Laba fiziskā forma ne tikai garantē pievilcību, bet arī lielisku garastāvokli, veselību un veiksmi. Īpaša apmācība palīdzēs atbrīvoties no stresa un uzkrāt enerģiju, kas nepieciešama veiksmīgai dzīvei.

Apgūstot vienkāršu vingrinājumu komplektu, jūs varat uzlabot savu dzīves kvalitāti, atrodot sev neizsmeļamu enerģijas avotu. Ir iespējama dzīvība bez pārsprieguma. „Pretkrīzes pakete” palīdzēs atpūsties, aizmirst par stresa sajūtu, kļūt jautrākiem, veiksmīgākiem un veiksmīgākiem.

1. uzdevums: mazināt stresu un novērst trauksmi

Šis uzdevums ir pazīstams ikvienam no skolas. Kā bērni daudzi no viņiem nepiešķir lielu nozīmi, un, nogatavojoties, viņi to pilnībā aizmirst. Tomēr sportisti, jogi, dejotāji tos izmanto savā praksē. Stiepšanās vingrinājumi palīdzēs jums atrast plastiskumu, izkliedēt asinis, kļūt graciozāki un atbrīvoties no stresa. Izstiepšanas kustības mazina spriedzi un nemieru, palielina koncentrācijas un komunikācijas prasmes.

Neaizmirstiet par piesardzības pasākumiem: nekādā gadījumā nevajadzētu vilkt neērtas pozas un pārvarēt sāpes. Klausieties savu ķermeni un izvēlieties sev individuālu vingrojumu kopumu. Pirms sākat, noteikti uzsildiet savu ķermeni, veicot vienkāršus vingrinājumus piecas minūtes. Ir nepieciešams sākt fizisku piepūli no lieliem muskuļiem: muguras, gūžas, vēdera dobuma. Un pēc tam pāriet uz kājām, rokām, krūtīm, kaklu.

2. uzdevums: palielināt enerģiju

Šis vingrinājums palīdzēs iegūt enerģiju, sajūtu un spēku. Jā, tas prasa konsekvenci un kvalitatīvu īstenošanu, bet rīta pamošanās vairs nebūs nepanesams slogs. Sporta panākumi palīdzēs palielināt intelektuālās spējas, attīstīt intuīciju, mazināt nervu spriedzi. Palielināta aktivitāte palīdzēs veikt tūlītējus lēmumus un nejūtas „izspiestā citrona” līdz dienas beigām.

Vingrošana tiek veikta ar vingrošanas paklāju. Sēžot uz grīdas, salieciet ceļgalus, sasietot rokas. Šajā pozīcijā lēnām sēdiet uz muguras un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 2-3 reizes. Saglabājiet guļus un nolieciet visu ķermeni uz elkoņiem un rokām. Salieciet ceļgalus tik daudz, cik to atļauj jūsu ķermenis. 60 sekunžu laikā vizuāli aprakstiet "astoņu" vai apļa kāju kustības.

3. uzdevums: enerģijas maksa

Šis uzdevums palīdzēs vadīt aktīvu dzīvi un koncentrēt enerģiju uz darbu. Enerģijas uzlāde atslābinās ķermeni, mazinās iekšējo spriegumu, uzlabos koordināciju, palielinās koncentrāciju, loģiku un aktivizē īstermiņa atmiņu.

Vingrinājums tiek veikts stāvēšanas laikā: novietojiet kājas plecu platumā un piestipriniet rokas pie jostas. Pagrieziet labo kāju pa labi, viegli pagrieziet labo ceļgalu, pakāpeniski palielinot uzsvaru uz kājām ar visu ķermeni. Aizmugurē jābūt taisni, galvu pagriežot pa labi. Nogriezieties labajā pusē, nepaceļot kāju no zemes. Jums jūtama spriedze muguras lejasdaļā un labajā kājā. Atkārtojiet vingrinājumu no otras puses. Ir vēlams izveidot trīs pieejas, bet viena būs pietiekama sākumam.

Enerģija ir degviela, lai virzītos uz priekšu. Laiks, ko pavadāt vingrojumiem, vidēji būs 10-20 minūtes, un fiziskās slodzes rezultāts neuzturēs jūs. Sākot, jūs uzreiz pamanīsiet uzlabojumus veiktspējā. Tas ir lielisks veids, kā atgūt spēku un pacelt garu. Esi laimīgs, enerģisks un neaizmirstiet nospiest pogas un

Bookitut.ru

Vingrinājums, lai mazinātu spriedzi

Jebkura fiziskā aktivitāte palielina endorfīnu ražošanu, ko sarunvalodā sauc par „laimes hormoniem”, kas rada garastāvokļa pieaugumu. Daudzi psihiatri uzskata, ka regulāra skriešana nav tik efektīva kā psihoterapija vai antidepresanti. Turklāt uzlabojumi notiek ne tikai bioķīmisko procesu izmaiņu rezultātā: ar regulārām nodarbībām pakāpeniski mainās attieksme pret sevi, pieaug pašapziņa.

Fiziskā aktivitāte stresa apstākļos

Stress ir ne tikai tas, ko jūs varat izvairīties, bet arī spēks, ko jūs varat apiet savā labā. Vienkārša atkārtošanās sevī palīdzēs: „Es to varu apstrādāt.” Tas novērsīs jūs no dzīvnieku refleksa, lai stresa gadījumā - bieža elpošana, aukstas rokas un pāreja uz saprātīgu reakciju. Prāts ir daļa no jums, kas tiešām var strādāt ar stresu. Rezultāts? Jūs nomierināsieties.

Ja jūtat, ka panikas vilnis ir milzīgs, mēģiniet to nolaist. Skaitīt līdz desmit. Vienkāršs atteikums nekavējoties reaģēt uz problēmu var palīdzēt izvairīties no stresa situācijas. Paņemiet pārtraukumu. Veikt dažas dziļas elpu. Vēdera elpošana ir vecs un noderīgs veids, kā samazināt trauksmi un nervozitāti. Ja rodas stress, sirdsdarbības ātrums paātrinās un jūs sākat elpot ļoti bieži. Lai piespiestu sevi lēnām elpot, ir jāpārliecina ķermenis, kas spiež iet, neatkarīgi no tā, vai tas ir pagājis vai nē. Ir nepieciešams ieelpot kuņģī, jūtot, kā tas ieelpo un izzūd izelpošanas laikā.

Izstiepties. Veiciet kādu fizisku nodarbību. Ideālā gadījumā jums ir nepieciešams novērst stresa cēloni, bet muskuļu stiepšanās vismaz samazina stresa sajūtu - muskuļi atslābinās un mēs jūtamies mazāk saspringti.

Masāža mērķa muskuļus. Lielākajai daļai cilvēku ir muskuļi, kas sasprindzina stresu. Tie parasti ir muskuļi aiz kakla un muguras; Katru reizi, kad jūtaties saspringts, masāža tos pāris minūtes.

Nospiediet viskiju. Atveriet muti un grieziet žokli no kreisās uz labo pusi, lai nesasprindzētu zobus un atslābinātu sejas muskuļus.

Izplatiet krūtīm, lai atvieglotu elpošanu. Spēcīgi saspringtie muskuļi, kas atrodas stresa apstākļos, var radīt apgrūtinātu elpošanu, un elpošanas vājināšanās var palielināt trauksmi, ko jau jūtat. Lai atbrīvotu elpu, paceliet plecus uz augšu un atpakaļ, pēc tam atpūtieties. Pirmo reizi ieņemiet dziļu elpu, kad viņi iet atpakaļ, un izelpot, kad tie ir atviegloti. Atkārtojiet 4 vai 5 reizes, pēc tam atkal ieņemiet dziļu elpu. Atkārtojiet visu secību 4 reizes.

Pilnīgi atpūsties. Vienkāršs veids, ko sauc par pakāpenisku relaksāciju, var izraisīt tūlītēju un dramatisku stresa mazināšanās fiziskās spriedzes samazināšanās dēļ. Sākot no galvas virsmas vai pirkstu galiem, vienlaicīgi pievelciet vienu muskuļu grupu, turiet dažas sekundes, tad ļaujiet tai atpūsties. Strādājiet šādā veidā ar visām galvenajām ķermeņa daļām - kājām, krūtīm un rokām, galvu, kaklu - un pēc tam izbaudiet relaksācijas sajūtu, ko tas sniedz.

Veikt karstu vannu. Kad mēs esam saspringti un nemierīgi, asins plūsma uz ekstremitātēm samazinās. Karstais ūdens atjauno cirkulāciju, padarot ķermenim skaidru priekšstatu, ka tas ir drošs un ka ir labi atpūsties. Aukstajam ūdenim ir pretējs efekts, izvelkot asinis no ekstremitātēm. Rezultāts: spriegums palielinās. Jūs varat turēt rokas zem karsta ūdens plūsmas, kas iet no krāna, līdz jūtaties, ka spriedze aiziet.

Pat tikai pastaigas laikā varēsiet mazināt spriedzi pēc sarežģītas biznesa tikšanās vai ģimenes sašutuma.

Klausieties nomierinošo ierakstu. Relaksācijas sesijas, kas reģistrētas uz jebkura pārvadātāja, ir ļoti efektīvas. Ievietojiet mūziku. New Age mūzika ir ļoti relaksējoša.

Pārpasaulīgā meditācija, joga, Zen - viņi visi darbojas, lai radītu relaksāciju. Persona, kas piedzīvo relaksāciju, izslēdz visus hormonus un modulatorus, no kuriem viņš kļūst nervozs.

Seši relaksācijas vingrinājumi stress

1. Atrodieties klusā, vāji apgaismotā vietā, aizveriet acis.

2. Pēc katras ieelpošanas sākiet lēnām, vienmērīgi un dziļi elpot, turot elpu 7–8 sekundes un garīgi atkārtojot: „Ieelpot un izelpot, piemēram, bēgt un plūst.” Šis uzdevums ir jādara deviņas reizes, pēc tam atpūsties pusstundu.

3. Pēc tam sāciet pārmaiņus sasprindzināt augšējās plecu siksnas, rokas, muguras, vēdera, sēžamvietas, kāju muskuļus. Katra spriedze ilgst 7–8 sekundes, ko pārtrauc īsa relaksācija. Daudzas reizes ejiet pa visu ķermeni.

4. Pilnīgi atpūsties, iedomājieties, kā katras ķermeņa šūnas pārklāj pilnīgas atpūtas vilnis. Garīgi atkārtojiet: "Es nomierinājos, es priecājos, nekas mani neiejauc." Izbaudiet savas „bezdarbības” sajūtu.

5. Tad sāciet skaitīt līdz 10, garīgi sakot, ka jūsu muskuļi atpūsties arvien vairāk ar katru ciparu.

6. Ir pienācis laiks pabeigt. Sāciet skaitīt līdz 20, garīgi sakot: „Kad es skaitīšu līdz divdesmit, manas acis atvērsies, es jutīšos svaigas un svaigas, nepatīkama spriedze manā ķermenī pazudīs.” Jūs varat piecelties.

Vingrojumi un depresija

Brauciens un vingrinājums palīdz ikvienam ar jebkādu depresiju (neatkarīgi no smaguma pakāpes). Galvenais ir piespiest sevi pacelt un sākt kaut ko darīt. Bet tas nenozīmē, ka mums ir jābrauc un jādarbojas maratonā. Pat vienkāršākie vingrinājumi, ko var izdarīt gan sēžot, gan guļot, palīdzēs. Piemēram, zemāk būs qigong un tai chi sistēmu vingrinājumi.

Ne tik sen, tika veikts eksperiments, kurā tika pētīta braukšanas un vingrinājuma ietekme uz depresiju. Eksperimenta dalībnieki (cilvēki, kas cieš no depresijas) tika sadalīti trīs lielās grupās. Pirmajā grupā tika izmantoti antidepresanti, otrais - pusstundu 3 reizes nedēļā, trešais apvienoja abas metodes. Pēc četriem mēnešiem visās trīs grupās tika novēroti ievērojami uzlabojumi vairāk nekā pusē pacientu. Bet desmitajā mēnesī depresijas simptomi atkal parādījās 30% pacientu, kas lietoja narkotikas, 40% pacientu, kas lietoja zāles, un tikai 10% cilvēku, kas kombinēja vingrinājumus un zāles.

Cita pētījuma rezultāti parādīja, ka piecpadsmit minūšu gājiens efektīvāk atbrīvo nervu spriedzi nekā 400 mg trankvilizatoru.

Qigong

Šī Ķīnas kultūras un filozofijas tendence māca cilvēkam strādāt ar enerģiju, kas ir viņa ķermenī un apkārtējā pasaulē. Qigong galvenais mērķis ir cilvēka kā indivīda, cilvēka, viņa vietas izpratne pasaulē. Daudzi vingrinājumi šeit ir paredzēti, lai paaugstinātu ķermeņa imūnās īpašības, atslābinot stresa situācijās.

Medicīnas qigong izveidoja senos ķīniešu dziedniekus. Ir izstrādāti īpaši vingrinājumi, lai uzlabotu Qi apriti meridiānos, lai ārstētu slimību. Medicīnas qigong mērķis ir veicināt veselību, novērst slimības un izārstēt slimības.

Pirmajā apmācības posmā galvenais uzdevums ir panākt relaksāciju. Tikai noteiktas pozīcijas pieņemšana ļaus pielāgot elpošanu, novērst svešas domas, izjust stabilitāti pozā un mieru, vai, kā viņi teica Ķīnā, „kājas ir pielīmētas zemei, un galva ir saistīta ar debesīm”.

Jebkuras qigong pozīcijas pamatā ir relaksācija. Tas nenotiek automātiski pēc nodarbību sākuma, īpaši jākoncentrējas uz dziļu un pilnīgu relaksāciju.

Mūsdienu qigong apmācību sākumposmā uzskata trīs veidus, kā atpūsties. Pirmo metodi sauc par dabisku, bet viss ķermenis vienlaikus atslābina, un prāts nav fiksēts uz ārējiem objektiem vai iekšējām pieredzēm, tas ir „brīvā ceļojumā”.

Tomēr ir grūti atpūsties tik daudz, it īpaši pēc smaga darba vai ar noteiktu pieredzi. Šajā gadījumā ir lietderīgi izmantot relaksācijas metodi daļās. Labāk ir atpūsties šādā secībā: sejas un kakla muskuļi, krūtis un pleci, kuņģis, apakšdelmi un rokas, augšstilbi, kājas, kājas. Lēnām veiciet prāta acu caur šīm ķermeņa daļām, it kā atbrīvojot tās no spriedzes; Procedūra parasti aizņem 1-2 minūtes.

„Trīs līniju” relaksācijas metode ir ļoti efektīva. Trīs līnijas ir ķermeņa priekšējās, aizmugurējās un sānu virsmas. Sāciet, atslābinot malas - galvas (ausu), kakla, plecu, elkoņu, apakšdelmu, plaukstu un roku sānu virsmas (pievērsiet īpašu uzmanību pleciem, elkoņiem un pirkstiem - parasti tie nav pietiekami, lai atpūstos). Tad viņi pāriet uz otrās līnijas, proti, ķermeņa priekšējās virsmas, atslābināšanu: sejas, kakla, krūšu, vēdera, gurnu, kāju, potīšu, kāju un kāju pirkstiem. Tam seko ķermeņa aizmugurējās virsmas relaksācija, kas ietver: parietālu okcipitālu reģionu, kaklu, muguru, mugurkaulu, augšstilbu, stilba kaulu (teļa muskuļus), Ahileja cīpslas un kājas. Muskuļi atpūsties augšup. Šādā gadījumā katras līnijas relaksācijai vajadzētu pavadīt vismaz 3 minūtes. Tad savienojiet visas līnijas kopā. Pēc tam ķermenis ir gatavs praktizēt qigong.

Ja vienā reizē nestrādāja, jūs varat praktizēt.

Pēc relaksācijas sesijas beigām vēl viens laiks tiek veikts ar prāta acu pār visu ķermeni, kas ļaus atklāt nemierīgos apgabalus. Tie var liecināt, ka orgāns, kas ar to saistīts, ir slims. Tad ieteicams iedomāties, ka šī ķermeņa daļa uzsilda mazliet, it kā tā tiktu ievietota siltajā ūdenī. Tas ne tikai var izraisīt relaksāciju, bet arī uzlabo asinsriti, palīdzēs izārstēt visu veidu traucējumus, piemēram, aknas, nieres, sirds.

Visas qigong pozīcijas var samazināt līdz trim: stāvēšana, gulēšana un sēdus.

Tajā pašā laikā tiem ir nepieciešams nolaist plecus; jums vienmēr vajadzētu turēt galvu taisni, nedaudz nostiepjot zodu, neuzspiežot kaklu; korpusu nedrīkst novirzīt uz sāniem.

Dabiskā nostāja: novietojiet kājas plecu platumā, kājas paralēli viena otrai. Nenovietojiet kaklu, galvu taisni, zodu nedaudz ievilktu. Nolaidiet plecus, nedaudz iesūciet krūšu kurvi, vēders jāpiestiprina. Mugurkaula ir taisna, sēžamvieta nedaudz saspringta.

Kājām nedaudz saliektas uz ceļiem, bet ne tik daudz, ka stāvot stāv. Toes nedaudz nospriegojušās, mēģinot sajust zemi ar pēdas centrālo punktu. Acīm un mutei jābūt daļēji aizvērtām, lūpām un zobiem nevajadzētu cieši saspiest.

Rokas var brīvi nolaist gar gurniem vai salocītām vēdera priekšā. Pēdējā gadījumā otra palma tiek ievietota otrā, labā palma atrodas augšpusē, bet kreisajā pusē - īkšķi.

Tam vajadzētu būt mazliet šūpoties uz kājām uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, pārbaudot, cik stabila poza.

"Trīs loku" pozīcija. Novietojiet pēdas plecu platumā, pagrieziet zeķes mazliet uz iekšu - tas ir pirmais aplis.

Abas plaukstas jāatrodas 30–35 cm attālumā no ķermeņa krūšu vai vēdera līmenī. Roku līkumi ir saliekti un apakšdelmi veido apli - tas ir otrais aplis.

Trešo loku veido plaukstas, kas vērstas uz otru centru, locītavu locītavas. Pirksti ir nedaudz nošķirtas, plaukstu centri ir nedaudz ievilkti, it kā rokas sedz bumbu.

Tā ir visizplatītākā nostāja. Kopumā pastāvīgo stāvokli visbiežāk izmanto fiziski spēcīgi cilvēki, kuri ilgu laiku spēj stāvēt uz kājām. Tas nav ieteicams kājām, kas ir pakļautas pietūkumam, ar paplašinātām vēnām, hipertensiju, sirds slimībām, tām. kas cieš no osteohondrozes, kā arī mazas intensitātes slimību remisijas laikā grūtniecēm.

Parastā sēdvieta: sēdēt uz krēsla vai, mazāk vēlams, uz krēsla ar muguru. Kājas ir saliektas pie ceļiem zem 90 °, kājas ir uz grīdas. Saglabājiet muguru taisni, neatslābstoties un noliecoties uz priekšu. Nolaidiet plecus, ielieciet plaukstas uz gurniem vai uz ceļiem. Zods ir nedaudz ievilkts, acis ir daļēji aizvērtas un skatās uz grīdas 2 metru attālumā no viņa. Mēle skar augšējo aukslēju.

Brīva sēdvieta: šķērso kājas, sēž uz mīksta paklāja un ielieciet papēžus pēc iespējas tuvāk sev. Iztaisnojiet muguru, ievelciet rokas jūsu klēpī.

Pozīcija "puse lotosa": sēdēt uz mīksta paklāja. Tad novietojiet kreiso kāju labajā pusē vai otrādi. Šādā gadījumā kreisās kājas pēdai jābūt vērstai uz augšu un gulēt vai nu uz augšstilba, vai uz labās kājas popliteal crook. Lai atvieglotu stādīšanu, jums jāpārvieto labās pēdas papēdi pēc iespējas tuvāk sev. Tas pilnībā iztaisno muguru.

Ielieciet rokas uz ceļiem vai novietojiet kreiso roku ar labās rokas aizmuguri, jūsu īkšķi šķērso.

Sēdes vietas ir ērtākās lielākajā daļā iesaistīto personu un tām nav kontrindikāciju. Tas ir labākais stāvoklis iesācējiem, kā arī vecākiem un vājākiem cilvēkiem.

Gulēja uz muguras: gulēja uz muguras, novietojiet cieto spilvenu vai spilvenu zem galvas, lai ķermeņa augšdaļa būtu tieši virs apakšas. Tomēr spilvens nedrīkst būt pārāk augsts, jo tas var apgrūtināt elpošanu. Gultai nevajadzētu būt ļoti mīkstai, tajā pašā laikā nav ieteicams gulēt uz grīdas vai uz plāksnēm.

Kājas ir dabiski pagarinātas, rokas atrodas uz sāniem, pieskaroties plaukstām un elkoņiem ar gultu. Ķermenim jābūt iztaisnotam un novietotam ērtam.

Atrodas uz sāniem: tiek uzskatīts, ka optimālā pozīcija atrodas labajā pusē, jo tas nesaspiež krūtīs sirds rajonā. Pareizā palma atrodas zem labā vaiga, kreisā palma atrodas kreisajā augšstilbā vai sēžamvietā. Galvu nedaudz pagrieziet uz priekšu, bet aizmugurē jābūt taisni. Labā kāja ir dabiski pagarināta, kreisā kāja atrodas labajā pusē un nedaudz saliektas pie ceļa (120 ° leņķī). Ķermenim jābūt kā priekšgala, kas nav saspringts.

Dabas elpošana: tas ir vieglākais elpošanas veids, bet tam ir arī jāapgūst. Parasti cilvēki, kuri nav apguvuši qigong, apgrūtina elpošanu. Tas noved pie nepareizas pozas, nepatīkama apģērba, pārmērīgas spriedzes organismā un pat nepareizas gaitas. Dabisko elpošanu var izmantot ne tikai vingrošanas laikā, bet arī ikdienas dzīvē, ir nepieciešams tikai pareizi koriģēt ķermeņa stāvokli un garīgo attieksmi. Apgūstot šo, jūs jebkāda veida aktivitātes pārvērsiet sava veida qigongā, un katra darbība būs izdevīga.

Dabiskai elpošanai ir jābūt sekliem, brīviem, mīkstiem, gariem. Visi qigongu kompleksu vingrinājumi sākas ar dabisku elpošanas veidu.

Tiešākais elpošanas veids ir taisns vēders. Elpošana qigongā notiek galvenokārt ar vēdera kustību palīdzību, izvelkot un aizlocot. Tiešā vēdera elpošana ieelpojot, vēdera priekšējā siena izliekas uz priekšu, kuņģis ir piepūsts. Tajā pašā laikā, diafragma iet uz leju, radot vakuumu plaušās un palielinot ieelpotā gaisa daudzumu. Izelpojot vēdera vēderu, diafragma palielinās.

Reversā vēdera elpošana ir pretējs iepriekšējam. Ieelpojot, priekšējā vēdera siena ievirzās uz iekšu un vēdera muskuļi nedaudz saspringti. Izelpojot, priekšējā vēdera siena izliekas uz priekšu, diafragma tiek nolaista. Tas ir vissvarīgākais elpošanas veids, kas nepieciešams cirkulācijai. Tiek uzskatīts, ka. ievelkot kuņģi ieelpojot, cilvēks liek qi cirkulēt caur kuņģa un sirds kanāliem.

Dabiskais vēdera elpošanas veids, kas var būt gan tiešs, gan pretējs. Šādas elpošanas laikā netiek pievērsta uzmanība qi apritei vai spēka atbrīvošanai. Tas vienmēr tiek izmantots vingrošanas sākumposmos, kad ir nepieciešams iegremdēties atpūtas stāvoklī, atpūsties. Qigong prakses sākumposmā jāizmanto šāda veida elpošana. Pat pieredzējuši qigong eksperti sāk treniņa galveno daļu tikai pēc īsa dabiskā vēdera elpošanas ievadcikla.

Dziļa vēdera elpošana tiek panākta, pakāpeniski padziļinot un palēninot dabisko vēdera elpošanu, kā arī izmantojot „gribas izmantošanas principus, lai veiktu qi visā ķermenī” un vajadzības gadījumā „spēka izmešanu”.

Ne 1–1,5 stundas pēc ēšanas nedrīkst praktizēt ne tiešu, ne pretēju vēdera elpošanu.

Elpa ar aizkavēšanos. Aizkavēšanās pēc ieelpošanas vai izelpošanas var sasniegt vienu līdz vairākas minūtes. Tas ir sarežģīts, bet efektīvs elpošanas veids. To izmanto meditatīvās sesijās, kā arī, veicot kompleksus metabolisma normalizēšanai.

Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur degunu. Šo elpošanas veidu var kombinēt ar tiešu un pretēju vēdera elpošanu, un to izmanto elpceļu slimībām.

Mazā debess cikla elpa parasti tiek apvienota ar vienu no iepriekšējiem elpošanas veidiem. Tās raksturīgā iezīme ir garīgi koncentrēties uz cirkulācijas qi enerģijas veidošanos organismā.

Tas ir noderīgs nervu sistēmas traucējumiem, kā arī kalpo kā galvenais elpošanas veids statiskā qigongā ar augstāku sarežģītību.

Latentā tipa elpošana, atšķirībā no iepriekšējiem, nevar tikt mākslīgi ierosināta, tā tiek konstatēta pēc tiešas vai reversas vēdera elpošanas sesijas. Elpošana pakāpeniski kļūst par pavedienu, tāpēc gadījuma novērotājam šķiet, ka persona praktiski ir apturējusi elpošanu. Ar slēpto elpošanu ķermenis ir labākais, tāpēc tas ir noderīgs, lai atjaunotu fizisko un garīgo spēku. Tas palīdz stresa laikā, palīdz nomierināties.

"Ilgi sēdus iznīcina miesu, ilgstošs meli iznīcina qi." Runājot par fiziskās aktivitātes trūkumu, pat senatnē viņi teica: „Ja parasts cilvēks ilgu laiku paliek neaktīvs un neko nedara, tad tas noved viņu pie slimības. Ja pat neliela fiziskā slodze atgūst spēku, ja slimība atkārtojas, kad cilvēks ir aizņemts ar lietām, ja viņš jūtas noguris pēc ēšanas un miega, tad viņa slimību izraisa bezdarbība un fiziskās aktivitātes trūkums. ”

Stiepšanos vislabāk var izdarīt dienas vai agra vakara laikā, no rīta šie vingrinājumi būs slikti. Tomēr, ja šie vingrinājumi tiek veikti, lai uzlabotu asins un enerģijas plūsmu, tie būs izdevīgi.

Ar šīm aktivitātēm ir svarīgi atpūsties. Jums vajadzētu mēģināt pilnībā atpūsties katrā elpa. Vingrinājumi nav jerked, pārāk grūti vai ātri. Kustības amplitūda pakāpeniski jāpalielina no dienas.

Vingrinājums mugurai un sēžamvietai. Sēžot uz grīdas, kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Apgriezieties pa kreisi un pievelciet to. Ja iespējams, pārvietojiet rokas uz priekšu, gar spīdumu. Panākt, cik vien iespējams, lai paliktu šajā pozīcijā 30 sekundes. Lēnām iztaisnojiet. Atkārtojiet šo uzdevumu labajam ceļam. Jūs varat darīt šo vingrinājumu, izplatot kājas pēc iespējas plašāk.

Vingrinājums pleciem. Stāvot vai sēžot stāvus. Paceliet labo roku, tad saliekt to virs galvas, līdz rokas pieskaras augšējai atzveltnei (ja iespējams, kreisā plecu lāpstiņa). Paceliet kreiso roku virs galvas, satveriet labo elkoņu un uzmanīgi velciet to pa kreiso plecu. Labajā pleca un apakšdelmā būs spriedzes sajūta. Šajā pozīcijā jābūt 15 sekundēm. Lēnām nolaidiet rokas, atpūtieties. Atkārtojiet otru.

Vingrinājums muguras lejasdaļā un gurniem. Atrodas uz muguras. Lieciet labo kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Lai palīdzētu kājas salocīt virs ceļa rokas. Palieciet 15 sekundes visdziļākajā stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu ar otru ceļgalu.

Vingrinājumi teļiem. Stāvieties 0,5–1 m attālumā no sienas vai jebkuras vertikālās virsmas. Noliecot ķermeni viduklī, noliekt uz priekšu un noliecies pret sienu. Papēžiem nevajadzētu izkļūt no grīdas (tas ir ļoti svarīgi).

Lēnām izstiepiet ķermeni pie sienas, līdz parādās spriedze teļa muskuļos. Ja šādas spriedzes nav, jūs varat iegūt vēl tālāk no sienas.

Stiepļu stiprināšana. Tas tiek darīts guļ vai sēž, liekot ceļus apmēram 10 ° leņķī. Pavelciet zeķes sev, saspiežot pēdas muguras muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 7-10 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Atkārtojiet 10 reizes katram ceļam.

Izkāpiet Pastāvīgi, kājas kopā. Uzlieciet rokas uz gurniem, veiciet lielu soli uz priekšu. Salieciet ceļus līdzīgi. uz aizmugures ceļa gandrīz gulēja uz grīdas. Lēni kāpt, iztaisnojot priekšējo ceļgalu. Pēc tam lēnām soliet ar otru kāju. Veiciet 10 uzbrukumus ar katru kāju.

Stiepšanās no stāvvietas. Nolieciet nedaudz prom no sienas, liekot kreiso plaukstu uz sienas, lai atbalstītu. Paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa, atbalstiet to ar labo roku. Aizmugurē jābūt taisnai, paceltās kājas pēdai - paralēli grīdai. Gaidiet 15 sekundes. Atkārtojiet otru kāju.

Ķīniešu vingrošana Tai Chi

Šī vingrošana ir pazīstama kopš seniem laikiem un ļoti labi palīdzējusi vecākiem cilvēkiem saglabāt ķermeni labā formā un uzturēt locītavu mobilitāti. Mūsdienās, kad cilvēki nedaudz pārvietojas, šie vingrinājumi palīdzēs visu vecumu cilvēkiem.

Vingrinājumi ir labas tēmas. ka tām nav stingru prasību attiecībā uz kompleksa ilgumu, katras kustības atkārtojumu skaitu vai tempu. Sesija var ilgt no dažām minūtēm līdz stundai, kustības var atkārtot tik reižu, cik cilvēks var atbilstoši viņu stāvoklim, ātrums var būt lēnāks vai aktīvāks, kustību amplitūda var būt no minimāla līdz slaucīšanai. Jūs varat darīt mazliet atpūtu starp vingrinājumiem.

Šie vingrinājumi vislabāk tiek veikti no rīta, sēžot gultā vai uz izkārnījumiem.

Elpošana visos gadījumos ir patvaļīga, nekavējoties.

Galvenais vingrinājumu komplekss Tai Chi

1. Mierīgs sēžot ar pusi aizvērtām acīm, kājas šķērso, rokas uz ceļiem. Izgatavojiet 15-20 dziļas elpu un garas izelpas, ievelkot vēderu, kā jūs izelpojat un izliekat, kā jūs ieelpojat. Ar liekā svara palīdzību, kad ir grūti šķērsot kājas, tās var nedaudz sakārtot uz sāniem.

2. Self-masāžas ausis. Berzējiet īkšķi un rādītājpirkstu ausis un pēc tam plaukstas. Turot plaukstas uz leju, austiņas noliekas, un, turot plaukstas uz augšu, tās aizņem parasto pozīciju. Veikt 20 berzes ausis starp pirkstiem un 20 berzes plaukstas.

3. Augšējā un apakšējā žokļa zobu saspiešana. 20-30 reizes stingri sagrieziet zobus, pēc tam veiciet 30-40 krānus ar zobiem.

4. Mēles apļveida kustība pa augšējā un apakšējā žokļa zobu priekšējo virsmu - 20 reizes vienā virzienā un 20 reizes citā. Iedzerto siekalu ir jānorij.

5. Padariet 30-40 pietūkuma vaigus vidējā tempā.

6. Abu roku īkšķu otrā faniļa aizmugurē, lai grieztu deguna sānu sienas. Kustība sākas no deguna, turot mutes leņķī un pretējā virzienā. Ar nelielu spiedienu, lai veiktu 15-20 kustības vidējā tempā.

7. Izvelciet galvu ar atvērtu plaukstu, no pieres uz galvas muguru un atpakaļ 10-15 reizes.

8. No otrā īkšķa fanksa aizmugures, lai uzacis uzacis no deguna uz tempļiem un atpakaļ ar nelielu spiedienu. Acis ir jāaizver. Veikt 20–30 kustības jebkurā virzienā.

9. Aizverot acis, veiciet apļveida kustības (pa kreisi, uz augšu, pa labi, uz leju) pulksteņrādītāja virzienā un pret tām. Atkārtojiet lēnā tempā 10 reizes vienā virzienā un 10 reizes citā, pēc tam aizvērtas acis maigi masēt (pat) ar pirkstiem, atveriet un veiciet vairākas ātras mirgošanas kustības.

10. Sākotnējā sēdvietā, lai skatītos priekšā. Pagariniet labo roku uz sāniem, izkliedējot pirkstus, acis griezieties pa labi un mēģiniet redzēt pirkstu galus. Pēc tam izvelciet pagarināto roku pa kreisi, sekojot acīm. Līdzīga kustība tiek darīta ar otru roku, ar acīm ir nepieciešams to sekot. Šādas kustības veido 5 vienā virzienā un 5 citā. Braukšanas laikā nedrīkst būt galvas.

11. Pagariniet labo vai kreiso roku uz priekšu un nedaudz uz sāniem, izstiepiet pirkstus, pēc tam lēnām novelciet roku pie deguna un tikpat lēnām noņemiet to sākotnējā stāvoklī. Izskats pastāvīgi tiek fiksēts uz kustīgās rokas vidējā pirksta naga. Šādas kustības rada 10-15.

12. Divas plaukstām ir neliela sejas berzēšana, it kā mazgājot manu seju. Plaukstas pārvietojas uz augšu un uz leju, konfiscējot vaigus un tempļus. Šādas kustības rada 15–20.

13. Ieroči šķērsoja pirkstus, ieliek tos kakla aizmugurē (galvu nedaudz pagriežot uz priekšu) un mēģiniet atdalīt galvu ar nelielu šūpošanas kustību. Rokām, kas atrodas uz kakla, vajadzētu būt pretestībai. Šādas kustības būtu jāveic vidēji 15–20.

14. Labā palma ar apļveida kustībām, lai berzētu kreiso plecu. Līdzīgi kā kreisajā plaukstā, berzējiet labo plecu. Sākumā kustības ir vieglas, virspusējas un pēc tam ar nelielu spiedienu. Veiciet 20 apļveida kustības uz viena pleca un otru.

15. Rokas pusē noliekas un iet uz priekšu un atpakaļ gar ķermeni, kā tad, kad darbojas. Padariet 20-30 kustības vidējā tempā.

16. Salociet pirkstus “slēdzenē”, stiepieties ar saistītām rokām pa labi un uz augšu, nedaudz paceliet iegurni no gultas vai izkārnījumiem. Līdzīgi - pa kreisi un augšup. Abos virzienos pārmaiņus veiciet 10 kustības.

17. Nedaudz noliecieties uz priekšu un berzējiet plaukstas ar plaukstām uz augšu un uz leju. Kustības sākas no iespējams augstākā punkta aizmugurē un virzienā uz krustu. Rokas pārvietojas pretējos virzienos. Kustība, kas sākas mugurkaulā un pakāpeniski tuvinās malām. Veikt 20-30 kustības vidējā tempā ar nelielu spiedienu.

18. Pa labi vai pa kreisi, lai radītu vēdera spirālveida kustību pulksteņa rādītāja virzienā. Sākot apļveida kustības ap nabu, pakāpeniski paplašinot, sasniedzot perifēriju. Tad kustības šauras un spirālveida atpakaļ uz nabu. Lai ražotu 30 spirālveida kustības ar vienu roku un 30 - ar otru, temps ir vidējais. Ir nepieciešams izdarīt vieglu spiedienu uz vēdera sienu.

19. Sēdētājā novietojiet plaukstas uz ceļiem un berzējiet tās apļveida kustībās jebkurā virzienā. Kustību skaits no 20 līdz 30 katrā virzienā, temps ir vidējais. Ir nepieciešams radīt vieglu spiedienu.

20. Sēdus stāvoklī, ar jūsu ceļiem, paņemiet abas kājas ar rokām un berzējiet tās ar vieglu spiedienu. Thumbs uztver zemi, un pārējie pirksti atrodas uz pēdas priekšējās virsmas. Kustība, kas veidota no kāju pirkstiem līdz papēžiem, un tad pretējā virzienā. Lai veiktu 20-30 kustības abos virzienos, temps ir vidējais.

21. Sēdus stāvoklī nedaudz noliecies, balstoties uz rokām. Pakāpeniski velciet kājas uz priekšu ar pirkstiem pagarināts. Veiciet 15–20 kustības ar katru pēdu vidējā tempā.

22. Vingrinājums tiek veikts stāvot, rokas uz vidukļa. Lai veiktu gurnu apļveida rotāciju. Kustību amplitūda sākumā ir neliela, pakāpeniski palielinās, pēc tam atkal samazinās. Kustības temps sākumā ir ātrs, pakāpeniski palēninās (laika posmā pēc plašākās amplitūdas) un paātrinās. Veiciet 15–20 kustības vienā virzienā un vienā un tajā pašā virzienā, pēc tam iegūstot 15–20 ritmiskās atveres (kontrakcijas).

23. Sēdēšanas stāvoklī (rokas uz ceļiem) veiciet 15–20 dziļas elpošanas kustības (pie ieejas vēdera izliekas uz priekšu un izejas virzienā).

24. Nedaudz izkliedējot kājas, atveriet abu roku plaukstas, lai uz pieres, vaigiem, kakla, krūtīm, vēdera, sēžamvietas, augšstilbiem (10 skavas katrā no uzskaitītajiem punktiem) būtu ātri.

25. 1-2 minūtes, lai pārvietotos pa istabu. Sākotnēji staigāšanas ātrums ir lēns, ceļi paaugstinās (ja iespējams, pieskarieties vēderam), tad temps ir nedaudz paātrinājies un palēninās līdz beigām. Elpošana ir patvaļīga, bet bez kavēšanās ar ieročiem brīvi un plaši.

Kā izvairīties no stresa situācijām

Kā tikt galā ar stresu braukšanas laikā

Nelaimes gadījumu risks cilvēkiem, kuru nervu sistēma bieži tiek pakļauta stresu, ir piecas reizes augstāka nekā cilvēkiem ar spēcīgākiem nerviem.

Persona, kas atrodas pastāvīgā spiedienā, uztver informāciju daudz lēnāk nekā normālos apstākļos. Parādās tā sauktais tuneļa efekts: viss, kas notiek redzes lauka malās, gandrīz nav fiksēts smadzenēs. Par to liecina tas, ka vadītājs nespēj atcerēties, kā viņš brauca iepriekšējos dažus kilometrus.

Lai izvairītos no nervu bojājumiem pie riteņa, jums jāiemācās atpūsties pie stūres. Stresu visbiežāk izsaka negatīvās domas un sarunas ar sevi, ar agresīvu fokusu. Jums ir jāatstāj visa jūsu atriebība un jākontrolē labvēlīgs noskaņojums. Padomājiet par partnerību ceļā, dodiet ceļu, atvainojieties citiem autovadītājiem, ja neesat pareizi, veiciet dažādus draudzīgus žestus. Tas viss veicina labu garastāvokli un neļauj personai piedzīvot stresu.

Ja vadītājs joprojām jūtas aizvien agresīvāks, tad jums jākoncentrē savas domas, aiziet uz kādu laiku uz svaigu gaisu, izslēdziet radio, pārtrauciet visas traucējošās sarunas. Un vajadzīgā uzmanība tiks atgriezta.

Datoru stress un tās novēršana

Strādājot pie datora, mūsu dzīvē ir vairāki specifiski stresa faktori.

Informācijas zudums noteikti ir pirmajā vietā starp datoru stresa faktoriem (ja ne biežāk, tad tieši stresa stiprumā). Joprojām puse no problēmām, ja dators ir iesaldēts, kad esat saglabājis vairākus teksta lapas (kaut arī tas ir arī daudz stresa). Un ja cietais disks lauza īsi pirms liela un ilga darba beigām?

Nenoturīgs darbs, datoru avārijas un iesaldēšana, pat bez datu zudumiem, ir arī nopietni stresa faktori. Atcerieties savu reakciju, kad jūsu mīļākā rotaļlieta spītīgi nevēlas palaist vai instalēt nepieciešamo programmu.

Informācijas pārslodze. Datori, programmēšana, internets ir visdinamiskāk attīstītās cilvēku darbības jomas. Nepieciešamība pastāvīgi un ļoti intensīvi atjaunināt savas zināšanas un prasmes, apzināties milzīgo jauno produktu daudzumu, kas katru dienu parādās, kļūst nepanesams daudziem.

Datora stresa novēršana ir šāda:

1. Katru dienu dublējiet visu svarīgo informāciju, kas mainīja vismaz vienu numuru vai vēstuli dienā.

Daudzi datoru lietotāji aizmirst šo izšķirošo noteikumu. Bet cietais disks, kurā tiek glabāta informācija, pat labākais uzņēmums, var atteikties. Datu drošību var negatīvi ietekmēt tikšanās ar vīrusiem vai tuvākajiem bērniem. Un jūs zaudējat savu informāciju. Dublēt failus DVD diskos, zibatmiņas diskos vai ārējos vinčās.

2. Saglabājiet datus regulāri.

Šis ir otrais (pēc informācijas dublēšanas) vissvarīgākais noteikums darbam ar datoru. Gandrīz visas datorprogrammas saglabā ievadīto informāciju operatīvajā atmiņā un raksta uz diska tikai tad, kad aizverat programmu vai skaidri pateikt programmai, lai saglabātu datus. Kad dators uzkaras (izslēgšana, restartēšana), dati no RAM pazūd.

Vissvarīgākais, obligāts noteikums - ja jūs aiziet prom no datora vairāk nekā pāris minūtes, saglabājiet visus failus, kuros esat mainījis pat vēstuli.

3. Sniedziet drošu pretvīrusu aizsardzību savam datoram. Pārbaudiet, vai visi DVD vai flash diski ir bijuši citā datorā, visi iegādātie diski (īpaši ar spēlēm), viss, ko lejupielādējat no tīkla. Izmantot pazīstamu uzticamu uzņēmumu pretvīrusu programmas, regulāri atjauniniet savas datubāzes.

Izmantojiet tikai programmas un datus, kas iegūti no uzticamiem avotiem. Regulāri pārbaudiet datoru, īpaši cieto disku. Pārliecinieties, ka viņa darbā veiciet testus ar mazākajām dīvainībām.

Stress pirms eksāmeniem

Lai nokārtotu eksāmenus, jāņem vērā divi faktori: studentu teorētiskā un psiholoģiskā sagatavošana. Tikai tad, ja darbs tiek veikts abās jomās, students var paļauties uz dziļu un stabilu zināšanu par pētāmo priekšmetu un saņemt augstus atzīmes eksāmena laikā.

Teorētiskā eksāmena sagatavošana ir sadalīta divās daļās: visa akadēmiskā gada laikā un iepriekšēja pārbaude. Ja students vēlas iegūt dziļas un stabilas zināšanas un padarīt viņu dzīvi vieglāku sesijas laikā, tad viņam jāsāk sagatavoties eksāmenam no pašas pirmās mācību priekšmeta dienas.

Lai to izdarītu, semestra sākumā jāsaņem eksāmenu jautājumi un jāsagatavo vispārēja piezīmju grāmatiņa, lai iegūtu īsas atbildes uz tām. Sagatavojoties katras eksāmena priekšmeta pašreizējām vai galīgajām nodarbībām, jums ir īsi (ne vairāk kā puse lapas) uzrakstīt atbildes uz eksāmena jautājumu plānu. Šis darbs jāveic sistemātiski, lai līdz eksāmena sākumam studentam jau būtu pilns īsu atbilžu saraksts ar eksāmena jautājumiem.

Organizējot iepriekšējas pārbaudes darbu sesijas laikā, pirmkārt, mācību materiāls būtu vienmērīgi jāsadala visā sagatavošanās laikā (jautājumu skaits tiek dalīts ar laiku, kas sagatavots eksāmenam, un pēcpusdienā jāpaliek rezervē), un, otrkārt, optimālā veidā organizēt savu dzīvi tā, lai tajā nebūtu nakts nodarbību, nikotīna un kofeīna ļaunprātīga izmantošana, kā arī īpašs laiks tiek piešķirts fiziskai aktivitātei.

Eksāmenu sagatavošanas perioda laikā nevajadzētu radikāli mainīt ikdienas rutīnu, jo pēkšņa ierastā dzīvesveida maiņa neietilpst labi pielāgotā cilvēka bioloģiskajā ritmā un prasa ilgu adaptācijas periodu.

Tāpēc eksāmenu sesijas laikā vēlams saglabāt parasto miega un modrības ritmu, ierobežojot sevi ar minimālām izmaiņām. Tām jābūt šādām:

1. Nav ieteicams palielināt darba slodzi miega dēļ. Normāla gulēšana ne tikai mazina garīgo nogurumu un nodrošina ķermeņa izlietoto spēku atjaunošanu, bet arī spēlē izšķirošu lomu atmiņas mehānismos. Pētījumi ir parādījuši, ka miega laikā dienas laikā saņemtā informācija tiek nodota no operatīvās uz ilgtermiņa atmiņu. Tāpēc miega piešķiršanas laika samazināšana ne tikai novedīs pie sliktas veselības, letarģijas un apātijas, bet arī samazinās mācību materiāla efektivitāti. Gatavojoties eksāmeniem, papildus nakts miegu ir ieteicams ikdienas rutīnā ieviest īsu (1–1,5 stundu) dienas gulēšanu.

2. Eksāmena sagatavošanas laikā optimālākā slodzes sadalījuma forma ir vienas un pusstundas nodarbības ar piecpadsmit minūšu pārtraukumiem, lai tos sasildītu. Fiziskās aktivitātes metode nav būtiska - tā var būt regulāra fiziskā slodze, aerobika, dejas utt. Vienlaikus vēlams izmantot visas muskuļu grupas, lai palielinātu asinsriti organismā. Īpaši labvēlīgi šādi pauzes iedarbojas uz limfas cirkulāciju, kas praktiski apstājas mazkustīgā garīgā darba laikā, un tāpēc nepieciešama periodiska aktīva stimulēšana muskuļu darba dēļ. Līdztekus īsiem pārtraukumiem ir jāveic 1-2 lieli pārtraukumi āra pastaigām. Pastaigas vasarā ir vēlams organizēt parkos, laukumos un citās vietās, kur ir zaļas zonas, lai nodrošinātu, ka ķermenis ir piesātināts ar skābekli.

3. Intensīvā garīgā darba laikā ieteicams lietot 4-5 ēdienus dienā. Ar daudz retākiem ēdieniem, daudzu ēdienu uzņemšana izraisa kuņģa pārpildīšanu, asins pieplūdi un attiecīgi asins apgādes smadzenēs pārkāpumu, kas izraisa letarģiju un miegainību. Biežāki ēšanas traucējumi no treniņa un kombinācija ar fizisku neaktivitāti var izraisīt svara pieaugumu. Ēdieniem jābūt vidējām kalorijām, uzturā jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu, vitamīnu un augu tauku. Pārmērīgs dzīvnieku tauku un cietes daudzums nav vēlams. Svaigi dārzeņi un augļi ir ļoti svarīgi. Tie ir vitamīnu un šķiedru avots, kas nepieciešams kuņģa normālai darbībai. Tāpat kā vitamīnu avots jūs varat izmantot rudzu maizi, olas, aknas un izmantot multivitamīnu kompleksus, pievienojot mikroelementus.

Psiholoģiskā sagatavošanās eksāmeniem ir radīt optimālu valsti, kas ļautu studentam vislabāk demonstrēt savas zināšanas skolotājam, kā arī mazināt veselībai nodarīto kaitējumu, veicot intensīvu mācību sesijas laikā. Lai normalizētu savu fizioloģisko un psiholoģisko stāvokli, studenti var pielietot divas metožu grupas, no kurām viena ir vērsta uz relaksāciju, un otrais - ķermeņa mobilizēšanā.

Personīgās mēroga trauksmes izpausmes (J. Taylor, adaptācija, TA Nemchinova)

Šī metode ir izstrādāta, lai diagnosticētu testa trauksmes līmeni. VG ieviestā krāpšanas apmērs Norakidze 1975. gadā ļauj spriest par demonstrativitāti un nenoteiktību.

Anketu veido 60 paziņojumi. Lietošanas ērtuma labad katrs paziņojums tiek piedāvāts priekšmetam uz atsevišķas kartes.

Nepieciešams sadalīt apgalvojumus divās grupās atkarībā no vienošanās vai domstarpībām. Tas ir, lai atbildētu uz paziņojumu "jā" vai "nē".

1. Es varu ilgu laiku strādāt bez noguruma.

2. Es vienmēr turu savus solījumus neatkarīgi no tā, vai man tas ir ērti.

3. Parasti manas rokas un kājas ir siltas.

4. Man reti ir galvassāpes.

5. Esmu pārliecināta par savām spējām.

6. Mani gaidīšana ir nervozīga.

7. Dažreiz man šķiet, ka man nav nekas labs.

8. Es parasti jūtos diezgan laimīgs.

9. Es nevaru koncentrēties uz vienu lietu.

10. Kā bērns es vienmēr uzreiz un lēnprātīgi darīju visu. kas man tika piešķirts.

11. Reizi mēnesī vai biežāk man ir kuņģa darbības traucējumi.

12. Es bieži to uzskatu. ka kaut kas mani satrauc.

13. Es domāju, ka es neesmu nervozs nekā vairums cilvēku.

14. Es neesmu pārāk kautrīgs.

15. Dzīve man ir gandrīz vienmēr saistīta ar lielu stresu.

16. Dažreiz notiek, ka es runāju par lietām, ko es nesaprotu.

17. Man nav skaņas, kas ir vairāk nekā citas.

18. Es bieži satraucu par sīkumiem.

19. Es reti novēroju sirdsdarbību vai elpas trūkumu.

20. Ne visi cilvēki, kurus es zinu, man patīk.

21. Es nevaru gulēt, ja kaut kas mani satrauc.

22. Parasti es esmu mierīgs un nežēlīgs.

23. Mani bieži mocīja murgi.

24. Man ir tendence pārāk nopietni.

25. Kad es esmu nervozs, palielinās mana svīšana.

26. Man ir nemierīgs un nepārtraukts miegs.

27. Spēlē es drīzāk uzvaru, nevis zaudēju.

28. Es esmu jutīgāks nekā vairums cilvēku.

29. Tā gadās, ka nevainojami joki un joki mani smejas.

30. Es gribētu būt tikpat apmierināts ar savu dzīvi, kā citi, iespējams, ir apmierināti.

31. Mani kuņģi mani satrauc.

32. Es esmu pastāvīgi noraizējies par viņu materiālajām un oficiālajām lietām.

33. Es esmu atturīgs no dažiem cilvēkiem, lai gan es zinu, ka viņi nevar man kaitēt.

34. Dažreiz man šķiet, ka šādas grūtības ir uzkrātas pirms manis, ko nevaru pārvarēt.

35. Es esmu viegli sajaukt.

36. Reizēm es tik satraukti, ka tas neļauj aizmigt.

37. Es gribētu izvairīties no konfliktiem un grūtībām.

38. Man ir slikta dūša un vemšana.

39. Es nekad neesmu nokavējis datumu vai darbu.

40. Reizēm es noteikti justos bezjēdzīgi.

41. Dažreiz es vēlos zvērēt.

42. Gandrīz vienmēr es uztraucos par kaut ko vai kādu.

43. Man ir bažas par iespējamām nepilnībām.

44. Es bieži baidos, ka kļūs sarkana.

45. Es bieži nonākšu izmisumā.

46. ​​Es esmu nervozs cilvēks un viegli uzbudināms.

47. Es bieži pamanīju, ka, mēģinot kaut ko darīt, manas rokas ir kratot.

48. Man gandrīz vienmēr ir bada sajūta.

49. Man nav uzticības.

50. Es viegli sviedu, pat vēsās dienās.

51. Es bieži sapņoju par lietām, par kurām nevēlos pateikt.

52. Man ir ļoti reta sāpes vēderā.

53. Man ir ļoti grūti koncentrēties uz uzdevumu vai darbu.

54. Man ir tik liela trauksme, ka es ilgu laiku nevaru sēdēt vienā vietā.

55. Es vienmēr uz e-pastu atbildu uzreiz pēc lasīšanas.

56. Es viegli satraucu.

57. Praktiski es nekad nepārtraucu.

58. Man ir daudz mazāk bailes un bažas nekā mani draugi un paziņas.

59. Tā gadās, ka es saglabāju rītdien. kas būtu jādara šodien.

60. Es parasti strādāju ar lielu stresu.

Datu apstrāde un interpretācija:

Mēroga trauksme. 1 punktā atbildes ir “Jā” 6., 7., 9. 11,12,13,15,18, 21, 23, 24, 25, 26, 28, 30, 31, 32, 33,34,35,36 37,38,40,42,44, 45,46, 47,48,49, 50,51,54,56,60.

Un atbildes "Nē" uz 1., 3., 4., 5., 8., 14., 17., 19., 22., 39., 43., 52., 57., 58. punktu.

Meliņu skala. 1 punktā atbildes ir “Jā” uz 2.10,55. Punktu; “Nē” atbildes uz 16,20,27,29, 41,51,59.

Pirmkārt, jums ir jāpārstrādā rezultāti, pamatojoties uz meliem. Viņa diagnosticē tieksmi sniegt sociāli vēlamas atbildes. Ja šis rādītājs pārsniedz 6 punktus, tad tas norāda uz objekta nenoteiktību.

Tad kopējais rezultāts tiek aprēķināts pēc trauksmes skalas:

40-50 punkti tiek uzskatīti par ļoti augsta trauksmes līmeņa rādītāju:

25-40 punkti norāda uz augstu trauksmes līmeni:

15-25 punkti - par vidējo (ar tendenci uz augstu);

5-15 punkti - par vidējo (ar zemu);

Vingrinājumi stresa un spriedzi

Mūsu grūtajā laikā "stresa" diagnoze nav pārsteigums. Problēmas ar nerviem, ko piedzīvojuši visi iedzīvotāji, sākot no jauniem līdz veciem. Bieži cēlonis ir banāls nogurums, aizņemts ikdienas darbs. Nenovērtējiet par zemu nervu sistēmas slimību risku un palaidiet situāciju. Atgūšana ir jūsu rokās.

Vingrinājumi stresa un spriedzes mazināšanai

Psihiatri ir izstrādājuši īpašas metodes stresa mazināšanai un to risināšanai, ko var izmantot mājās, vadoties pēc profesionāļa ieteikumiem. Ja vēl nav iespējams novērst nervu pieredzes attīstību, ir vērts mēģināt nomierināt bojāto nervu sistēmu. Tātad, kādas stresa mazināšanas metodes pastāv, un vai kāda kompleksa izpilde faktiski pārliecina?

Vingrinājumu komplekts, anti-stress

Lai mazinātu emocionālo stresu, eksperti ir izstrādājuši virkni vingrinājumu. Šī stresa relaksācijas metožu programma ir vērsta uz ķermeņa nomierināšanu ar psiho-fizioloģisku relaksāciju. Vingrinājumi, rīkojoties ar dažiem orgāniem, ļauj noņemt spriedzi, kas uzkrāta ķermenī un garā, lai tiktu galā ar stresu kopumā.

  1. Kuņģa elpa. Pareiza elpošana mierā ir pirmais solis uz panākumiem. Mēģiniet ieelpot un izkļūt caur vēderu, nevis gaismu, pēc tam to noapaļot, tad „pūš to” un zīmējot to. Lai regulētu kustības, novietojiet rokas uz nabas. Procedūras ilgums ir 5 minūtes.
  2. Lēna elpošana. Viens no vienkāršākajiem uzdevumiem stresa un spriedzes mazināšanai. Uzņemiet dziļu elpu 4 sekundes, tad turiet to pašu laika periodu. Atkārtojiet pēc kārtas 5 minūtes, pilnībā atslābinot psiho-vingrošanas laikā.
  3. Eskimo. Nogriezieties taisni ar kājām plecu platumā. Celiet ķermeni, izstiepj. Šajā pozīcijā palieciet, līdz jūs pieradīsieties pie saspīlējuma stāvokļa, nevis apnikt. Centieties justies iesaldēti. Un tad iedomājieties, ka saule karājas pār jums, un jūs lēnām kušanas zem tās stariem. Pakāpeniski atslābiniet rokas, plecus, kaklu, seju, pēdējās būs kājas. Uzturēt pareizu elpošanu.
  4. Jūras piekraste. Iedomājieties, ka sēžat uz pludmali, ērti sēžot uz dīvāna. No jums plūst viegls vējš, saule spīd no debesīm, un jūs iepriecina tās starus. Nometiet visas problēmas, nedomājiet par kaut ko. Pabeidziet, kad jūtaties atviegloti.
  5. Septiņas sveces. Šī procedūra ietver vingrošanas un vizualizācijas elementus (vingrošana pret stresu, kā jūs zināt, ir ļoti noderīga). Iedomājieties, ka septiņas sveces ir izgaismotas priekšā, kas ir jāpārpūšas savukārt. Pēc vizualizēšanas lēnām dariet to ar katru otru, visu rādot vissīkākajā detaļā. "Blowing" visas septiņas zvaigznes, ienirt tumsā un ļaujiet jūsu galvas atpūtai no obsesīvām domas.
  6. "Viss darbosies." Šī metode palīdzēs koncentrēties uz problēmu un to atrisināt. Padomājiet ar savu darbību soli pa solim, koncentrējoties uz sajūtu, kas rodas pēc katra soļa. Atcerieties savu teorētisko plānu un nogādājiet to dzīvē.
  7. Attēls Mēģiniet attēlot situāciju albuma lapā, kas jūs tik ļoti uztrauc. Zīmējiet ne tikai sejas un objektus, bet arī emocijas: zīmēšana palīdzēs mazināt spriedzi. Papīra aizmugurē uzrakstiet dažas frāzes, kas apraksta vispārējo situāciju vai savas jūtas un jūtas par to. Papīrs ir saplēsts vai sadedzināts, atbrīvojoties no problēmas.
  8. "Saspiesta citrona." Ņemiet lotosa pozīciju vai jebkuru citu ērtu, sēžot uz dīvāna vai uz grīdas. Iedomājieties, ka vienā no rokām jūs saspiežat citronu. Iztur un pieliek pūles, "izspiežot" no sulas. Tad „pārnesiet” augļus uz otru roku, beidzot to.
  9. Mērogs. Vingrojums ir noderīgs tiem cilvēkiem, kuri ir piesaistīti diezgan nenozīmīgai problēmai un apzinās šo faktu. Bet viņi nevar darīt neko ar savu trauksmi. Aizveriet acis un iedomājieties, ka atrodaties mājā, kas atrodas garas ielas vidū. Iela pieder rajonam, rajons pieder pilsētai, kas atrodas uz valsti, valsts uz kontinentu. Tālāk nāk planēta, Visums. Uzņemiet pasaules varenību un redziet, cik maza ir jūsu problēma.
  10. Šūpoles Sēdieties uz līdzenas virsmas un piestipriniet ceļus ar rokām, tuvinot tās sejai. Aiziet atpakaļ. Atrodieties no vienas puses uz otru, it kā uz viļņiem. Šāda vingrošana, lai mazinātu stresu, izmantojot lēnas kustības, jūs aizvedīs mierīgā ceļā.

Apmācības un spēles stresa mazināšanai

Nu paceliet nervu nogurumu individuālās un grupu nodarbības, kas tiek veiktas spēles formā. Iesaistīšanās, persona koncentrējas uz noteikumiem un aizmirst, kas traucē viņa dvēseli.

Kamieļu karavāns

Uzņemiet ērtu atrašanās vietu un aizveriet acis. Jūs esat tuksnesī, karsta saule spīd virs galvas. Viņa stariem piemīt izsmalcināta ietekme. Kamieļu karavāns lēni pārvietojas pa smiltīm, dzīvnieki ritmiski sakrata galvas. Jūs uzkāpt vienā no tiem un aiziet ar kemperi. Monotons tuksnesis ainava, silta smiltis un nesteidzīgs kamieļu kurss iegremdē jūs nirvānas stāvoklī. Jūs neko nedomājat, visas problēmas un problēmas palika ārpus smiltīm. Siltums apņem jūsu ķermeni no vainaga līdz pirkstu galiem, tad piepilda dvēseli. Pavadiet tik daudz laika smilšu vidū, cik nepieciešams pilnīgai atpūtai.

Piramīda

Spēle ir izstrādāta, lai atbrīvotos no negatīvām emocijām, analizējot tos "uz plauktiem" un saprotot, ka tās ir pilnīgi atrisinātas. Iegūstiet divus bērnu piramīdas veikalā, sadaliet konusus, lai stīgu padarītu par “pozitīvu” un “negatīvu”. Vispirms aizpildiet savu apspiešanas sajūtu veidlapu, mēģinot saprast, ko katrs no viņiem izraisa, un vai problēma ir tik nopietna. Atzīstot ar katru virkni, iezīmējiet to, ka uztraukums nepalīdzēs cēloni, un nervu šūnas netiek atjaunotas. Tad, atbrīvojot savu prātu no negatīvām domas, strādājiet patīkamāk - koncentrējieties uz to, kas patīk jūsu dvēsele. Ļaujiet laimes sajūtai pilnībā uzņemt šo laiku. Jums ir jāsaprot, ka šo laimes mirkļu dēļ ir vērts dzīvot.

Ragi

Šī spēle palīdzēs jums vai jūsu bērnam atbrīvoties no slikta garastāvokļa un noskaņoties pozitīvā veidā. Lieliska iespēja būtu kolektīvs vingrinājums, lai mazinātu stresu. Ieskrūvē viens otru vai spoguļa priekšā smieklīgas sejas, rāda valodas, fotografēja. Šādas vienkāršas darbības var uzmundrināt cilvēku un glābt viņu no blūza.

Smieklīgi sejas uzmundrina un izslēdz sliktu noskaņojumu

Meditācija, lai nomierinātu nervus

Senākā prakse, lai mazinātu nervu spriedzi, plaši izplatīta un ieteicama psihologi visā pasaulē, ir meditācija. Šī metode ir lieliska alternatīva narkotikām: to pilnībā apguvusi, jūs zaudēsiet atkarību no narkotikām un neietekmēs ārējie stimuli. Kas ir noderīga meditācija un kāda ir tās ietekme uz personas ķermeni un garu:

  • paplašinot apziņas un uztveres robežas;
  • nomieriniet prātu;
  • abstrakcijas no satraucošiem jautājumiem;
  • izturības un mieru.

Jogas meditācija pret stresu

Reģistratūra ir laba, jo laikā jūs varat meditēt jebkurā vietā, pat vietās ar lielu cilvēku koncentrāciju. Tiesa, šāda ārējā neatkarība netiek iegūta nekavējoties, ieteicams sākt ar mācīšanos vieni.

Nav nepieciešams veikt lotosa pozīciju. Sēdieties, kā vēlaties. Atpūtieties, dziļi un vienmērīgi elpojiet. Jūs varat ieslēgt mūziku atpūtai. Skaitīt elpu un izkļūšanu un atkārtojiet sevi vai skaļi mantras.

Būdams meditācija katru dienu, pēc īsa laika, jūs sajutīsiet, cik daudz spēcīgāka un spēcīgāka ir jūsu gars.

Secinājums

Stress ir daļa no mūsu garīgās valsts. Dažreiz tas kalpo kā stimuls izšķirošām darbībām un dod impulsu uz priekšu. Mūsu bizness nav ļaut no tās nākošajām negatīvajām emocijām apzināt mūsu apziņu un morāli to iznīcināt.

Lai izvairītos no psiholoģiskām sekām, rūpējieties par savu veselību no veltīgiem nemieriem.

Lasīt Vairāk Par Šizofrēniju