, padarīt dzīvi labāku. Dažu to darbi ir minēti šā panta piezīmēs, sīkāk - atsevišķu autoru ieguldījums sadaļā “Grāmatas” un “Personālija”.

Es vēlētos izteikt īpašu atzinību popularizētājiem un apgaismotājiem, kuri atnesa sevis apmācības brīnumu miljoniem cilvēku, kas dzīvo Akimovam B. K., Aleksandrovam A. A., Alekseevam A. V., Bakam B., Vodeikam R. I., Kermani K., Kehoe D., Kue E., Levi V. L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrovs N. N., Sytins G. N., Hey L.

(Lai apskatītu lapu ar piezīmju un literatūras sarakstu, sekojiet saitei. Jums būs arī iespēja saņemt rakstu.doc formātā.)

Autogēna apmācība, autotransports

Autotransporta koncepcija

Parastā pašnodarbošanās ir nestabila. Ja cilvēks pats iedvesmo tradicionālās formulas: "Manas lietas kļūst labākas un labākas visos aspektos!" (Emile Coue formula), bet tajā pašā laikā tā runā ar ironisku intonāciju, rupji aplūkojot kredītprasības un vēstuli, kas viņam paziņo par viņa atlaišanu, patiesās pašnodarbības ietekme būs negatīva: ne-verbālajam (negatīvam šajā gadījumā) ir daudz iespaidīgāka jauda nekā pareizajam tekstam. Tāpēc, ja cilvēks ir sajukums, aizvainojums, sašutums un citas negatīvas emocijas, tad auto-ierosinājuma ietekmi uz šādu emocionālu fonu ir grūti pateikt.

Auto apmācība un tā pamatā ir fakts, ka tās pirmais posms ir relaksācija. Relaksācija ir veids, kā mazināt negatīvo emocionālo fonu, veids, kā novērst negatīvas sekas, noved pie turpmākas mērķtiecīgas pašhipnozes. Negatīva spriedze tiek fiksēta galvenokārt muskuļu spriedzē un muskuļu skavās (kakla rajonā, rokās, diafragmā). Un muskuļu saspīlējuma mazināšana mazina negatīvo emocionālo fonu. Auto apmācība māca personai atpūsties, un atvieglināta persona kļūst kā tukša papīra lapa, uz kuras tagad var efektīvi ierakstīt jaunus, noderīgus ieteikumus.

Kopā: auto-apmācības pirmajā posmā cilvēks atslābina sevi ar speciālu pašnodarbību, attīra no negatīvās spriedzes. Otrajā posmā viņš vai nu vienkārši atpūšas vai dod sev īpašus, noderīgus ieteikumus (piemēram, dodot viņam pārliecību, motivējot viņu konkrētā uzņēmumā, mainot savu attieksmi pret kādu notikumu vai personu). Trešais posms ir izeja no relaksācijas stāvokļa, izeja uz enerģisku dzīvi ar vispārēju mieru un enerģiju.

Ķermeņa stāvoklis AT

Vislabāk ir doties uz dzirdes kursu. Uzlieciet muguru, ieročus gar ķermeni. Nedrīkst būt ne rokas, ne kāju krustojumi. Palms uz augšu vai uz leju - tikpat ērti.

Ja jūs nevarat apgulties, varat sēdēt ērtā krēslā, vēlams ar galvas balstu vai aiz sienas. Galvenais ir nekad nokrist galvu. Kājām nav nepieciešams vilkt vai paņemt sev - tas viss izrādās neērti. Viņi ir mazliet priekšā un lai tie nekur neciestu pa kreisi vai pa labi. Nav krustu, nav roku vai kāju.

Pirmais posms ir relaksācija

Atšķirībā no nedaudz apgrūtinošās Schulz sistēmas, mūsdienu praksei atvieglot izmanto tikai galvenos ieteikumus, proti, četrus:

1. Patīkams miers un relaksācija. Šo formulu atkārto dažādās variācijās attiecībā pret visu ķermeni attiecībā pret ieročiem (kreiso roku, labo roku, plecu, apakšdelmu, plaukstu) attiecībā pret kājām attiecībā pret seju (seja atpūsties. Es jūtu patīkamu mieru un relaksējošu seju).

Aptuvenais autogēna iegremdēšanas teksts ir redzams šeit.

2. Patīkams smagums. Šeit nekas nav izdomāts: rokas, kājas, visam ķermenim ir reāls svars, bet normālā stāvoklī cilvēki to nejūtas. Ja rokas atslābinās, jūs varat sajust svaru un visu roku, kā arī atsevišķas rokas svaru. Tajā pašā laikā smaguma sajūta ir nedaudz paradoksāla: rokas, kāju, visa ķermeņa smaguma sajūta ir apvienota ar vispārējo viegluma stāvokli (kā pēc labas vannas). Līdz ar to patīkama gravitācijas formula tiek atkārtota arī dažādos roku, kāju, sejas, visa ķermeņa variantu variantos.

3. Patīkams siltums. Kad rokas un kājas kļūst vieglākas, uzlabojas to asins plūsma, un viņu rokas un kājas kļūst siltākas. No otras puses, kad cilvēks koncentrējas uz klusu uzmanību uz roku un kāju siltumu, viņi vēl vairāk silta un atpūsties. Atkal - siltuma formula tiek izspēlēta visos variantos attiecībā uz roku, apakšdelmu un katru roku kopumā, tad kājas, kuņģi (seja parasti nav nepieciešama). No karstuma temata ir labi pāriet uz elpošanu, jo ir viegli sajust savu siltumu, elpojot gaisā, kas ir vēsāka nekā ķermeņa temperatūra.

4. Elpošana ir gluda un mierīga, es viegli elpot. Elpošana nav nepieciešama, lai kontrolētu, bet mierīgi izsekot, kā gaiss nāk pie jums un kā jūs to atļaujiet - labi. Ir patīkami izsekot, cik mazliet atdzist gaiss sākumā, kad jūs tajā ieelpojat, un drīz tas ir pazudis, sasildot jūsu siltumu. Patīkamas sajūtas, kad jūs mierīgi atlaidīsiet jau silto gaisu, tāpat kā jūs, gaiss.

5. Patiesībā pēc tam jūs jau esat atviegloti. Daudziem cilvēkiem palīdz pēdējais svarīgākais formulējums: "Ķermenis zaudē savu formu, jūs zaudējat savas robežas, tā kļūst visur un nekur, galva, šķiet, ir atmesta, un jūs atrodaties." - tālāk brīva fantāzija, jo cilvēks izrādās jebkur. Sākas AT otrais posms.

Automātiskās apmācības otrais posms

Otrais posms ir laiks specializētiem ieteikumiem. Ieteikumi var būt tiešie, teksta un netiešie ieteikumu attēli. Skatīt →

Ja jūs nepiedāvājat nekādus īpašus ieteikumus, persona parasti vienkārši aizmigusi - un tas ir pilnīgi atpūsties, piemēram, līdz rītam. Dienas laikā varat dot sev ieteikumu pamosties 10 minūšu laikā, un pēc tam 10 minūšu laikā jūs pamodīsieties un nomodāsiet un atsvaidzināsieties.

Apmācības trešais posms

Jums bija liels atpūta, tu esi pilns spēka un enerģijas. Jūs esat piepildīts ar enerģiju, tiešām vēlaties dzīvot un darīt visu, ko esat iecerējis. Ir pienācis laiks atgriezties. Jūs atgriežaties savā istabā, kur jūs šajā laikā sēžat vai guļat, sajūtat sevi, rokas, pirkstus, kas var pārvietoties, jūsu lūpas, kas var pārvietoties. Jūs vēlaties izstiepties, jūs stiept, un tad ar smaidu jūs atverat acis. Jūs pamodāties! Jums bija liels atpūta!

Apgūt

Optimālais AT attīstības veids - darīt 5 reizes dienā 5 minūtes. Parasti pēc 2 nedēļām relaksācijas stāvoklis būs stabils. Pēc vēl divām mācību stundām jums būs iespēja atpūsties pirms stresa situācijām - pirms sarežģītas sarunas, eksāmeniem, pirms publiskās runas, un jūs vienmēr miegāsiet vakarā viegli un ātri. Mēnesi vēlāk jūs varat aizmigt ar AT palīdzību 10 dienu laikā, pamodoties atpūsties.

Autogēnās apmācības sekas

Tie, kas ir apguvuši AT un regulāri iesaistās tajā, var nomierināties, efektīvi mazināt fizisko un garīgo stresu. Kas ir ļoti svarīgi, lai novērstu pārslodzi, neirozi un psihosomatiskas slimības, tas ir, saspringtas slimības (hipertensija, koronārā sirds slimība, gastrīts, kuņģa čūla un divpadsmitpirkstu zarnas čūla, čūlainais kolīts, bronhiālā astma, ekzēma, psoriāze, alerģijas, saraksts turpinās un turpinās.)

AT palīdz ātri atpūsties. Atjaunošana autogēnā stāvoklī ir daudz ātrāka nekā miega laikā, vienkārši guļot, skatoties TV vai klausoties mūziku.

Izmantojot AT, jūs varat patstāvīgi regulēt šādas ķermeņa funkcijas kā asinsriti, sirdsdarbību un elpošanu, asins piegādi smadzenēm, kas ir ļoti svarīga psihosomatisku slimību ārstēšanai. AT palīdz cīnīties pret sāpēm.

AT sniedz pozitīvus rezultātus daudzās citās jomās. Tā aktivizē garīgās un fiziskās funkcijas, piemēram, uzmanību, atmiņu, iztēli, spēju fiziskai darbībai, palīdz pārvarēt sliktos ieradumus ar racionālu cīņu ar stresu, emocionālu un intelektuālu aktivizāciju.

Lasīt Vairāk Par Šizofrēniju