Mūsu grūtajā laikā "stresa" diagnoze nav pārsteigums. Problēmas ar nerviem, ko piedzīvojuši visi iedzīvotāji, sākot no jauniem līdz veciem. Bieži cēlonis ir banāls nogurums, aizņemts ikdienas darbs. Nenovērtējiet par zemu nervu sistēmas slimību risku un palaidiet situāciju. Atgūšana ir jūsu rokās.

Vingrinājumi stresa un spriedzes mazināšanai

Psihiatri ir izstrādājuši īpašas metodes stresa mazināšanai un to risināšanai, ko var izmantot mājās, vadoties pēc profesionāļa ieteikumiem. Ja vēl nav iespējams novērst nervu pieredzes attīstību, ir vērts mēģināt nomierināt bojāto nervu sistēmu. Tātad, kādas stresa mazināšanas metodes pastāv, un vai kāda kompleksa izpilde faktiski pārliecina?

Vingrinājumu komplekts, anti-stress

Lai mazinātu emocionālo stresu, eksperti ir izstrādājuši virkni vingrinājumu. Šī stresa relaksācijas metožu programma ir vērsta uz ķermeņa nomierināšanu ar psiho-fizioloģisku relaksāciju. Vingrinājumi, rīkojoties ar dažiem orgāniem, ļauj noņemt spriedzi, kas uzkrāta ķermenī un garā, lai tiktu galā ar stresu kopumā.

  1. Kuņģa elpa. Pareiza elpošana mierā ir pirmais solis uz panākumiem. Mēģiniet ieelpot un izkļūt caur vēderu, nevis gaismu, pēc tam to noapaļot, tad „pūš to” un zīmējot to. Lai regulētu kustības, novietojiet rokas uz nabas. Procedūras ilgums ir 5 minūtes.
  2. Lēna elpošana. Viens no vienkāršākajiem uzdevumiem stresa un spriedzes mazināšanai. Uzņemiet dziļu elpu 4 sekundes, tad turiet to pašu laika periodu. Atkārtojiet pēc kārtas 5 minūtes, pilnībā atslābinot psiho-vingrošanas laikā.
  3. Eskimo. Nogriezieties taisni ar kājām plecu platumā. Celiet ķermeni, izstiepj. Šajā pozīcijā palieciet, līdz jūs pieradīsieties pie saspīlējuma stāvokļa, nevis apnikt. Centieties justies iesaldēti. Un tad iedomājieties, ka saule karājas pār jums, un jūs lēnām kušanas zem tās stariem. Pakāpeniski atslābiniet rokas, plecus, kaklu, seju, pēdējās būs kājas. Uzturēt pareizu elpošanu.
  4. Jūras piekraste. Iedomājieties, ka sēžat uz pludmali, ērti sēžot uz dīvāna. No jums plūst viegls vējš, saule spīd no debesīm, un jūs iepriecina tās starus. Nometiet visas problēmas, nedomājiet par kaut ko. Pabeidziet, kad jūtaties atviegloti.
  5. Septiņas sveces. Šī procedūra ietver vingrošanas un vizualizācijas elementus (vingrošana pret stresu, kā jūs zināt, ir ļoti noderīga). Iedomājieties, ka septiņas sveces ir izgaismotas priekšā, kas ir jāpārpūšas savukārt. Pēc vizualizēšanas lēnām dariet to ar katru otru, visu rādot vissīkākajā detaļā. "Blowing" visas septiņas zvaigznes, ienirt tumsā un ļaujiet jūsu galvas atpūtai no obsesīvām domas.
  6. "Viss darbosies." Šī metode palīdzēs koncentrēties uz problēmu un to atrisināt. Padomājiet ar savu darbību soli pa solim, koncentrējoties uz sajūtu, kas rodas pēc katra soļa. Atcerieties savu teorētisko plānu un nogādājiet to dzīvē.
  7. Attēls Mēģiniet attēlot situāciju albuma lapā, kas jūs tik ļoti uztrauc. Zīmējiet ne tikai sejas un objektus, bet arī emocijas: zīmēšana palīdzēs mazināt spriedzi. Papīra aizmugurē uzrakstiet dažas frāzes, kas apraksta vispārējo situāciju vai savas jūtas un jūtas par to. Papīrs ir saplēsts vai sadedzināts, atbrīvojoties no problēmas.
  8. "Saspiesta citrona." Ņemiet lotosa pozīciju vai jebkuru citu ērtu, sēžot uz dīvāna vai uz grīdas. Iedomājieties, ka vienā no rokām jūs saspiežat citronu. Iztur un pieliek pūles, "izspiežot" no sulas. Tad „pārnesiet” augļus uz otru roku, beidzot to.
  9. Mērogs. Vingrojums ir noderīgs tiem cilvēkiem, kuri ir piesaistīti diezgan nenozīmīgai problēmai un apzinās šo faktu. Bet viņi nevar darīt neko ar savu trauksmi. Aizveriet acis un iedomājieties, ka atrodaties mājā, kas atrodas garas ielas vidū. Iela pieder rajonam, rajons pieder pilsētai, kas atrodas uz valsti, valsts uz kontinentu. Tālāk nāk planēta, Visums. Uzņemiet pasaules varenību un redziet, cik maza ir jūsu problēma.
  10. Šūpoles Sēdieties uz līdzenas virsmas un piestipriniet ceļus ar rokām, tuvinot tās sejai. Aiziet atpakaļ. Atrodieties no vienas puses uz otru, it kā uz viļņiem. Šāda vingrošana, lai mazinātu stresu, izmantojot lēnas kustības, jūs aizvedīs mierīgā ceļā.

Apmācības un spēles stresa mazināšanai

Nu paceliet nervu nogurumu individuālās un grupu nodarbības, kas tiek veiktas spēles formā. Iesaistīšanās, persona koncentrējas uz noteikumiem un aizmirst, kas traucē viņa dvēseli.

Kamieļu karavāns

Uzņemiet ērtu atrašanās vietu un aizveriet acis. Jūs esat tuksnesī, karsta saule spīd virs galvas. Viņa stariem piemīt izsmalcināta ietekme. Kamieļu karavāns lēni pārvietojas pa smiltīm, dzīvnieki ritmiski sakrata galvas. Jūs uzkāpt vienā no tiem un aiziet ar kemperi. Monotons tuksnesis ainava, silta smiltis un nesteidzīgs kamieļu kurss iegremdē jūs nirvānas stāvoklī. Jūs neko nedomājat, visas problēmas un problēmas palika ārpus smiltīm. Siltums apņem jūsu ķermeni no vainaga līdz pirkstu galiem, tad piepilda dvēseli. Pavadiet tik daudz laika smilšu vidū, cik nepieciešams pilnīgai atpūtai.

Piramīda

Spēle ir izstrādāta, lai atbrīvotos no negatīvām emocijām, analizējot tos "uz plauktiem" un saprotot, ka tās ir pilnīgi atrisinātas. Iegūstiet divus bērnu piramīdas veikalā, sadaliet konusus, lai stīgu padarītu par “pozitīvu” un “negatīvu”. Vispirms aizpildiet savu apspiešanas sajūtu veidlapu, mēģinot saprast, ko katrs no viņiem izraisa, un vai problēma ir tik nopietna. Atzīstot ar katru virkni, iezīmējiet to, ka uztraukums nepalīdzēs cēloni, un nervu šūnas netiek atjaunotas. Tad, atbrīvojot savu prātu no negatīvām domas, strādājiet patīkamāk - koncentrējieties uz to, kas patīk jūsu dvēsele. Ļaujiet laimes sajūtai pilnībā uzņemt šo laiku. Jums ir jāsaprot, ka šo laimes mirkļu dēļ ir vērts dzīvot.

Ragi

Šī spēle palīdzēs jums vai jūsu bērnam atbrīvoties no slikta garastāvokļa un noskaņoties pozitīvā veidā. Lieliska iespēja būtu kolektīvs vingrinājums, lai mazinātu stresu. Ieskrūvē viens otru vai spoguļa priekšā smieklīgas sejas, rāda valodas, fotografēja. Šādas vienkāršas darbības var uzmundrināt cilvēku un glābt viņu no blūza.

Smieklīgi sejas uzmundrina un izslēdz sliktu noskaņojumu

Meditācija, lai nomierinātu nervus

Senākā prakse, lai mazinātu nervu spriedzi, plaši izplatīta un ieteicama psihologi visā pasaulē, ir meditācija. Šī metode ir lieliska alternatīva narkotikām: to pilnībā apguvusi, jūs zaudēsiet atkarību no narkotikām un neietekmēs ārējie stimuli. Kas ir noderīga meditācija un kāda ir tās ietekme uz personas ķermeni un garu:

  • paplašinot apziņas un uztveres robežas;
  • nomieriniet prātu;
  • abstrakcijas no satraucošiem jautājumiem;
  • izturības un mieru.

Jogas meditācija pret stresu

Reģistratūra ir laba, jo laikā jūs varat meditēt jebkurā vietā, pat vietās ar lielu cilvēku koncentrāciju. Tiesa, šāda ārējā neatkarība netiek iegūta nekavējoties, ieteicams sākt ar mācīšanos vieni.

Nav nepieciešams veikt lotosa pozīciju. Sēdieties, kā vēlaties. Atpūtieties, dziļi un vienmērīgi elpojiet. Jūs varat ieslēgt mūziku atpūtai. Skaitīt elpu un izkļūšanu un atkārtojiet sevi vai skaļi mantras.

Būdams meditācija katru dienu, pēc īsa laika, jūs sajutīsiet, cik daudz spēcīgāka un spēcīgāka ir jūsu gars.

Secinājums

Stress ir daļa no mūsu garīgās valsts. Dažreiz tas kalpo kā stimuls izšķirošām darbībām un dod impulsu uz priekšu. Mūsu bizness nav ļaut no tās nākošajām negatīvajām emocijām apzināt mūsu apziņu un morāli to iznīcināt.

Lai izvairītos no psiholoģiskām sekām, rūpējieties par savu veselību no veltīgiem nemieriem.

Vingrinājumu komplekts stresa mazināšanai

Stress ir bīstams emocionāls stāvoklis, kas raksturīgs vairumam mūsu laika cilvēku. Tas ne tikai ietekmē mūsu veselību, bet arī ietekmē mūsu kolēģus un tuvus cilvēkus un var izraisīt smagu depresiju un miega traucējumus.

Ikvienam jāspēj tikt galā ar stresu.

Tāpēc ir jārisina stress. Šis uzdevums palīdzēs mazināt stresu. Pēc ārstu domām, stress ir ķermeņa reakciju uz stimuliem vai draudiem kopums. Tie izpaužas fiziska vai morāla stresa stāvoklī.

Stresa vadība

Stresa apkarošanas tēma ir veltīta daudziem zinātniskiem rakstiem. Tās rašanās problēma ir rūpīgi pētīta no visām pusēm. Pašu stresu var iedalīt šādos veidos:

  • Fizikāli - laika apstākļu ietekme (karstums, aukstums, pēkšņas temperatūras izmaiņas);
  • ķīmisko vielu iedarbība uz toksiskām vielām;
  • psiholoģiskas - spēcīgas pozitīvas vai negatīvas emocijas;
  • bioloģiskās - traumas, slimības, dažāda veida pārslodze, dzemdības sievietēm.

Pat senajā Ķīnā tika izstrādāti mehānismi emocionāla stresa mazināšanai:

  • meditācija;
  • akupunktūra;
  • dejas;
  • mūzikas atskaņošana;
  • masāža;
  • aromterapija;
  • kaligrāfija.

Ķīnas zinātnieki uzskata, ka stresa izskats veicina ķermeņa klipus. Un visas šīs psiholoģiskās un fiziskās ķermeņa iedarbības metodes ir vērstas uz relaksācijas ietekmi: atjaunot garīgo līdzsvaru, pienācīgu elpošanu, samazinot stresa līmeni. Tām jāpalīdz atjaunot garīgo veselību.

Kaligrāfija lieliski mazina nervu spriedzi

Stresa novēršana un ārstēšana

Lai palīdzētu organismam tikt galā ar stresu, eksperti ir izstrādājuši vingrinājumus spriedzes mazināšanai, kas ietver trīs galvenos kompleksus: elpošanas vingrinājumus, relaksāciju un meditāciju.

Komplekss 1. Elpošanas vingrinājumi

Veikt dziļu elpu, lai organisms saņemtu nepieciešamo skābekļa daudzumu, kas ir pietiekams smadzeņu pilnīgai darbībai un stabilai darbībai.

Koncentrējieties uz savu elpu. Elpojiet lēnām un mierīgi, domājiet par kaut ko patīkamu. Relaksējiet savu ķermeni, cik vien iespējams.

Lēnām, caur degunu, ieņemiet dažas dziļas elpu. Ieelpot un izelpot, mēģiniet regulāri. Paturiet to prātā. Šis vingrinājums veicinās spēcīgu un mierīgu miegu.

Jo vairāk jūs atpūšat visus ķermeņa muskuļus, jo vairāk tas atvieglos elpošanas procesu.

Aizveriet pārmaiņus nāsis un ieņemiet dziļu elpu. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes. Pēc ekspertu domām, šis vingrinājums nav sliktāks par tasi kafijas.

Komplekss 2. Muskuļu relaksācija

Vingrinājumam ir ļoti vienkārša tehnika. Pievelciet ķermeņa muskuļus dažas sekundes un pēc tam koncentrējieties uz radušās relaksācijas sajūtu. Šo metodi 1920. gados izstrādāja ārsts E. Jacobsons.

Atkārtojiet elpošanas kompleksu vairākas reizes. Gandrīz uzreiz jūs jūtaties atviegloti.

Komplekss 3. Meditācija

"Meditācijas" jēdziens nozīmē sevī padziļināšanu, vēlamo rezultātu vizualizāciju. Klusa, mierīga vieta, kas saistīta ar komfortu, ir piemērota treniņiem. Jāizvairās no svešiem faktoriem, jo ​​izmantojiet klusu, relaksējošu mūziku.

Iesācējiem ir labāk izmantot vingrinājumu ar aizvērtām acīm, jo ​​vieglāk koncentrēties. Veicot vingrinājumu ar atvērtajām acīm, izvēlieties izejas punktu. Tātad jums būs mazāk apjucis. Pievērst uzmanību tam, lai būtu vieglāk noķert.

Vizualizācijai vajadzētu būt pozitīvām emocijām, palīdzēt nomierināties. Tādā veidā var būt mīļākā kafejnīca, upe blakus mājai ciematā, parka aleja, mierīga un patīkama vieta, kur ir pietiekami iztēle.

Mēģiniet izmantot visas sajūtas. Ja tā ir kafejnīca, izbaudiet savas iecienītākās kafijas garšu, dzirdiet lietus skaņu ārpus loga, upes šļakatām ciematā, lapu kratīšanu parkā.

Jo spilgtāk un skaidrāk jūs varat iedomāties visu, jo labāks efekts. Pretēji daudzu domām, šis uzdevums aizņem maz laika, un rezultāts ir acīmredzams tūlīt.

Psiholoģiskā apmācība

Automātiskā apmācība. "Ātrās darbības" tehnika emocionāla stresa mazināšanai. Self-hipnoze tiek plaši izmantota sporta, medicīnas, pedagoģijas un citās jomās, kas mijiedarbojas ar cilvēkiem.

Scattering uzmanība. Uzmanības pievēršana sīkumiem ļaus abstraktēt kādu brīdi no visas situācijas un palīdzēs vieglāk pieņemt sarežģīto lēmumu.

Nozīmīguma samazinājums. "Visas muļķības, salīdzinot ar pasaules revolūciju." Šis citāts lieliski apraksta mūsu situāciju. Jo globālāks mēs izskatāmies, jo mazāka un nenozīmīgāka būs mūsu problēma.

Zināšanas ir spēks. Informācija vienmēr ir bijusi viens no spēcīgākajiem cilvēces ieročiem cīņā, tad kāpēc ne izmantot to mūsu situācijā? Savākt pēc iespējas vairāk informācijas par problēmu, un jūs redzēsiet iespējamās darbības iespējas.

Simulācija. Jo vairāk attīstības iespēju jūs varat iedomāties, jo vieglāk būs izvēlēties sev piemērotāko risinājumu. Tas arī dos iespēju iepriekš sagatavoties, lai nebūtu patīkamākās iespējas.

Laiks ir labākais padomdevējs. Reizēm labāk ir atteikties no situācijas. Aizkavēšanās mazinās emocionālo spriedzi, nervozitāti. Paskatīsimies uz problēmu ar „prātīgu” izskatu.

Smiekli pagarina dzīvi. Ja problēma tiek risināta ar humoru, tā vairs nebūs problēma. Vai vismaz tas būs daudz vieglāk atrisināt. Humors vienmēr ir bijis labs līdzeklis negatīvu emociju mazināšanai.

Šokolāde (salda). Mīļākais tautas līdzeklis. Zinātnieki ir pierādījuši, ka salds samazina stresu par 46%, rada laimes hormonu - “serotonīnu”. Galvenais nav pārspīlēt to.

Šokolāde veicina serotonīna hormona veidošanos

Stress un bērni

Ne tikai pieaugušie ir pakļauti stresu. Viņš apdraud mūsu bērnus ne mazāk. Viņu psihi joprojām ir diezgan trausla un vairāk pakļauta ārējām ietekmēm. Bieži vien, neapzinoties, mēs kaitējam mūsu bērnam. Nepietiekama uzmanība vai bezrūpīgi izmests vārds var nopietni sāpēt.

Pieaugušajiem attīstoties psiholoģiskiem vingrinājumiem, mūsu bērniem ir psihosomatisku vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir apkarot psiholoģiskas problēmas. Vingrinājumi ir paredzēti bērnu klasēm, bet ir arī vingrinājumi, ar kuriem bērns spēj paši tikt galā. Galvenā prasība šādam darbam ir bērna vecums - no 2-3 gadiem. Pašai nodarbošanāsi vajadzētu notikt tikai spēles veidā. Tas ir ļoti svarīgs punkts, jo, ja bērns nevēlas spēli, tad psiholoģisko vingrinājumu rezultāts nesniegs un, iespējams, pat ieviesīs bērnu stresa stāvoklī.

Tātad, ko psihoterapija palīdz mūsu bērniem:

  • mācīt, kā pielāgoties komandai, iegūt draugus un iegūt draugus;
  • palīdz jums saprast sevi, savas jūtas un citu jūtas;
  • māca demonstrēt un izprast emocijas;
  • atbrīvosies no kautrības, riebuma, bailēm un citām nepatikšanām;
  • attīstīs iztēli un radošu domāšanu;
  • mācīt, kā kontrolēt to kustības.

Pirms sākat nodarbības, mēģiniet sagatavot bērnu, iesaistīties spēlē. Tas palīdzēs mazulim atpūsties un piedalīties procesā ar lielu interesi. Īpaša uzmanība šajā iesildīšanās laikā var būt jebkuri apkārtējie objekti. Piesaistiet bērna acis, lūdziet dziļu elpu, nomainiet mēbeļu elementus un ieteikt uzminēt, kas ir mainījies. Vai arī nododiet kādu priekšmetu rokās, tad nomainiet to un jautājiet, kas sajūtās ir mainījies. Sildīšana ir pabeigta, pārejam uz galveno psiho-vingrošanas vingrojumu kompleksu:

"Plīša zaķis". Šī metode mazina sejas muskuļu spriedzi. Jebkura iecienītā rotaļlieta. Mēs paņemam viņu, apsēdāmies pie sava bērna un sakām: „Spēlēsim ar zaķi. Zaķis skūpst degunu, zaķis skūpstās vaigiem, zaķis skūpstās pieres... ”. Uzmanīgi ievelciet bērnu šajā laikā, turot rotaļlietu priekšā vai glāstot pats rotaļlietu.

Pastāstiet bērnam, ka zaķis mīl viņu un jums ir nepieciešams ar viņu satikt draugus un smaidīt viņu. Mērķis ir sasniegts, bērns atslābina un smaida.

"Paskaties, kas runāja." Mēs mācām bērnam iejūtēties, mēs attīstām spēju identificēt sevi ar ārpasauli. Bērns izvēlas objektu un stāsta viņam, ko viņš gribētu būt un ko viņš darīja. Jo vairāk priekšmetu bērns apraksta, jo labāk. Galvenais ir nodrošināt, lai pasākumi un apraksts būtu pozitīvi.

"Zieds pamostas." Mēs noņemam emocionālo un muskuļu spriedzi. Bērns atrodas mierīgā stāvoklī. Pieaugušais saka: “Saule ir palielinājusies, zieds pamostas (bērns izlīdzinās un velk pirkstu galus pēc iespējas augstāk), brīze nedaudz pūta, zieds saķēra zāli (bērns nospiež pie grīdas), brīze pilnībā nomierinājās (bērns iztaisnojās), saule nolaidās, saule gāja un gāja gulēt zieds (bērns atslābina).

"Apsveriet draugu." Mēs apmierinām emocionālās tuvības nepieciešamību. Mēs piedāvājam dažas iecienītākās rotaļlietas. Bērns izvēlas vienu no viņiem, hugs un saka kaut ko sirsnīgu, tad paņem nākamo rotaļlietu.

Metode “Apkrāpēt draugu” palīdz aizpildīt emocionālās tuvības trūkumu.

"Moods". Uzziniet, kā pieņemt un izprast savas jūtas un bailes. Lūdziet savam bērnam turpināt frāzi: "Man patīk, kad...", "Ja man ir tumšs...", "Kad mana māte nav tuvu man...", "Es esmu dusmīgs, ja...", "Ja viņi mani aizvaino...", "Reiz es biju...".

"Samarietis." Mēs attīstām empātiju un mācām bērnam palīdzēt. Mēs sasiet vienu no mūsu radiniekiem ar roku - tas ir it kā bojāts. Bērns tiek aicināts palīdzēt ēst, dzert ūdeni, zīmēt attēlu, tērpties utt.

Secinājums

Psiho-vingrošana ir ne tikai noderīga, bet arī pacilājoša. Tomēr pēc pirmās nodarbības nav sagaidāms spēcīgs uzlabojums. Tas ir profilakse, nevis panaceja. Jāatceras, ka katram bērnam vai pieaugušajam ir nepieciešama cita stresa mazināšanas metode.

Ir daudz iespēju, un ikviens var izvēlēties, kas viņiem patīk vislabāk. Galu galā, karā visi līdzekļi ir labi, un kāda ir cīņa ar stresu, ja ne karš?

Ātra emocionālā stresa, trauksmes un spriedzes novēršana

Mūsu dzīve ir pilna ar stresa apstākļiem, kuru cēlonis var būt kaut kas: no vienkāršākā pārpratuma, dzīves satricinājuma līdz nopietnām traģēdijām un traumatiskiem notikumiem un situācijām. Šajā rakstā apskatīsim dažus vingrinājumus, apmācības, metodes un metodes, lai ātri atvieglotu trauksmi, emocionālo stresu un spriedzi, tostarp jogas meditāciju.

Skatīsimies video tiešsaistē ar relaksējošu mūziku. Atcerieties, ka vissvarīgākais ir tas, ka ir iespējams efektīvi novērst psiholoģisko stresu, analizējot tās rašanās cēloņus un to novēršanu. Notiek arī tas, ka cēloņu novēršana ne vienmēr ir iespējama! Tad vismaz praksē izmantojiet mācības, izmantojiet šeit izklāstītos padomus un ieteikumus.

Vingrinājumi traumu un stresa mazināšanai

Kā mazināt stresu?

Tātad, mēs iesakām vienkāršus vingrinājumus stresa mazināšanai, izvēlēties kaut ko sev:

  1. Vēdera elpošanas zona. Elpojiet dziļi vēderā, nevis krūtīs. Kad jūs ieelpojat, tas sūknē uz augšu, noapaļojot uz augšu, kā jūs izelpot - jūs to izsitat un nedaudz pievelciet uz iekšu. Lai kontrolētu šāda veida elpošanu, novietojiet plaukstas uz nabas. Veiciet vingrinājumu piecas minūtes.
  2. Lēna elpošana. 4 kontos ieelpojiet, tad 4 kontos turiet elpu. Pēc tam uz četriem skaitļiem atkal izelpojiet un turiet elpu, arī četros skaitļos. Elpojiet to piecas minūtes, pēc tam mierīgi atpūsties.
  3. "Saldējums". Stāvieties taisni, uz augšu. Izstiepiet un izstiepiet visu ķermeni. Tātad, pāris minūšu laikā, lai pierastu pie spriedzes un nogurtu no tā. Iedomājieties, ka jūs esat saldēti kā saldējums. Tad iedomājieties, ka saule parādās virs jums, un tās stari jūs silda. Sāciet lēnām "atkausēt" zem tā stariem. Pirmkārt, atslābiniet rokas, tad apakšdelmus, tad plecus, kaklu, ķermeni un tad kājas. Pilnīgi atpūsties.
  4. "Vizualizācija". Iedomājieties, ka esat pie jūras. Sēžiet uz balto smilšu, saule silda, un tīru ūdeni mazgā jūsu kājas. Pirms jums, tikai zilā caurspīdīgā virsma, visas problēmas palika ārpus horizonta. Maigā brīze pūš jūsu sejā, siltas šļakatas. Uzturieties šajā stāvoklī 5 minūtes.
  5. Izmantot "7 sveces". Ietver elpošanas vingrinājumu un vizualizācijas elementus. Iedomājieties, ka jums priekšā ir septiņas sveces, kas jāizpūš. Veikt dziļu elpu un izpūst pirmo sveci. Iedomājieties, kā liesma nodziest. Un tā, savukārt, uzspridziniet visas 7 sveces, līdz jūs nonākat tumsā, kas ļaus jums glābt no obsesīvām domas.
  6. Ja problēmu nav iespējams atrisināt, uzdevums „Stratēģija” palīdzēs jums. Koncentrējieties uz problēmu, apsveriet iespējamo darbību secību, lai to novērstu. Apturiet katru starpposma darbību, domājiet par to, atcerieties sajūtas, kas parādās pēc katra soļa ceļā, lai atrisinātu problēmu. Ignorēt visus stimulus, nepievērsiet uzmanību, atcerieties plānu pārvarēt stresa situāciju, un viss darbosies.
  7. Paņemiet papīra gabalu un izdariet situāciju, kas traucē jums un liek jums nervozēt. Lapas aizmugurē pierakstiet visas negatīvās negatīvās emocijas, ko rada situācija. Brīvi sevi no visiem, kas ir uzkrājušies iekšā. Tad apdegums vai plīsums.
  8. "Mēs esam vērsti uz zvaigznēm." Stāvieties taisni, kājas atdalītas, plecu platums ir viens no otra. Uzņemiet dziļu elpu un paceliet rokas uz augšu, joprojām stiepieties, it kā jūs vēlaties saņemt zvaigzni no debesīm. Turiet līdzīgu šim. Tad izelpojiet un nolaidiet rokas, atslābiniet un krata.
  9. Citronu metode. Sēžot uz dīvāna vai grīdas, ņemiet lotosa pozīciju. Aizveriet acis, iedomājieties, ka labajā rokā ir citrona. Padariet dūrieni, it kā izspiežot sulu no tā. Saspiediet dūri ar visu savu spēku, līdz spēki izbeidzas, un iztēles sula izbeidzas. Arī no otras puses. Vingrinājumu var izmēģināt un uzreiz uz abām rokām.
  10. Vingrinājumi "Globalizācija". Ieviest sevi un savu problēmu. Tad iedomājieties, ka jūs atrodaties lielā mājā, un māja atrodas ielas iekšpusē. Šī iela atrodas pilsētas iekšpusē. Pilsēta atrodas valstī, kas atrodas kontinentālajā daļā. Protams, kontinents uz Zemes, Zemes - galaktikā un visumā esošajā galaktikā. Tādējādi vismaz daļēji jums būs izdevies samazināt jūsu problēmu nozīmīgumu un samazināt traumatisko pieredzi.
  11. Apmācība "Šūpoles". Gulēja uz grīdas, saliekt ceļus un pievelciet rokas. Tālāk, noapaļojot muguru un paceļot galvu un tuvinot to krūtīm, vispirms pagriezieties uz priekšu un atpakaļ. Tāpēc mēģiniet svārstīties no vienas puses uz otru. Process turpinās apmēram vienu līdz divas minūtes. Izbeidzas domas.

Apmācības, metodes un spēles, lai mazinātu spriedzi un stresu

Saistīts video: Elena Malysheva

Pirmā metode

Uzņemiet ērtu pozu un aizveriet acis. Tagad, iedomājieties smilšainu tuksnesi un gaišu aklo sauli pie zenīta. Kamieļu karavāns lēni pārvietojas pa tuksnesi. Dzīvnieki tiek piekarināti ar precēm, grozi, bet tie gludi iet pa smilšaino virsmu un kalniem, lēnām šūpojot no vienas puses uz otru. Kamieļu kustības ir gludas, slinks. Viņu žokļi pārvietojas lēni - viņi visu laiku košļāt. Skatoties karavānu, jūs spontāni nomierināsieties, elpošanas ritms kļūst vienmērīgāks, siltuma sajūta un miers piepilda visu ķermeni - no vainaga līdz pirkstu galiem.

Otrais veids

Lai palielinātu izturību pret stresu, panāktu mieru, relaksāciju, atbrīvotos no nemieriem un uztraukumiem, strādājot ar svešiniekiem, varat izmantot salīdzināšanas metodi.

Pirmkārt, atpūtieties ērtā pozā. Otrkārt, padomājiet par problēmu un jautājiet sev: „Vai šī problēma ir ļoti nopietna vai ne?”. Mēģiniet to salīdzināt ar pasaules katastrofām, samaziniet to. Šī stresa risināšanas metode ir ļoti līdzīga iepriekš aprakstītajai globalizācijas mācībām.

Trešais veids

Cīņā pret stresu efektīva metode ir vizualizācijas tehnika, kas dos iespēju atpūsties, stiprināt ķermeni, paaugstināt izturību pret stresa faktoriem un papildināt enerģijas resursus.

Tehnika. Iedomājieties spilgtu gaismas staru, kas nāk no galvas zonas. Katru sekundi plāksne aug un nokrīt zemāk - apgaismojot krūtis, rokas, vēderu un kājas ar patīkamu siltu gaismu. Sajūtiet siltuma noplūdi mazākajā detaļā. Gaisma jūs stimulē, mazina trauksmi un trauksmi.

Ja bērnam ir stress, ko darīt?

Bērniem ir īpašas stresa mazināšanas spēles. Tos izstrādā psihologu metodes stresa mazināšanai, kas var stiprināt bērna nervu sistēmu pēc emocionālās ciešanas vai novērst iekšējo stresu.

Spēles bērniem ir atšķirīgas, to izmantošana ir atkarīga no uzdevumiem.

Lai mazinātu spriedzi uz sejas, spēles, piemēram, “sejas” vai „ape play”, ir piemērotas. Mēs tikai grumbušām saskaramies ar bērnu, darām maskas ar rokām: smaids, pārsteigums, piepūšamies vai ievilkties vaigus un lūpas.

Stresa meditācijas metode

Ir daudz dažādu meditācijas metožu, ne tikai jogā, bet arī mūsdienu psihologu praktiskajā darbībā. Meditācija un citas miera un relaksācijas metodes emocionāla stresa mazināšanai tiek plaši izmantotas mācību darbā, kā arī ārzemju un iekšzemes psihologi, kas strādā skolās, valsts iestādēs, organizācijās un uzņēmumos.

Diezgan maz cilvēku stresa situācijās aptiekā, lai nopirktu „kaut ko no nerviem”. Bet nekavējoties neizmantojiet farmaceitiskās zāles un zāles, bez ārsta receptes. Ja jūs iemācīsieties kontrolēt savu emocionālo stāvokli, izmantojot relaksāciju un citas metodes, jūs varat viegli pārvarēt stresu un būs neatkarīgi no jebkura cita.

Meditācija ir lielisks veids, kā atpūsties.

Meditācija ir viena no vecākajām praksi, kas praktizē, lai nomierinātu prātu, paplašinātu apziņu un uztveri, palīdz atvienoties no traumatiskām pieredzēm. Labāk ir meditēt vientuļumā, bet ar prasmes pieaugumu meditācijas stāvoklī jūs varat nirt pat pārpildītās vietās, vienlaikus pienācīgi reaģējot uz vidi ar pilnīgu pašpārvaldi un situācijas kontroli.

Vienkāršas meditācijas piemērs

Lai nomierinātu un panāktu dziļu relaksāciju (atpūtu), sēdējiet uz krēsla vai, ja iespējams, lotosa stāvoklī, puse lotosa. Ienirt pilnīgas atpūtas stāvoklī. Elpojiet lēnām un dziļi. Jūs varat ieelpot vairākas minūtes, atkārtojiet mantru (piemēram, om mani padme hum, om namo bhagavate), izmantot rakstu par to, kā ātri atbrīvot stresu un nervu spriedzi mājās, vai kā ātri atbrīvoties no stresa, trauksmes un depresijas. mājas apstākļi.

Katru dienu veikt šādas meditācijas terapeitiskās psihoterapeitiskās sesijas un tādā veidā jūs noteikti uzlabosiet savu psihoemocionālo stāvokli.

Padomi un triki

Visi iepriekš minētie vingrinājumi, paņēmieni, metodes, metodes, apmācība stresa mazināšanai sniedz atbildi uz diviem svarīgiem jautājumiem: „Ko darīt stresa laikā un kā to noņemt?”, „Kā novērst emocionālo stresu un stiprināt centrālo nervu sistēmu bez kaitējuma un bojājumiem veselībai? "

Cilvēka dzīvē stresa nozīme ir svarīga. Aizsargājiet sevi un bērnus no stresa situācijām, kas nav iespējams. Tāpēc mums ir jāizvēlas piemērotā metode un jāizmanto tā.

Atcerieties, ka zāles un slikti ieradumi (tabakas smēķēšana un alkohola lietošana) nepalīdzēs atbrīvoties no iekšējās spriedzes, trauksmes, nemiers, reljefa stresa. Tās saasina sekas, izdzēš simptomus un izraisa atkarību no psihoaktīvajām vielām.

Ja nav iemesla bažām, tu baudi dzīvi. Bet neaizmirstiet, ka labākais draugs ir profilakse un gatavība izdzīvot stresa ietekmē! Vieglāk novērst nekā izārstēt. Rūpējieties par savu garīgo, emocionālo un fizisko veselību, pievērsiet uzmanību savu bērnu psiholoģiskajam emocionālajam stāvoklim, bieži spēlēties ar viņiem jautras spēles un organizējiet noderīgas apmācības.

Psiholoģiskā apmācība skolotājiem "Emocionālā stresa novēršana"

Elena Tabanakova
Psiholoģiskā apmācība skolotājiem "Emocionālā stresa novēršana"

Apmācību mērķis: Emocionālā noguruma un garastāvokļa paaugstināšana.

Uzdevumi: 1. Negatīvo emociju neitralizācija un apspiešana.

2. Garīgās veselības saglabāšana un nostiprināšana.

3. Labas gribas, atklātības un savstarpējās palīdzības mācībspēku stiprināšana.

Materiāli: krāsainas kartes (vairāki vienādas krāsas gabali, bumba, „Padomju grozs”,

Svins: “Labdien! Šodien mēs tikāmies, lai apspriestu ļoti interesantu un svarīgu tēmu, bet vispirms es iesaku teikt sveiki. ”

Mērķis: mazina muskuļu spriedzi, pievēršot uzmanību.

Instrukcija: Es tagad ierosinu teikt, ka sveiciens netiks atkārtots pat mūsu lokā. Es sāku un pēc tam nodošu bumbu apli un tā tālāk, līdz tas man atkal parādās (piemēram, hello, good day, hello, utt.)

“Grupu noteikumi”: pamatdarbības principi grupā.

Pēc apsveikuma koordinators dalībniekiem izskaidro sociālpsiholoģiskās apmācības pamatprincipus un šī darba veida iezīmes. Pēc tam grupas locekļi turpina izstrādāt savas grupas darba noteikumus. Katrai apmācības grupai var būt savi noteikumi, bet tās darba pamatā ir jābūt šādiem.

1. Mēs esam viena komanda.

2. Jūs varat teikt, ko jūs domājat.

3. Ikvienam ir tiesības uz savu viedokli (nevienam nevajag pārtraukt, nav smieties, nenovērtē citus).

4. Apspriežot to, kas notiek grupā, nevis dalībnieki jānovērtē, bet tikai viņu rīcība. Nevar izmantot vārdus patīk: "Man nepatīk." Ja runāt: “Man nepatīk jūsu komunikācijas stils” utt.

5. Visiem uzdotajiem jautājumiem tiek sniegtas visaptverošas atbildes, un tiek apspriesti priekšlikumi par izmaiņām noteikumos vai jaunu pievienošana.

6. Atspējot mobilos tālruņus.

Visbeidzot, grupas darba pamatā ir pieņemtie un pieņemtie noteikumi.

Apmācību kurss.

Mūsu apmācības tēma - emocionālā stresa novēršana.

Un tāpēc mēs sākam, lai sāktu auglīgu darbu, redzēsim, kāda veida garastāvoklis un veselības stāvoklis dominē jums. Lai to izdarītu, jums šobrīd ir jāizvēlas vēlamās krāsas karte.

Vingrinājums "Jūsu garastāvoklis"

Mērķis: nodibināt kontaktus ar skolotājiem, mazināt spriedzi.

Materiāli: krāsainas kartes (vairākas vienas krāsas krāsas).

Psihologa komentāri par izvēlētās krāsas vērtību.

Kartes "Krāsu vērtība"

Zilā krāsa - klusums, apmierinātība, spēja izjust, uzticēties, uzticība.

Violeta - trauksme, bailes, skumjas.

Zaļš - pārliecība, neatlaidība, spītība, pašapliecinājuma nepieciešamība.

Sarkanā - agresivitāte, aizrautība, panākumu vēlme, vēlme dominēt un rīkoties, panākot panākumus.

Brūns - miera un stabilitātes krāsa, nepieciešamība pēc mājām.

Dzeltena - darbība, jautrība, vēlme sazināties, laimes cerības.

Pelēks - trauksme un negatīvs stāvoklis.

Melnā drošība, noslēpums, vēlme "iet uz jūsu iekšējo pasauli."

Katru dienu mūsu dzīvē ir situācijas, kas liek mums uztraukties un nervozēt. Kad šādas situācijas kļūst arvien vairāk, tās rada negatīvu nospiedumu uz mūsu psiholoģisko stāvokli. Mēs sākam nervozēt arvien vairāk, un slēptais stress mierīgi iekļūst mūsu dzīvē, kas negatīvi ietekmē mūsu labklājību un dzīves uztveri.

Lai atbildētu uz jautājumu, vai jums ir slēpts stress, es iesaku veikt nelielu, bet ļoti atklātu testu.

Instrukcija: rūpīgi izlasiet tālāk sniegto deviņu situāciju aprakstu. Atzīmējiet sevi tiem, kas jūs visvairāk kairina. Jūs neierobežojat savu izvēli un varat izvēlēties jebkuru numuru no 0 līdz 9. Beigās pierakstiet kopējo izvēlēto situāciju skaitu.

1. Vēlaties zvanīt, bet vajadzīgais numurs vienmēr ir aizņemts.

2. Jūs braucat ar automašīnu (vai veicat citu pazīstamu darbu, un kāds tuvumā esošais cilvēks sniedz padomus par to, kā to vislabāk darīt.

3. Jūs novērojat, ka kāds jūs skatās.

4. Jūs runājat ar kādu, bet kāds parādās, kurš pastāvīgi iejaucas jūsu sarunā.

5. Jūs pārdomājat kādu jautājumu, un kāds pārtrauc jūsu domas.

6. Jūs runājat ar kādu, kurš bez iemesla jums pauž savu balsi.

7. Jūs sākat justies slikti, kad redzat krāsu / objektu kombināciju, kas, jūsuprāt, nav savietojami.

8. Jūs sveicat kādu ar roku, nejūtot savstarpēju sajūtu.

9. Jūs runājat ar personu, kas visu pazīst labāk nekā jūs.

Rezultāti: Ja esat sev atzīmējis 5 vai vairāk no piedāvātajām situācijām, piemēram, tās, kas padara jūs nervu, tad droši var teikt, ka jūsu dzīvē ir slēpts stress. Un, ja jūs nevarat mainīt savu attieksmi pret maznozīmīgām problēmām un nomierināties, tad šis stāvoklis būtiski negatīvi ietekmēs jūsu veselību un efektivitāti, un, visbeidzot, uz prieku un prieku, kas izriet no dzīves.

Kā pārvarēt stresu? "Padomu grozs"

1. Regulāri guliet pietiekami daudz miega.

2. Mēģiniet runāt un staigāt lēnāk.

3. Pastaigājiet vairāk svaigā gaisā.

4. Izveidojiet uzdevumu sarakstu šodien.

5. Iestatiet sev reālus mērķus.

6. Nolieciet vismaz vienu stundu dienā.

7. Smaidiet un pastāstiet sev komplimentus, skatoties spogulī.

8. Pastāstiet par savām nepatikšanām mīļotajam.

9. Mēģiniet skaitīt līdz desmit.

10. Sagatavojiet glāzi siltas zāļu tējas, ņemiet siltu vannu vai dušu.

11. Izvairieties no nevajadzīgiem solījumiem, novērtējiet savas spējas.

12. Ziniet savu noskaņojumu un kritumu.

13. Dzīvojiet šodien, nepieprasiet pārāk daudz sev.

14. Atcerieties savas jūtas, kad viss bija labi.

15. Nemēģiniet iepriecināt ikvienu - tas nav reāls.

16. Atcerieties, ka jūs neesat viens pats.

17. Esiet optimistiski! Tas palīdzēs dzīvē atrast daudz vairāk prieka nekā izmisums.

18. Neaizmirstiet pieņemt lēmumus. Vispirms nomierini.

19. Pieņemiet savu neveiksmi! Katrai personai ir savas priekšrocības un trūkumi.

20. Iecienītākais stresa risinājums var būt labs līdzeklis.

- Dalieties ar mums un kādas metodes jūs izmantojat?

Ja atrodaties stresa situācijā, vissvarīgākais ir klusums, pat ja tas ir tikai virspusēji. Saglabājot savu noskaņu, jūs varat pierādīt, ka esat spēcīgs cilvēks. Un vissvarīgāk, jūs glābsiet savu veselību.

Spēja kontrolēt sevi ir cilvēka sapnis kopš seniem laikiem. Tā ir spēja atpūsties vai ierobežot, mazināt fizisko un emocionālo stresu.

Automātiskā apmācība un aromterapija.

Smaržas ietekme uz personas garīgo un fizisko stāvokli tiek apvienota aromterapijā ar ēterisko eļļu ārstnieciskajām īpašībām.

Ēteriskā eļļa "Orange" stabilizē garastāvokli, novērš depresiju, skumjas, nemiers. Palīdz optimismam. Atver sirdi par labu un prieku.

Izklausās lēnā mūzikā. Grupas biedri uzņem atvieglotu „treneri”, aizver acis un klausās vārdus AT.

Automātiskā apmācība

Sēdiet ērti. Aizveriet acis. Uzņemiet dziļu elpu, turiet elpu... Izelpojiet. Elpojiet viegli. Ar katru elpu jūsu ķermenis atpūsties. Jums ir prieks būt atpūtai.

Iedomājieties, ka sēžat pie jūras. Apkārtējā smiltis ir pilnīgi sausa un mīksta. Paskatieties apkārt, un jūs atradīsiet, ka jūs visi esat jūras krastā.

Saule ir krēslā. Jūs jūtat vakara saules siltumu...

Iegūstiet daudz gaisa visā krūtīs un smaržojiet sāļo jūras smaržu. Jūras gaiss ir svaigs un nedaudz mitrs. Jūs jūtaties pilnīgi mierīgi.

Ļaujiet viļņiem nomazgāt un atņemt savas rūpes un visu, kas jūs kaitina.

Es pamazām aizgāju no savas pieredzes. Es esmu pilnīgi mierīgs.

Pakāpeniski izzūd jūras tēls. Jūras attēls ir pazudis.

3-2-1 Atveriet acis. Izstiepties. Jūs esat modrs un pilns enerģijas.

Mēs atpūjāmies, mums ir lielisks garastāvoklis. Mēs vēlamies, lai mūsu miers būtu pēc iespējas ilgāks.

Atbrīvojiet stresu, kas palīdz gan smiekliem, gan asarām.

Lielākā daļa cilvēku atzīst, ka pēc asarām viņi jūtas labāk. Zinātnieki uzskata, ka asaras attīra ķermeni no kaitīgiem stresa produktiem. Nebaidieties raudāt!

Amerikāņu psihologs Don Powell iesaka "Katru dienu, lai atrastu iemeslu, lai mazliet smieties."

Smiekliņa terapeitiskā jauda ir labi zināma. visiem: smiekli uzlabo asinsriti, gremošanu, palīdz smadzenēm atbrīvot endorfīnus - dabiskas vielas, kas mazina sāpes. Atcerieties, ka tas, kurš smejas, dzīvo ilgi!

Visi stāviet aplī. Norādījumi par dalībniekiem: Tagad es katram no jums ausī pateikšu, kāds zvērs viņš būs (piemēram, kaķis, balts vērsis). Pēc tam visiem "dzīvniekiem" vajadzētu stingri turēt rokas (saliekti pie elkoņiem). Es skaļi saucīšu kādu zvēru. Nosaukto zvēru uzdevums ir sacelties, un visi pārējie, lai novērstu to. Joks ir tas, ka prezentētājs piešķir dažus vārdus tikai dažiem dalībniekiem un nosauc pārējos tādus pašus vārdus (piemēram, čipsi). Visi spēlētāji cenšas censties saglabāt saucamo zvēru. Šis vingrinājums sniedz spēcīgu emocionālu izlādi, rada pozitīvu emociju uzlādi, smiekli.

Mērķis: sejas muskuļu stress.

Instrukcija: Sēdēt ērti: Novietojiet rokas brīvi uz ceļiem, pleciem un galvu uz leju, aizvērtas acis. Iedomājieties, ka lidot mēģina sēdēt uz jūsu sejas. Viņa sēž uz deguna, mutē, pieres, tad uz acīm. Jūsu uzdevumu: neatverot acis, brauciet no kaitinošajiem kukaiņiem, izmantojot sejas muskuļus.

Vingrojums "Krāsošana na atpakaļ".

Spēlētāji ir sadalīti pa pāriem. Partneri patstāvīgi izlemj, kurš no tiem būs A, kurš - B. Pirmajā kārtā B aiz muguras aizņem A un "velk" atsevišķus burtus. Spēlētājam A ir jānovērtē. Tajā pašā laikā A acis ir aizvērtas. Ir vēlams, lai spēlētāji būtu plānās drēbēs. Ja A minējumi raksta, spēlētājs B var rakstīt vienkāršus vārdus un pat frāzes. Uzdevumam tiek dotas 5 minūtes. Nākamajā kārtā spēlētāji pāriet lomās. Refleksija:

• Cik apmierināti bija visi ar mākslinieku?

• Vai jums izdevās sakārtot, lai strādātu kopā?

• Kāda loma bija sasniedzamāka un jautrāka?

Japāņu sakāmvārds saka: "Spēcīgākais, kurš smaida."

Smaids ir efektīvs līdzeklis pozitīvai ietekmei uz sevi un citiem. Ja sejas muskuļi "strādā smaidam", tad daudz vairāk notiek, nekā jūs varat iedomāties. iedomājieties: Muskuļi aktivizē tajos esošos nervus, un tādējādi pozitīvs signāls tiek nosūtīts uz smadzenēm. Jūs varat to pārbaudīt tieši tagad. Smaids (nav nozīmes, ja tas veido seju, viss ir tas, ka darbojas labi muskuļi). Saglabājiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Ja jūs godīgi darāt šo eksperimentu, noteikti varat valsts: kaut kas vēl notiek. Būtu jauki, ja jūs nekavējoties raksturojāt savus iespaidus.

Ja jūs pirmo reizi esat veikuši šo uzdevumu, tagad jūs zināt, ka pēc tam jūs vienmēr jūtaties labāk un esat gatavs sākt regulāru apmācību.

Smaida apmācība.

Apmācības būtība ir tā, ka jūs mācāt „saglabāt smaidu uz sejas” vairākas reizes dienā apmēram 1 minūti. Šo vingrinājumu var izdarīt jebkurā vietā neatkarīgi no tā: automašīnā, pastaigā, pie TV. Interesants ir šāds efekts, kas rodas šīs apmācības laikā. Pirmo dažu sekunžu laikā, smaida vietā, jūs varat saņemt grimasu, it īpaši, ja esat iekaisis. Bet pēc aptuveni 10 sekundēm jūs sākat izskatīties smieklīgi. Tas nozīmē, ka jūsu grimace jau kļūst par smaidu. Tad jūs sākat mazliet mazināt sevi. Jūs jautājat, vai jums šajā situācijā tiešām būtu jābaidās. Pēc dažām sekundēm jūs pamanāt, ka ir saņemts atvieglojums. Un no tā brīža viss būs labākais.

Dalībnieki veido apli ar rokām. Pēc trenera komandas paceliet rokas. Tad uz „trīs” rēķina strauji mest rokas un, izelpojot, sakiet „Ha!” (Atkārtojiet 4 reizes).

Mīksto rotaļlietu nodošana aplī. Ikviens pauž savu viedokli par apmācību. Piemēram:

- Visnoderīgākais man bija...

- Es gribētu mainīt...

Mūsu apmācība ir beigusies. Es ceru, ka jūs atceraties šīs pašpārvaldes un garastāvokļa uzlabošanas metodes gan mājās, gan darbā un neaizmirstiet, ka mājās jūs varat arī mazināt stresu un visas negatīvās lietas izmantot: elpošanas vingrinājumi, aromterapija, kinoterapija, mūzikas terapija, meditācija, smiekli un asaras palīdz mazināt stresu.

Neaizmirstiet: darbs ir tikai daļa no dzīves, kas jāpavada priekā un harmonijā ar sevi.

Paldies visiem par jūsu darbu!

Seminārs skolotājiem “Psiho-emocionālā stresa novēršana, izmantojot mūzikas terapiju” Pašvaldības izglītības iestāde „Bērnudārzs Nr. 42 Seminārs-darbnīca (skolotājiem)“ Psihoemocionālā stresa novēršana, izmantojot mūzikas terapiju.

Grupas darbs, kura mērķis ir mazināt emocionālo stresu pirmsskolas izglītības iestāžu pedagoģiskajā komandā, šī mācība bija otra nodarbība starp komandā notikušajām klasēm. Vingrinājums "Sociālās lomas" man parādīja vienu.

Spēles ar traucējošiem bērniem. Psiho-vingrošana un relaksācija. Emocionālā stresa mazināšana PLAY "ON RIVER" (K. Fopels, 3. daļa, 1998) Mērķis. Šī spēle palīdz radīt relaksējošu, uzticamu atmosfēru grupā. Saturs.

Meistarklase "Skolotāju emocionālā stresa novēršana" MASTER KLASE "EMOTIONĀLĀS VĀKSTA IZŅEMŠANA" Izstrādāta un vadīta maģistra klase: psihologs A. A. Tigieva; pasniedzējs Galaova Z. Yu.

Skolotāju psiholoģiskā apmācība „Emocionālās izdegšanas novēršana” Skolotāju apmācība: „Profesionālās izdegšanas sindroma novēršana” Mērķi: skolotāju psiholoģiskās veselības novēršana, iepazīšana.

Psiholoģiskā apmācība par emocionālās izdegšanas novēršanu mūsdienu skolotājos Mērķis: emocionālā dedzināšanas sindroma novēršana, apvienojot DEP mācībspēkus un mazinot emocionālo spriedzi.

Vingrinājumi un spēles ar bēdīgiem bērniem. Psiho-vingrošana un relaksācija. Emocionālā stresa mazināšana Dažādi vingrinājumi un spēles ar bēdīgiem bērniem Uzdevumi: pārvarēt kautrību, izolāciju, neizlēmību; paralingvistiskā attīstība.

"Vecāku pirmsskolas vecuma bērnu emocionālā stresa mazināšana." Vecāku klubs Pēdējo mēnešu laikā mūsu bērnudārzā notika vecāku klubu tikšanās: bērnudārza grupā Nr. 4, 2. junioru grupā Nr. 1 un vecākā.

Apmācība skolotājiem. Emocionālās izdegšanas efekta novēršana. Tēmas atbilstība Skolotāja profesija prasa lielu izturību un pašpārvaldi. No daudziem kontaktiem ar citiem cilvēkiem, kurus viņš piedzīvo.

Skolotāju apmācība "Emocionālā stresa novēršana" Apmācības mērķis: emocionālā stresa novēršana, skolotāja psiholoģiskās veselības stiprināšana. Uzdevumi: • mazināt muskuļu spriedzi.

Psiholoģiskie vingrinājumi stresa un spriedzes mazināšanai. Mācību nodarbība skolotājiem "Emocionālās un muskuļu spriedzes novēršana"

Emocionālie stresa mazināšanas vingrinājumi

Vingrinājums "Visa daļa" Mērķi:

dalībnieku izpratne par viņu vietu skolas komandā;

interešu veidošana nodarbinātības jautājumā. Nepieciešamais laiks: 10 minūtes.

Palīgmateriāli: maza bumba. Procedūra. Vingrinājums tiek veikts aplī. Katram grupas dalībniekam savukārt jāaizpilda moderatora ierosinātais frāze.

Pirmkārt, vada koordinators. Viņš paņem bumbu rokās un saka: „Ja mana skola būtu pilsēta, tad es būtu bijis tajā. (vārti, galvenā iela, autobuss utt., tas ir, viņš izsauc jebkuru pilsētas daļu, ar kuru viņš pats asociējas) ”. Tad viņš met bumbu uz nākamo dalībnieku, kuram ir jāturpina tāda pati frāze, uzņemot savu biedrību. Vingrinājums turpinās, līdz visa grupa piedalās tajā.

Kā papildu frāzes varat izmantot:

"Ja mana skola būtu dzimšanas dienas kūka, tad es būtu tajā

„Ja mana skola būtu kuģis, tad es būtu bijis uz tā. ".

Vingrinājums "Mood Circle"

psiholoģiskā stresa novēršana. Nepieciešamais laiks: 5 minūtes.

Procedūra: Dalībnieki ir apli. Koordinators aicina viņus uzklausīt viņu statusu. Pēc tam dalībniekiem jādomā par kustību un skaņu, kas var visprecīzāk izteikt šo stāvokli. Katrs no tiem ieņem soli uz priekšu un apzīmē savu noskaņojumu ar skaņu un žestu, visa grupa atkārtojas pēc viņa.

Vingrinājums „Es esmu profesionāls”

Mērķis: izpratne par viņu profesionālajām īpašībām; psihoemocionālā stresa novēršana; grupas kohēzija.

Laiks: 7–10 minūtes.

Dalībnieki tiek aicināti uzņemt 5 profesionālās īpašības, lai iegūtu pirmo vārdu.

Mērķis: veicināt saziņu starp dalībniekiem.

Lūdziet dalībniekus stāvēt aplī un maksāt par vienu līdz četriem.

Pēc tam rīkojieties šādi:

katrs pirmais novieto savas rokas aiz galvas, lai elkoņi būtu vērsti dažādos virzienos;

katrs otrais stāv uz rokām uz gurniem, lai elkoņi būtu vērsti arī pa labi un pa kreisi;

katrs trešais liek kreiso roku uz kreisā augšstilba, labo roku uz labā ceļa, ar rokām izliektas, viņa līkumi atdalīti.

katrs ceturtais tur roku salocītu krustiņu (elkoņi uz sāniem).

Lai pabeigtu uzdevumu, tiek dota 5 minūtes. Šajā laikā dalībniekiem vajadzētu tikties pēc iespējas vairāk kolēģu, vienkārši nosaucot savu vārdu un pieskaroties viens otram ar elkoņiem.

Pēc 5 minūtēm dalībniekus savāc četrās apakšgrupās, lai visi pirmie, otrie, trešie un ceturtie numuri tiktu salikti kopā. Ļaujiet dalībniekiem savstarpēji apsveikt savā apakšgrupā.

Vingrinājums "Perfect Man"

Dalībnieki tiek aicināti uz balonu un marķieriem. Katrs dalībnieks uz bumbas raksta vienu no ideālas personas pamatprasībām (pēc viņa domām). Kvalitāte tiek piedāvāta nevis atkārtot.

Pēc tam notiek kopīga diskusija par "ideālas personas personisko īpašību kvalitatīvo sastāvu".

Vingrinājums "Laimes sala"

Mērķis: emocionālās spriedzes novēršana, radošās iztēles attīstība.

Nepieciešamais materiāls: papīra lapas, krāsas, otas, tabulas visiem grupas dalībniekiem.

Treneris aicina dalībniekus izteikties bez vārdiem. Spēja izdarīt nav nozīmes.

Svins Jūs veicāt labu darbu, tagad varat mazliet atpūsties un sapņot.

Jums ir atkarīga līnija un krāsa. Ļaujiet savai rokai darīt to, ko mūzika nospiež. Vienīgais, ko jūs gribat, ir pats. Tikai jūs varat izteikt sevi, neviens cits.

Vai jums izdevās nodot paredzēto attēlu? Vai darbu bija viegli izdarīt? Kādas jūtas jums ir? Vai jūs sākāt šo uzdevumu uzreiz, vai arī tas aizņēma papildu laiku, lai “nokļūtu” darbā?

"Elpošanas relaksācijas" metode

"... sēdēt, lai jūs justos mierīgi... ieņemiet dziļu īsu elpu... un... ilgi... ilgi... izelpojiet.." Tātad vairākas reizes, līdz sasniedzat relaksācijas stāvokli.

Metode "neiromuskulārā relaksācija"

Lai sasniegtu relaksācijas stāvokli, ķermeņa muskuļus nepieciešams noslogot vairākas reizes un pēc tam atpūsties. Šīs metodes varianti ir šādi: a) visu ķermeņa saspiešanu uzreiz (ne pārāk efektīvi, bet ātri), b) celmēt tikai dūrienus (atkal, ne pārāk efektīvi, bet ne piesaistīt uzmanību, tāpēc to ir viegli izmantot publiskā vietā), c) cīnīties, atslābiniet visus ķermeņa muskuļus, sākot no pleciem, nometot uz kājām un beidzot ar galvas muskuļiem.

Skoblyakova Anna Stanislavovna, skolotāja-psihologa, pašvaldības budžeta izglītības iestāde Kromskas rajonā Oryola reģionā "Čerkasu vidusskola".
Tēmas atbilstība: Skolotāja profesija prasa lielu izturību un pašpārvaldi. No daudziem kontaktiem ar citiem cilvēkiem viņš piedzīvo lielas neiropsihiskas slodzes, kas izpaužas spēcīgā emocionālā stresā, biežās spriedzēs un emocionālajā apdegumā. Ļoti emocionāla stresa situācijas pasliktina skolotāju veselību, tāpēc viņiem ir nepieciešams psiholoģiskais atbalsts, apmācība emocionālās un muskuļu spriedzes mazināšanas metodēs.

Publicēšanas datums: 07/10/2015

Skolotāja profesija prasa lielu izturību un pašpārvaldi. No daudziem kontaktiem ar citiem cilvēkiem viņš piedzīvo lielas neiropsihiskas slodzes, kas izpaužas spēcīgā emocionālā stresā, biežās spriedzēs un emocionālajā apdegumā. Ļoti emocionāla stresa situācijas pasliktina skolotāju veselību, tāpēc viņiem ir nepieciešams psiholoģiskais atbalsts, apmācība emocionālās un muskuļu spriedzes mazināšanas metodēs.

Apmācības mērķis: emocionālās un muskuļu spriedzes novēršana, lai stiprinātu skolotāju psiholoģisko veselību.

Radīt grupā emocionālās brīvības atmosfēru, savstarpēju uzticēšanos un sadarbību;

Ieviest apmācības dalībniekus pašregulācijas metodēm;

Mācīt skolotājiem, kā tikt galā ar „izdegšanas sindromu”.

Apmācību organizēšana: skolotāju grupa no 10 līdz 15 cilvēkiem.

Apmācības veids ir aplis, ir iespējama brīva pārvietošanās pa biroju.

Ilgums - 1 stunda 30 minūtes.

Mācību nodarbība skolotājiem

"Emocionālās un muskuļu spriedzes mazināšana"

1. Vingrinājums "Komplekts aplī"

Mērķis: izveidot darbu, attīstīt iztēli, grupu kohēziju, sadarbību.

Instrukcijas: Es katram no jums izdalīšu papīru, uz kura rakstāt savu vārdu. Tiklīdz es ieslēdzu mūziku, nododiet šīs brošūras aplī. Viņiem ir nepieciešams rakstīt (ziedot) komplimentu bukleta īpašniekam. Vingrinājuma beigās visi lasa visus viņam piedāvātos komplimentus.

Vai bija grūti rakstīt (dot) komplimentu?

Kas ir labāk dot vai saņemt?

Jūsu stāvoklis pēc vingrinājuma veikšanas?

2. Exercise "Mood Portfolio"

Mērķis: jūsu emocionālā stāvokļa novērtēšana nodarbības sākumā.

Instrukcijas: Man ir rokās zīmēšanas portfelis. Mums tas ir jāaizpilda ar savu noskaņojumu. Es iesaku izvēlēties krāsu, kas atbilst jūsu labsajūtai, un pievienojiet to attēlam.

Ikvienam vajadzētu būt iespējai atpūsties, un jo īpaši cilvēkiem, kas atrodas jūsu profesijā. Jūs mēdzat pedagoģisku "izdegšanu", spēcīgu emocionālu spriedzi, stresu. Elementāru vingrinājumu izmantošana, kas neprasa daudz laika, ļaus saglabāt un stiprināt psiholoģisko un fizisko veselību.

3. Exercise "Self-massage"

Mērķis: pašmasāžas prasmju attīstīšana.

Instrukcijas: Pat aizņemtas dienas laikā jūs vienmēr varat pavadīt laiku un atpūsties. Jūs varat viegli masēt dažus ķermeņa punktus. Nospiediet ne grūti, varat aizvērt acis. Šeit ir daži no šiem punktiem:

· Uzacu platība: berzēt šo vietu ar lēniem apļveida kustībām;

· Kakla aizmugure: vairākas reizes viegli saspiediet vienu roku;

Žokļi: berzējiet abas tās vietas malas, kur aizmugures zobi ir;

• Pleci: plecu augšdaļu masāža ar visiem pieciem pirkstiem;

• Kājām: ja esat noguris no staigāšanas, atpūtieties mazliet un berzējiet savas sāpes, pirms jūs turpināt.

4. Vingrinājums "Elpošana uz rezultātu 7-11"

Instrukcijas: Elpojiet ļoti lēni un dziļi, lai viss elpošanas cikls aizņemtu aptuveni 20 sekundes. Iespējams, sākumā jūs sajutīsiet grūtības. Bet ne saspringt. Ieelpojot, skaitiet līdz 7, bet izelpojot - līdz 11.

5. Vingrinājums "Rokas".

Mērķis: stresa mazināšana, nogurums.

Instrukcijas: Jūs esat pabeidzis nodarbību un jums ir dažas minūtes brīva laika, veltiet laiku.

Sēdieties uz krēsla, kājas nedaudz izstiepjas un roku karājas. Mēģiniet iedomāties, ka noguruma enerģija "plūst" no rokām uz zemes - šeit tā plūst no galvas uz pleciem, plūst pāri apakšdelmiem, sasniedz elkoņus, steidzas uz rokām un plūst pa pirkstu galiem uz leju. Jūs noteikti jūtaties silts svars, kas pārvietojas pa rokām. Sēdieties kā vienu vai divas minūtes, pēc tam nedaudz sakratiet, beidzot atbrīvojoties no noguruma. Viegli, elastīgi piecelties, smaidīt, iet cauri klasei.

Vingrojums mazina nogurumu, palīdz izveidot garīgo līdzsvaru, līdzsvaru.

6. Vingrinājums "Peldēt okeānā"

Mērķis: relaksācija, emocionālās spriedzes novēršana, nogurums.

Instrukcijas: Aizveriet acis un iedomājieties, ka jūs esat mazs pludiņš plašajā okeānā. Jums nav mērķa, kompasa, kartes, stūres, airu. Jūs pārvietojat, kur vējš un okeāna viļņi jūs ved. Liels vilnis var aptvert jūs uz brīdi, bet atkal jūs virsmas virsmu. Mēģiniet sajust šīs niršanas un niršanu. Sajūtiet viļņu kustību, saules siltumu, raindrops, ūdens somu, atbalstot jūs no apakšas. Kādas citas jūtas rodas, kad jūs iedomāties sevi kā mazu pludiņu lielā okeānā?

7. Vingrinājums "Kratīt off"

Mērķis: mazināt garīgo stresu, nogurumu.

Instrukcijas: Es vēlos jums parādīt, kā jūs varat viegli un vienkārši likt sevi kārtībā un atbrīvoties no nepatīkamām izjūtām. Dažreiz mēs pārvadājam lielus un mazus svarus, kas aizņem daudz mūsu spēka. Piemēram, vienam no jums var būt ideja: „Es vēlreiz nestrādāju. Es nevarēšu labi sagatavot darbu. ”Kāds liek sevi, ka viņš nedarīs labu darbu un darīs daudz kļūdu. Un kāds var pateikt sev: „Es neesmu tik gudrs kā citi. Ko man vajadzētu mēģināt veltīgi?

Stāvēt tā, lai jums būtu pietiekami daudz vietas. Un sākt kratot plaukstas, elkoņus un plecus. Tajā pašā laikā iedomājieties, kā viss, kas ir nepatīkams - sliktas jūtas, smagas bažas un sliktas domas par sevi - lido no jums, piemēram, no zosu ūdens. Tad sakratiet kājas no pirksta līdz gurniem. Un tad sakratiet galvu.

Tas būs vēl noderīgāks, ja jūs veicat dažas skaņas...

Tagad sakratiet seju un klausieties, cik smieklīgi jūsu balss mainās, kad mute satricina. Iedomājieties, ka viss nepatīkamais slogs no jums krīt, un jūs kļūstat vairāk un vairāk jautrs un jautrs, it kā tu būtu piedzimis.

Kā jūs jūtaties pēc vingrinājuma veikšanas?

8. Vingrinājums "Head".

Mērķis: neiropsihiskās spriedzes novēršana.

Instrukcijas: piecelties taisni, brīvi pleci, viņa galvu atmet atpakaļ. Mēģiniet sajust, kur smaguma sajūta ir lokalizēta. Iedomājieties, ka jums ir lielgabarīta galvassegas, kas piespiež galvu vietā, kur jūtaties smagi. Garīgi noņemiet galvassegas ar roku un izteikti un emocionāli izmetiet to uz grīdas. Sakratiet galvu, iztaisnot matus uz galvas ar roku un tad nolokiet rokas, it kā atbrīvotos no galvassāpēm.

9. Vingrojums "Goodbye, tension!"

Mērķis: apmācīt, lai atvieglotu spriedzi pieņemamā veidā.

Instrukcijas: Tagad mēs konkurēsim. Ņemiet laikraksta lapu, sasmalciniet to un ievietojiet to savā spriedzē. Mest prom.

Kā jūs jūtaties?

Vai jūs esat sadalījuši savu spriedzi?

Jūtas pirms un pēc treniņa?

10. Vingrinājums "Es esmu saulē"

Mērķis: Mācīt, kā uzlabot pašcieņu.

Instrukcijas: Loksnī uzzīmējiet sauli ar apli vidū un daudz staru. Rakstā ierakstiet savu vārdu. Katrā starā uzrakstiet kaut ko labu par sevi. Uzdevums - atcerēties pēc iespējas labāku.

Nēsājiet sauli ar jums vai glabājiet to noteiktā vietā. Dažreiz pievienojiet stari. Un, ja tas kļūst īpaši grūti un šķiet, ka jūs neko nespējat, to saņemsiet un paskatieties, atcerieties visas labās lietas, kas ir rakstītas jūsu saulē.

11. Vingrinājums "Portfolio noskaņojums"

Mērķis: novērtēt savu emocionālo stāvokli sesijas beigās.

Instrukcijas: Es turu portfeli. Kā klases sākumā, tas ir jāaizpilda ar savu noskaņojumu, kas ir tipisks šobrīd. Izvēlieties jums pievilcīgu krāsu un ielīmējiet to portfeļa attēlā.

12. Vingrinājums "Līdz nākamajai reizei!"

Mērķis: iegūt atgriezenisko saiti no grupas locekļiem, uzticības, savstarpējas sapratnes attīstību.

Instrukcijas: Manā rokā man ir brīnišķīga saule. Tas izstaro gaismu, siltumu, prieku, šodienas laimi. Es iesaku jums to nodot vienam otram un dalīties ar saviem iespaidiem par nodarbību, sniedziet savas vēlmes grupas dalībniekiem.

Kāda šodienas nodarbošanās jums deva? Ko jūs esat iemācījušies? Ko jūs izmantosiet vēlākā dzīvē?

Izglītības psihologa pēdējais vārds: Mūsu mācība ir beigusies. Paldies par darbu! Jūs atkal redzēsiet!

1. VD tips. Labs garastāvoklis ir viegli! SPb., 2001

2. Zaitsev G.K. Jūsu veselība. Psihes relaksācija. SPb., 2000

3. Moreva N. A. Pedagoģiskās komunikācijas apmācība. Praktiska rokasgrāmata. M. 2009.- 78 lpp.

4. Pabalsts iesācēju trenerim, "Es vēlos mācīties." Novosibirska, 2000. - 205 lpp.

5. Raynouter J. Tas ir jūsu spēkos. Kā kļūt par savu psihoterapeitu (otrais izdevums). - M.: Univers, 1993.

6. Samoukina N.V. Spēles, kas spēlē... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Psiholoģiskā veselība skolā. SPb., 2003

Mūsdienu dinamiskajā dzīvē stress ir mūsu pastāvīgais pavadonis. Dzīve non-stop režīmā, piepildīta ar neskaitāmiem pienākumiem un problēmām, neizbēgami noved pie spriedzes un stresa. Dažreiz stress ir pozitīvs - tas motivē mūs, palīdz mums mācīties un apgūt jaunas prasmes. Bet biežāk stress mums ir negatīvs - tas rada pastāvīgu nemiers un panikas sajūtu, izraisa hroniska noguruma sindroma rašanos un negatīvi ietekmē fizisko un garīgo veselību. Efektīvas metodes un vingrinājumi atpūtai ir izšķiroši svarīga stabilai un laimīgai dzīvei. Sajūta stress traucē harmonijas līdzsvaru jūsu dzīvē? Pēc tam mēģiniet ievērot turpmāk minētos ieteikumus, lai mazinātu spriedzi un stresu.

16. uzdevums.

Jūs atnācāt mājās no darba, un jūsu garastāvoklis ir tālu no brīvdienas, jūsu nervi ir izstiepti, tas gatavojas eksplodēt ar agresiju, kas jums bija rūpīgi jāsaglabā visa jūsu darba diena (nav ierasts, lai izsauktu iestādes). Negaidiet, lai ģimenes loceklis sniegtu jums iemeslu sprādzienam. Iet uz spoguli, ieskatieties savās acīs un jūsu pārdomas. mocīt. Skaļi Ar izteiksmi. Izlej visu dusmas, dusmas, aizvainojumu rūkā. Tāpat kā īsts tīģeris, plīsumi. Starp citu, vibrācijas, kas ir neizbēgamas šādā mocīšanas laikā, labvēlīgi ietekmē ķermeni - uz tā paša principa kā glāstīja kaķis.

Bet mocīšana nav piemērota visiem. Šādos gadījumos agresiju var pārnest uz nedzīviem objektiem.

Pietiek ar 5-10 minūšu gulēšanu uz gultas ar spēku pārspēt matrača papēžus - šāds vingrinājums ne tikai mazina iekšējo psiholoģisko stresu, bet arī slikti vada kāju un vēdera muskuļus.

Tas palīdz un sagrauj spilvenus. Un, ja spilvenu izpildei ir iespējams izmantot arī parastu beater, tad tajā pašā laikā saglabājiet mīkstās mēbeles no putekļiem. Turklāt neviens supermoderns putekļsūcējs nespēj tik droši noņemt putekļus, kas uzkrājas krēslos un dīvānos, kā visizplatītāko „veco režīmu”

Mērķis: mazināt spriedzi, atslābināt muskuļus ar elpošanu.

Uzņemiet ērtu stāvokli, aizveriet acis, dziļi un vienmērīgi elpojiet. Iedomājieties, ka jūsu vēderā ir balons. Jūs ieelpojat lēni, dziļi, dziļi un jūtaties kā tas ir piepūsts. Šeit viņš kļuva liels un viegls. Ja jūtat, ka jūs vairs nevarēsiet to uzpūst, turiet elpu, lēnām skaitiet līdz pieciem, un pēc tam lēnām un mierīgi izelpojiet. Lode ir deflēta. Un tad atkal piepūstas. Dariet to piecas vai sešas reizes, pēc tam lēnām atveriet acis un mierīgi sēdējiet 1-2 minūtes.

Mērķis: muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas pārvaldība.

Sēdēt ērti, novietojiet rokas brīvi uz ceļiem (plaukstām uz augšu), pleciem un nolaistām galvu, aizvērtas acis. Garīgi iedomājieties, ka jūsu labajā rokā ir citrons. Lēnām sāciet to saspiest, līdz jūtat, ka viss sulas ir izspiests. Atpūtieties. Atcerieties savas jūtas. Tagad iedomājieties, ka jūsu kreisajā rokā ir citrons. Atkārtojiet šo uzdevumu. Atpūtieties vēlreiz un atcerieties savas jūtas. Tad vienlaicīgi izmantojiet abas rokas.

Mērķis: mazināt spriedzi no sejas muskuļiem.

Sēdēt ērti: novietojiet rokas brīvi uz ceļiem, pleciem un nolaistu galvu, aizvērtas acis. Iedomājieties, ka lidot mēģina sēdēt uz jūsu sejas. Viņa sēž uz deguna, tad mutes, tad uz pieres, tad uz acīm. Tavs uzdevums nav atvērt acis, braukt prom no kaitinošiem kukaiņiem.

Mērķis: mazināt spriedzi ar elpošanu.

Sēdiet ērti, aizveriet acis, atpūtieties. Jūs esat mierīgs, ērts un ērts. Jūs elpot dziļi un vienmērīgi. Iedomājieties, ka apmēram viena metra attālumā no jums atrodas septiņas sveces. Veikt lēnu, dziļu elpu. Tagad iedomājieties, ka jums ir nepieciešams izpūst vienu no šīm svecēm. Trieciet pēc iespējas vairāk virzienā, pilnībā izelpojot gaisu.

Liesma sāk drebēt, svece izslēdzas. Jūs atkal uzņemat lēnu, dziļu elpu un pēc tam uzsitiet nākamo sveci. Un tā visi septiņi.

Mērķis: izteikt savu emocionālo stāvokli, strauju stresa mazināšanu.

Sēdiet ērti, atpūtieties un aizveriet acis. Iedomājieties, ka iekšpusē, krūšu līmenī, izgaismojas spilgta lampa, kas pārklāta ar lampa. Kad gaisma nodziest, jūs esat silts, mierīgs un ērts. Bet dažreiz, kad mēs kļūstam nervozi, spuldzes apgaismojums izgaismojas. Skarbi gaismas caurumi acīs, aizdedzina mūs, kļūst karsts un neērti.

Iedomājieties šādu situāciju. Bet mēs varam to labot.

Iedomājieties, kā luktura apgaismojums lēnām un vienmērīgi pagriežas uz leju, ņem normālu pozīciju. Mirgojoša gaisma pazūd, jūs atkal jūtaties silti, mājīgi un ērti...

Autogēna apmācība (3-5 minūtes)

  1. Sēdiet ērti, aizveriet acis, taisni taisni, rokas uz ceļiem.
  2. Garīgi saka: „Es esmu mierīgs.
  3. "Labā roka ir smaga" -5-6 reizes.
  4. "Es esmu mierīgs"
  5. “Kreisā roka ir smaga” - 5-6 reizes.
  6. „Es esmu mierīgs. Es esmu gatavs. Es samontēju. Es esmu pārliecināts par panākumiem. "
  7. Padariet dūriņus, atveriet acis, ieņemiet dziļu elpu un izelpojiet.

Vēlme iegūt laiku visur un visur, nevēlēšanās dalīties personiskajā pieredzē ar kādu, pārmērīgas prasības pret sevi - tas viss noved pie nervu sistēmas izsmelšanas. Stresa pārvarēšana traucē miegu naktī un liedz apetīti. Tas ir saistīts ar uzbudināmību, apjukumu, letarģiju un nogurumu.

Lai gan pati persona ne vienmēr saprot, ka viņš ir kļuvis par stresa upuri, tuvi cilvēki bieži redz savu satraukumu. Ārējās spriedzes pazīmes ir pārāk saspiestas lūpas, mainīts balss laikmets, nepamatots satraukums vai, gluži pretēji, kustību bloķēšana. Vai ir iespējams tikt galā ar stresu? Kādi vingrinājumi palīdz atpūsties?

Kā pārvarēt stresu soli pa solim

Emocionālā vai fiziskā stresa atpazīšana ļauj veikt vienkāršu pārbaudi. Izstiepiet rokas jūsu priekšā, ļaujot rokām zaudēt brīvību. Atteikt, iedomājieties, ka pirms jūs esat divi atbaidoši viena pola magnēti. Ar skaidru, bez problēmām domātu domāšanu šāda asociācija radīs brīvprātīgu roku izplatīšanos. Ja ekstremitātes paliek sākotnējā stāvoklī, jums vajadzētu atbrīvoties no spriedzes.

Stresa mazināšanas vingrinājumu iezīmes:

  • Veicamajām kustībām jābūt vienkāršām un iespējamām, neizmantojot speciālu aprīkojumu.
  • Jūs varat izmantot relaksējošas metodes ne tikai mājās, bet arī darbā, uz ielas - kur ir spriedzes sajūta.
  • Labāk ir cīnīties ar stresu ar dinamiskiem vingrinājumiem (staigāšana, skriešana, peldēšana, slaucīšana, squats, locīšana).
  • Pēc nedēļas jūs varat pāriet uz statiskām slodzēm: veiciet bāru, mācieties jogu.
  • Optimālais treniņu apkarošanas ilgums ir 10-20 minūtes.
  • Nodarbību laikā ir svarīgi izveidot relaksējošu atmosfēru, izmantojot krāsu, aromāta un mūzikas terapijas metodes.

Relaksējoša fitness: 3 vienkārši vingrinājumi

Vingrinājums stresa mazināšanai nav kontrindicēts. Tie mazina emocionālo stresu un enerģizē tos, kuri jūtas noguruši.

Uzņemiet sākuma pozīciju: gulējat uz muguras, izlieciet rokas uz sāniem. Salieciet ceļus un paceliet apakšējās ekstremitātes tā, lai kājas būtu paralēli grīdai. Tagad lēnām nolaidiet tos pa kreisi. Noņemiet kājas no grīdas, aprakstiet apli ar tiem un novietojiet tos labajā pusē. Vai 4 ruļļi. Pārliecinieties, ka ķermenis un pleci, veicot vingrinājumus, nenonāk no grīdas.

Beidzot pēdējo rullīti, neatgriezieties sākuma stāvoklī. Vienkāršojiet kājas, lai zeķes pieskartos kreisajai rokai. Paceļot labo apakšējo ekstremitāti virs jums, aprakstiet to plašos lokos. Kreisā kāja paliek nekustīga. Veikt 5-10 apļveida slaucīšanu. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas.

Sākuma pozīcija - piecelties uz visiem četriem. Pārvietojiet kreiso plecu pie grīdas un apgrieziet ķermeni. Kreisā roka ir izstiepta pati priekšā, pa labi ir virs galvas un balstās pret paklāju. Ķermenim jābūt perpendikulāram iegurņa virzienam. Sarežģiet pozīciju - izstiepiet labo kāju, novietojot toe uz grīdas. Pagaidiet 10 sekundes. Pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību otrā virzienā.

Komplekso elpošanas vingrinājumu pabeigšana stresa mazināšanai. Paceliet taisni, iztaisnojiet plecus. Paceliet rokas virs galvas, ieņemiet dziļu elpu. Kā jūs izelpot, saliekt un nolaidiet rokas, pieskaroties grīdai. Ieelpot un izelpot vēl divas reizes. Pēdējai izelpošanai jābūt īsai, it kā izspiežot gaisu.

Progresīva muskuļu relaksācija

Šo relaksējošo tehniku ​​gandrīz pirms gadsimta izstrādāja amerikāņu fiziologs Edmunds Jacobsons. Vienlaikus ārsts pamanīja, ka muskuļu saspīlējuma un relaksācijas periodi mainās. Pamatojoties uz šo novērojumu, viņš nolēma, ka spriedzes laikā ir iespējams panākt dziļu relaksējošu efektu, saspiežot konkrētu muskuļu.

Pirms sākat vingrinājumus, koncentrējieties uz elpošanu. Tam jābūt mierīgam un lēnam. Nogriezieties taisni, izspiediet labo (pa kreisi uz kreiso) palmu dūrī un saliekt suku līdz galam. Izturiet roku pēc iespējas smagāk. Pēc 10–15 sekundēm izelpojiet un atslābiniet ekstremitāti. Atpūtieties trešdaļa minūtes. Nākotnē ievērojiet tos pašus laika intervālus. Salieciet labo roku pie elkoņa un atpūtieties elkoņa locītavā uz jebkuras virsmas. Relaksējiet muskuļus. Atkārtojiet to pašu procedūru ar otru roku.

Iet uz sejas vingrinājumiem. Paceliet uzacis uz augšu, it kā pārsteigts, un atveriet muti. Nākamais posms ir pievilkt sejas centrālās daļas muskuļus. Aizveriet uzacis, sasveriet acis, grumbējiet degunu. Relaksējiet sejas muskuļus. Smaidīt plaši ar cieši aizvērtām lūpām. Visbeidzot, praktizējiet kakla muskuļus: lēnām pagrieziet augšup uz augšu no vienas puses uz otru. Paņemiet pārtraukumu. Velciet galvu plecos un pēc tam nometiet to uz krūtīm.

Pēc relaksācijas koncentrējieties uz ķermeņa muskuļiem. Ieelpojot, ielieciet elkoņus priekšā. Pievelciet roku muskuļus, cik vien iespējams. Kad jūs izelpojat, atpūsties. Dariet to pašu ar plecu lāpstiņām, saliekot muguru, ieelpojot. Pēc atpūšanās nostipriniet vēdera muskuļus.

Pēdējais bloks -. Nedaudz salieciet kreiso apakšējo ekstremitāti ceļgalā, pievelciet augšstilba muskuļus. Nospiediet to pašu kāju uz priekšu. Izkliedējiet pirkstus, uz augšu. Dublējiet kustības ar labo kāju. Kompleksa atkārtojumu skaits ir 3-4 reizes.

Pareiza elpošana jūs glābj no stresa.

Ar nervu spriedzi pastāv skābekļa bada sajūta. Sekla, gaisma vai bezsamaņa turēšana rada seklu gaisu. Elpošanas vingrošana palīdz novērst situāciju, lai mazinātu stresu. Dažas no šīm darbībām prasa nopietnu fizisko sagatavotību. Piemēram, pranajama ir pieejama tikai tiem, kas pusgadu dara hatha jogu. Bet ir pamata mācības, ko ikviens var.

Elpošanas vingrošana no stresa - piecu minūšu komplekss:

  • Paceliet taisni, aizveriet acis. Koncentrējieties uz gaisa plūsmas cirkulāciju jums. Lēnām ieņemiet dziļu elpu, garīgi skaitot līdz 5. Uzsūkt pakāpeniski tajā pašā laika periodā. Atkārtojiet uzdevumu vēl 9 reizes.
  • Ieelpot seklu elpu. Pēc tam ieelpojiet ar pilnu barošanu ar krūti, izplūstot gaisu caur muti. Izelpot lēnām. Pabeigt vingrinājumu ar seklu elpošanu. Atkārtojiet vēl 5 reizes.
  • Atveriet acis. Ielieciet plaukstu tieši zem saules pinuma, ieņemiet dziļu elpu un lēnām izelpojiet. Ievērojiet, kā šī brīža rokas krīt un palielinās. Atkārtojiet darbību 5 reizes.
  • Aizverot acis, iedomājieties, ka gaiss ir svētlaimes un miera elements. Veikt lēnu elpu. Jūtieties, kā jūs izelpot, spīdzināšana un nogurums katrā ķermeņa šūnā jūs mokina.

Sākumā pietiek ar pietiekamu elpošanu piecas minūtes. Nedēļā jūs varat papildināt kompleksu ar jauniem vingrinājumiem un pagarināt nodarbību uz pusi. Apmācības mēnesī vēlams uzņemt līdz 20 minūtēm dienā. Šādi vingrinājumi, kas tiek veikti svaigā gaisā ekoloģiski tīrā vietā, stiprina elpošanas, sirds un nervu sistēmu, uzlabo imunitāti un vispārējo labklājību.

Psiholoģiskās spēles un vingrinājumi relaksācijai un stresa mazināšanai

Dalībnieki tiek aicināti izvēlēties no piedāvātās svina vai atrast kādu nelielu priekšmetu, kas viņus interesēs ar savu izskatu, un ņem to rokā. „Sēdieties ērti, atpūtieties un vienkārši apskatiet objektu, kas ir jūsu rokās. Koncentrējieties uz to. Tagad jums ir tikai šis objekts, viss cits ir izbalējis fonā.

Ko jūs interesē šis temats. Skatiet, kāda ir tās krāsa, forma?. Ko tā uzskata. Pārbaudiet to no visām pusēm, visos aspektos. Koncentrējieties uz vienu minūti vai divas uz šo tēmu, pamaniet tās iezīmes, kas nav redzamas no pirmā acu uzmetiena. "

„Jūs varat redzēt, cik daudz interesantu lietu var atrast pat visvienkāršākajā gadījumā, ja to uzmanīgi skatāties! Mēs esam kaut kur darbojas, satraucoši, satraucoši un vienkārši zaudējām ieradumu skatīties uz to, kas mūs ieskauj. Vēlaties atpūsties, justies mierīgi un pārliecināti - apturiet savu satraukumu par vienu minūti, atveriet acis plaši un vienkārši uzmanīgi pārbaudiet, kas ir apkārt. Un jūs noteikti redzēsiet daudz interesantu un neparastu. "

Katrs dalībnieks demonstrē savu priekšmetu un stāsta, ka viņa detalizētajā pārbaudē varēja vērot interesantas lietas.

Dalībnieki ieņem ērtu pozu, aizver acis, dziļi un vienmērīgi elpo. „Tagad mēs iemācīsimies atpūsties ar elpošanas palīdzību. Iedomājieties, ka jūsu vēderā ir balons. Jūs ieelpojat lēni, dziļi, dziļi un jūtaties kā tas ir piepūsts. Šeit viņš kļuva liels un viegls. Ja jūtat, ka jūs vairs nevarēsiet to uzpūst, turiet elpu, lēnām skaitiet līdz pieciem, un pēc tam lēnām un mierīgi izelpojiet. Lode ir deflēta. Un tad, “ir atkal zaudēts. Dariet to piecas vai sešas reizes, pēc tam lēnām atveriet acis un mierīgi sēdējiet uz minūti vai divas. ”

Efektīva stresa samazināšanas metode, kas ietver gan elpošanas vingrinājumu, gan meditācijas elementu. Ja jūtat, ka kairinājums ir ļoti nobijies vai zaudējis kontroli pār sevi, pietiek ar to, ka elpojiet šādā veidā divas vai trīs minūtes, un tas kļūs daudz vieglāk.

„Sēdieties ērti, aizveriet acis, atpūtieties. Jūs esat mierīgs, ērts un ērts. Jūs elpot dziļi un vienmērīgi. Iedomājieties, ka apmēram viena metra attālumā no jums atrodas septiņas sveces. Veikt lēnu, dziļu elpu. Tagad iedomājieties, ka jums ir nepieciešams izpūst vienu no šīm svecēm. Trieciet pēc iespējas vairāk virzienā, pilnībā izelpojot gaisu.

Liesma sāk drebēt, svece izslēdzas. Jūs atkal uzņemat lēnu, dziļu elpu un pēc tam uzsitiet nākamo sveci. Un tā visi septiņi. "Vingrinājumu vislabāk izpildīt mierīgā, mīkstā mūzikā, daļēji tumšā telpā.

Vienkārša un efektīva relaksācijas tehnika, kas apvieno koncentrēšanos uz iedomātu objektu un elpošanas vingrinājumu.

Kā dalībnieku stāvoklis mainījās, pabeidzot šo uzdevumu? Kur reālās dzīves situācijās var būt noderīga šāda tehnika?

Dalībnieki tiek aicināti ērti sēdēt, atpūsties un aizvērt acis. Viņiem tiek dots šāds norādījums: “Iedomājieties, ka iekšpusē, krūšu līmenī, izgaismojas spilgta lampa, kas pārklāta ar lampa. Kad gaisma nodziest, jūs esat silts, mierīgs un ērts. Bet dažreiz, kad mēs kļūstam nervozi, spuldzes apgaismojums izgaismojas. Skarbi gaismas caurumi acīs, aizdedzina mūs, kļūst karsts un neērti.

Iedomājieties šādu situāciju. Bet mēs varam to labot. Iedomājieties, kā luktura apgaismojums lēnām un vienmērīgi pagriežas uz leju, ņem normālu pozīciju. Mirgojoša gaisma pazūd, jūs atkal kļūst silti, mājīgi un ērti. "

Šo metodi var izmantot, lai paustu savu emocionālo stāvokli, ātri atbrīvojot stresu.

Cik detalizēti varēja iedomāties aprakstīto situāciju? Kā mainījās dalībnieku stāvoklis, kad viņi garīgi pagriezās no abām pusēm? Kur un kā reālajā dzīvē jūs varat izmantot šo pašregulācijas metodi?

Gretsov A., Bedareva T.

Psiholoģiskās spēles vidusskolēniem

Lasīt Vairāk Par Šizofrēniju