Dziļa elpa: elpošanas vingrinājumi pret stresu

Smagas emocionālās ciešanas, bailes vai nervu spriedzi brīžos mūsu elpošana kļūst sajaukta, tā kļūst paātrināta vai smaga. Lai pārņemtu situāciju, jums ir nepieciešams dziļi elpot, saka Dr Herberts Bensons.

Septiņdesmitajos gados kardiologs Herberts Bensons pamanīja, ka joga, meditācija un Tai Chi - prakse, kas palīdz cīnīties pret stresu - pievērš lielu uzmanību pareizām elpošanas metodēm. Tas kļuva par pamatu pētījumam, kas, pēc paša Bensona domām, nav uzskatāms par atklātu, bet kalpo tikai kā zinātniski pierādījumi senajai gudrībai.

Kas ir pareiza elpošana?

Jogā elpu uzskata par pareizu kuņģi vai drīzāk diafragmu. Tādā veidā bērni elpo. Mēģiniet pāriet uz vēdera elpošanu, un jūs nekavējoties jūtat mieru un mieru. Tomēr pieaugušajiem, elpošana krūtīs ir biežāka.

Trauksmes, dusmas, uztraukuma vai stresa momentos tas kļūst biežs vai sajaukt. Smadzenes sāk saņemt mazāk skābekļa, un tas rada bīstamu signālu, kas tikai pastiprina neirozes stāvokli.

Kā darbojas relaksācijas reakcija?

Savā grāmatā „Relaksācijas reakcija” Bensons skaidro dziļas elpošanas ietekmi uz ķermeni no zinātniskā viedokļa. Viņš ierosina "relaksācijas reakciju", lai stresa gadījumā kā alternatīvu parastajai "hit un run" reakcijai, kas izraisa adrenalīna un noradrenalīna pieplūdumu. Šie hormoni veicina cilvēka "pārdabisku spēju" rašanos, kas var būt glābšana kritiskā situācijā. Bet ikdienas dzīvē mums tie bieži nav vajadzīgi.

Tā vietā, lai krampji rīkotos stresa situācijā, labāk ir dziļi elpot, lai ne tikai plaušas, bet arī vēders piepildītu gaisu. Rezultātā šūnas tiks piesātinātas ar skābekli un attīrītas no oglekļa dioksīda, sirdsdarbība palēnināsies, stresa hormonu sintēze samazināsies, uzlabosies asins plūsma un samazināsies spriedze.

Trauksmes, dusmas, uzbudinājuma vai stresa apstākļos elpošana kļūst bieža vai sajaukt.

Problēma ir tā, ka ne visi, kas atrodas kritiskā situācijā, var dziļi elpot. Tas notiek diafragmas muskuļa spazmas rezultātā, kas pārtrauc gaisa iekļūšanu plaušu apakšējās daļās. Tā rezultātā viņi nevar pilnībā atvērt un piepildīt ar gaisu.

Pielāgoties kuņģa elpošanai stresa ietekmē, kopumā var veikt vienības. Lai pārvarētu šo pāreju, jums ir jārīkojas regulāri, praktizējiet jogas, meditācijas vai elpošanas vingrinājumus. Piemēram, jūs varat regulāri veikt tālāk aprakstīto uzdevumu.

Elpas antistress

Šis elpošanas vingrinājums ir labs ķermenim. Tā māca kontrolēt emocijas, normalizē asinsspiedienu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un palīdz atpūsties.

1. Atrodieties uz muguras, lai jūs justos ērti.
2. Salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm. Satveriet sāpes ar rokām, atslābiniet plecus un pieskarieties grīdai. Samaziniet zodu uz krūtīm, lai palielinātu kakla garumu. Atpūtieties un aizveriet acis.
3. Elpojiet vēderu. Kad jūs ieelpojat, kuņģim uzmanīgi jānospiež gurnus un paceliet tos. Kad jūs izelpojat gurnus, viņi iet uz leju. Neuzkrājiet kājas. Vai visas kustības ir gludas un dabiskas.
4. Sāciet maigumu pa labi un pa kreisi bez pēkšņām kustībām. Šeit nav vajadzīgs ātrums un liela amplitūda.
5. Koordinēt elpošanu ar šūpošanos. Ieelpojot, atkāpieties no labās puses, kamēr izelpojat, atgriezieties sākuma stāvoklī. Nākamajā elpa, atkāpieties pa kreisi utt.
6. Pāris minūtes pagrieziet. Izbaudiet pilnīgu atpūtu. Pārliecinieties, ka jūtaties mierīgi un ērti. Nepārspīlējiet to. Pakāpeniski varat palielināt treniņa laiku.
7. Lai justos mierīgi, pietiek ar 40 elpas izelpām ar kuņģi dienā.

Par ekspertu

Herbert Benson - medicīnas zinātņu doktors, Medicīnas medicīnas institūta Medicīnas institūta dibinātājs. Viens no "prāta un ķermeņa medicīnas" dibinātājiem.

Noderīgs ceļojums uz Gruziju ar PSICHOLOĢIJĀM

Piekrītu, ka tas var būt labāks nekā atstāt parasto ritmu nedēļu un ļaut sev atpūsties jūsu prātā un ķermenī? Aicinām Jūs lietot programmu "Antistresa psiholoģija", ko izstrādājusi psihologs Olga Malinina, īpaši mūsdienu cilvēkiem, kuri dzīvo laika un resursu trūkuma dēļ, lai atjaunotu garīgo un fizisko spēku.

Mākslas terapijas apmācība notiks ne garlaicīgi metropolē, bet saulainajā Gruzijā no 2018. gada 20. līdz 27. maijam. Jauka prēmija būs labsajūtas SPA programma Borjomi.

Īpašais piedāvājums braucienam līdz 1.maijam.

Detalizētu informāciju par braucienu var iegūt, zvanot pa tālruni +7 (925) 464 3225 (mēs atrodamies telegrammā / WhatsApp / Viber) vai ceļojumā@psychologies.ru

Galvas izkraušana: trīs efektīvi vingrinājumi

Lielas slodzes, milzīgs informācijas apjoms, pārmērīgas prasības - agrāk vai vēlāk, mūsdienu cilvēka smadzenes sāk vārīties. Viņam vajag atpūsties, jo tas būs noderīgi, ja daži no mums klusēs kājām, lai kāds spētu izsmelt mūsu domas uz papīra, skatīties garāmgājējus vai vienkārši domāt par kaut ko...

10 lietas, par kurām sieviete nedrīkst atvainoties. Nekad

Neatkarīgi no tā, kādu izvēli mēs dzīvojam, vienmēr būs kāds, kurš uzskata sevi par tiesīgu nosodīt mūs vai norādīt, kā tas būtu „pareizāks”. Ir pienācis laiks pārtraukt pievērst uzmanību tam un atbrīvoties no vainas par to, kā mēs organizējam savu dzīvi. Par šo kolonnu dzīvības treneris Debra Smuz.

Pareizas elpošanas princips stresā

Frāze „svaiga gaisa elpa” nav saprotama ikvienam. Faktiski tas nozīmē, ka persona ir atradusi izeju no sarežģītas dzīves situācijas un tagad dzīvo mierā. Bet ne visi saprot, ka pareiza elpošana stresa apstākļos uzlabos veselību un emocionālo stāvokli. Ar kādiem vingrinājumiem jūs varat noņemt "uztraukumu", ja no elpas ir elpas?

Pareiza elpošana palīdzēs pārvarēt stresu.

Kā elpa uz ķermeņa

Elpošanas vingrinājumi liek asinīm pārvietoties ātrāk ap ķermeni un savākt nevajadzīgas un dažreiz pat kaitīgas vielas: mirušās šūnas, asinsvadu gabali, toksīni. Visi savāktie atkritumi iet cauri plaušām. Pareiza ieelpošana piesātinās asinis ar svaigu skābekli, un caur starpnieku to paziņos visam ķermenim, un izelpošana izņems atkritumus no organisma.

Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai palīdz iztīrīt ķermeni. Elpošana caur krūtīm neļauj plaušām pilnībā atvērtas, tāpēc ķermenim nav pietiekami daudz uztura, un plaušas pašas nespēj pilnībā iztikt.

Pēc kāda laika nav vietas atkritumiem, un asinis atkal pārnes to uz visiem orgāniem. Bet, ja elpošana ir izlīdzināta, un katru dienu, lai piesātinātu ķermeni ar svaigu gaisu, tas tiks attīrīts un strādāts normāli.

Cilvēka plaušas attīra ar pareizu elpošanu.

Esošās mācības

Elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu nervu sistēmu, ir sniegti vairākos veidos.

1. Vēdera vingrinājumi. Veicot nelielu daudzumu gaisa, iekļūst plaušās, tāpēc nav nepieciešami īpaši pūliņi. Bieži vien šāda veida elpošana ir sarežģīta, jo daudzi cilvēki saspiež vēderu ar jostu. Bet, veicot šo uzdevumu vismaz dažas reizes dienā, ķermenim ir izdevīga.
2. Vidējais elpošanas vingrinājums tiek veikts, pateicoties ribām un piepilda plaušas labi ar gaisu, bet vēdera vingrinājumi spēj tos atvērt daudz labāk.
3. Augšējā elpošanas vingrinājumi veic gandrīz visus. Tas darbojas tikai ar augšējām plaušām un ļauj viņiem strādāt ar pilnu spēku.
4. Pilnīgs elpošanas vingrinājums ļauj piepildīt visu ķermeni ar gaisu un pilnīgi atbrīvoties no kaitīgajām vielām derīguma termiņa beigās, jo tas ietver visus trīs veidu vingrinājumus.

Kā elpošana palīdz izvairīties no stresa?

Pareiza elpošana stresa laikā palīdz mazināt spriedzi un atrast mieru. Bieža elpošana paātrina asinsriti, palielina sirdsdarbību, tāpēc nav pietiekami daudz laika elpošanas procesam. Ķermenis sāk strādāt divreiz ātrāk, un smadzeņu darbība vājinās. Tāpēc cilvēks bieži var pieņemt nepareizus lēmumus. Pastāv spēcīgs stress, un persona zaudē kontroli pār sevi.

Ja jūs iemācīsieties veikt elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervus, organisms var ātri atgūties.

Lai samazinātu elpošanas biežumu ir nomierināties, atrast harmoniju ar sevi. Tāpēc elpošana, lai nomierinātu cilvēka nervus, ir vienkārši nepieciešama.

Stresa mazināšanas paņēmiens

Elpošanas tehnika, kas vērsta uz stresa mazināšanu. Tam ir 3 svarīgi mērķi:

• palīdz ķermenim pilnībā elpot;
• ieelpot un izkļūt vienādi;
• sākt elpot pareizi un ritmiski.

Bieži cilvēki veic eksperimentus ar elpošanu: viņi bieži sāk stipri elpot. Tas izraisa reiboni. Protams, šis rezultāts nav bīstams, bet par to ir jāzina iepriekš. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, personai ir nepieciešams dažas minūtes, lai elpot normālā tempā, un, kad galva apstājas, turpiniet vingrošanu. Neieelpojiet pārāk bieži. Ieelpot un izelpot jābūt viegli un lēni.

Vingrošana sirds ritmā

Šo metodi iesaka daudzi eksperti. To veic sirds ritmā. Vispirms jums ir nepieciešams atrast pulsu, aizvērt acis un sajust elpu un sirdsdarbību. Kad cilvēks pierod pie ritma, viņam ir jāaprēķina, kādi sitieni ir iekļuvuši un iziet.

Izelpot ar impulsa pirmo, otro un trešo sitienu. Ir nepieciešams atrast ērtu ritmu, jo no tā atkarīgs ķermeņa spriegums. Persona var pamanīt, ka viņa sirds sāka pārspēt biežāk - tas ir atkarīgs no elpošanas biežuma. Paplašināta izelpošana nedaudz palēninās sirdsdarbību, un cilvēks būs daudz vairāk apmierināts ar vingrošanu.

Nervu sistēmas sasprindzinājuma laikā elpošanas un sirdsdarbības sinhronizācija kļūst mazāk, tāpēc darbojas fizioloģiskie procesi. Tāpēc, kad cilvēks pielāgo sirdsdarbību un elpošanu, viņš veicina nervu sistēmas darbību, palīdzot mazināt spriedzi un atgriezties organismā mierīgā stāvoklī.

Elpošanas vingrošana var notikt sirdsdarbības ritmā

Vēdera elpošanas tehnika

Par šo paņēmienu, jums ir jānovieto rokas uz vēdera un dzirdēt elpošanas ritmu. Jūs varat sapņot un domāt, ka kuņģī ir bumba. Kad cilvēks ieelpo, bumba palielinās un stiepjas vēderā, un izelpot, kuņģis kļūst mazāks, jo bumba ir deflēta.

Izelpošana notiek neatkarīgi, tāpēc nav nepieciešams neko darīt. Nav nepieciešams izspiest gaisu, sasprindzinot vēdera muskuļus. Ļaujiet viņam pamest savu lēni un vienmērīgi. Šī metode ilgst 1-2 minūtes, kuras laikā cilvēks pierod pareizi elpot. Tad jūs varat pakāpeniski palielināt izelpas ilgumu, lai tas būtu garāks par ieelpošanu.

Tagad jums ir jāmācās viegli elpot elpu. Izelpošana ir svarīgāka par elpu. Jums ir nepieciešams aizvērt acis 3-5 minūtes un pareizi elpot. Cilvēkam jāpievērš uzmanība sajūtām elpošanas brīdī: kā kuņģis kustas un kā ķermenis jūtas. Tas ir pietiekami, lai to darītu 3-5 minūtes, un uzreiz jūtas nervu sistēmas klusums.

Elpošanas elpošanas vingrinājumus var kombinēt ar meditāciju. Tas palielinās rezultātu un uzlabos nervu sistēmas darbību.

Elpošanas tehnika uz

Skaitīšanas metode palīdz padarīt elpošanu pat. Kā rāda prakse, labāk vingrošanu rīkot ar kuņģi. Ja persona ir neparasta elpot vēderu, varat izmantot jebkuru ērtu veidu.

1. Vispirms jums ir nepieciešams aizvērt acis un klausīties elpu. Tad jums ir jāsāk garīgi skaitīt un atcerēties, cik daudz skaita jums ir nepieciešams ieelpot un izkļūt. Piemēram, ja jūs lietojat 5 ieelpojot un 6 - izelpot, tad izelpošana ir nedaudz garāka nekā ieelpot.
2. Jums ir nepieciešams skatīties un skaitīt dažas minūtes. Rezultāts ir jākontrolē tā, lai izelpošana un izelpošana katrā posmā būtu vienāda. Tas padarīs elpošanas ritmu.
3. Pēc tam, kad cilvēks iemācās ieelpot un izelpot vienādi, viņš varēs mēģināt palielināt sava elpa garumu. Pirmkārt, jūs varat pagarināt elpu vienā kontā. Piemēram, ja ieelpošana ilgst 5 reizes, tad tagad to var palielināt līdz 6. Tātad, lai pierastu, jums ir jāelpo dažas minūtes. Šāda elpošana ļauj ķermenim atpūsties.
4. Nākamajā posmā ieelpošana paliek nemainīga, un izelpu var izstiept un elpot uz pāris minūtēm. Izelpot var izstiept, līdz tas ir ērts.
5. Tagad personai jāsāk elpošana pretējā virzienā: saīsināt to ieelpojot un izelpot. Ja tas kļuva grūti, ir vērts atgriezties pie konta sākotnējās versijas. Personai pašam ir jākontrolē ieelpošana un izelpošana, jūtas ērti un nav saspringti.

Tādējādi persona izvēlas sev ērtu elpošanas vingrinājumu, kas viņam palīdzēs atpūsties un veidot nervu sistēmu.

Secinājums

Lai atvieglotu spriedzi ar elpošanas vingrinājumu palīdzību, ir vienkārši. Galvenais ir atrast sev ērtu metodi. Pēc tam cilvēks varēs kontrolēt savas negatīvās emocijas un jūtas.

Nomierinošas elpošanas metodes ir ļoti ērtas, tās var veikt jebkurā diennakts laikā jebkurā vietā. Jebkurš elpošanas vingrinājums, kas mazina stresu, labvēlīgi ietekmēs ķermeni.

Pareiza elpošanas vingrinājumi zem stresa

Stresu piedzīvo mūsdienu cilvēki. Daudzi cilvēki pieraduši dzīvot šādā valstī, nezinot un nesaprotot, kā atbrīvoties no nomācošām jūtām. Lai tiktu galā ar šo problēmu, stresa apstākļos tiks īpaši izstrādāti elpošanas vingrinājumi. Pareizi izdarīts, tas mazinās spriedzi, atgriezīs mierīgu un atjaunojošu sajūtu. Bieži vien šādas metodes izraisa personu no smagas depresijas valsts, atgriežot dzīves prieku. Bet, lai elpot pareizi, ir svarīgi zināt, kā to izdarīt.

Kas ir pareiza elpošana un kāpēc tā palīdz stresa gadījumā

Elpošana ir svarīgākā cilvēka ķermeņa funkcija, kas atbalsta vitāli svarīgu darbību. Tas ir pilnībā automatizēts, un normālā situācijā cilvēki nepamanīs, kā viņi elpot, un neveicina to. Normāla, vienmērīga plaušu funkcija nodrošina asinīm pareizu skābekļa daudzumu, regulē vielmaiņas procesus un veic vairākus citus uzdevumus:

• sadala kompleksās organiskās (un neorganiskās) barības vielas vienkāršākā un vieglāk sagremojamā - oksidācijas procesā;
• piedalās vajadzīgā enerģijas apjoma attīstībā;
• stimulē garīgo aktivitāti (smadzenes ātri mirst bez skābekļa).

Elpošanai jābūt dziļai, pat visām funkcijām pareizi. Un kas notiek spēcīgākā psiholoģiskā stresa laikā? Elpas kļūst virspusējas, īsas. Iestāde nesaņem nepieciešamo dzīvības gāzu daudzumu, un veselības problēmas sākas:

• nogurums
• uzbudināmība,
• bezmiegs vai, gluži pretēji, patoloģiska miegainība, t
• sadalījums
• imunitātes vājināšanās
• hroniskas vai jaunu fizisku slimību rašanās pasliktināšanās, t
• murgi
• progresējoša anēmija un vairāk.

Tas viss - stresa situācijās radušās patoloģiskas elpošanas sekas. Un bieži viņi ir pastāvīgi, it sevišķi mūsdienu pilsētu dzīves apstākļos, kas nosaka neticamu dzīves tempu (skat. Stresa konstante).

Lai tiktu galā ar nopietnu problēmu un atgrieztos ne tikai garīgajā un fiziskajā veselībā, bet arī priekā katrai jaunajai dienai, dažādas elpošanas metodes stresa mazināšanai - speciāli izmantotie kompleksi, kas paredzēti, lai apmierinātu cilvēku vajadzības, palīdz pozitīvam pasaules redzējumam. Zinot tos, jūs iemācīsieties elpot dziļi - un pretoties negatīvajiem faktoriem un ietekmei uz vidi.

Pareizas elpošanas izpratne nav atkarīga no konkrētās tehnikas. Galvenais nosacījums ir viendabīgums un dziļums. Jums ir jāelpo dziļi, nevis sagūstot gaisu fragmentos. Tikai šādā veidā būs iespējams saglabāt pat sarežģītu situāciju, lai saglabātu mieru un pārvarētu paniku. Ķermenis iegūs pareizo vielu un uzsāks visas dabiskās ķīmiskās reakcijas, neatkarīgi no tā, kas notiek - jau ir labs. Un smadzenes, kas nav palikušas bez būtiskas skābekļa daļas, saglabās spēju saprast loģiski, neiekļūstot histērijā.

Un tagad - īpaši par dažām populārām metodēm.

Kāda būtu elpa saskaņā ar jogu

Jogas mērķis ir iemācīt personai, cik vien iespējams, kontrolēt savu ķermeni un galvenokārt - elpot. Senā mācība šo funkciju izturas ļoti uzmanīgi, piešķirot tai daudz laika. Skolēniem ir jāmācās kontrolēt savu plaušu darbu un jūt, kā gaiss iet iekšā: brīvi, dziļi, pareizi.

Joga uzskata, ka elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai palīdz izveidot spēcīgu saikni ar iekšējo pasauli, aktivizē spēcīgas enerģijas plūsmas un noved pie pilnīga miera stāvokļa vai, gluži otrādi, nedaudz pārsteidz - atkarībā no tā, ko cilvēks vēlas sasniegt. Tas palīdz ātri noņemt panikas lēkmes un stresu, ko izraisa pārmērīga uzvedība.

Pareiza elpošanas metode - tikai vēders. Šajā gadījumā tiek aktivizēts viss plaušu tilpums un skābeklis tiek piegādāts maksimālajā daudzumā. Jogiem ieteicams mācīties no bērniem. Ja novērojat, kā bērns elpo, kļūst skaidrs: viņa vēders burtiski iet uz augšu un uz leju. Turklāt gaiss vienmēr nāk caur degunu.

Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai

Burzma, skriešanās un pastāvīga stresa dēļ mūsu elpošana kļūst sekla, sekla. Patiešām, stresa situācijā adrenalīns izdalās asinīs, iestāde sagatavo trīs darbības:

Pirmkārt, tas ietekmē mūsu elpošanu. Elpošana zem stresa kļūst virspusēja, periodiska un bieži. Atcerieties, ka izteiciens "pilnībā elpot", nevis nekas, ka tas ir saistīts ar brīvību, vieglumu un mieru. Tas ir ceļš - pilnīgi un lēni - cilvēks elpo harmoniskā stāvoklī.

Ir zināms arī tas, ka, apzināti strādājot ar elpošanu, jūs varat sevi mierīgā, harmoniskā stāvoklī. Noteikts elpošanas ritms un dziļums vingrošanas laikā palīdz koncentrēties, nomierināties, un pat visai satraucošajā situācijā jūs varat izdarīt pareizo lēmumu. Turklāt elpošana ir vienīgā ķermeņa funkcija, ko var apzināti kontrolēt, pretēji sirdsklauves vai kuņģa krampji, trīce vai svīšana.

Apzinīgas elpošanas vērtība

No austrumiem mums atnāca dažādas elpošanas metodes un vingrošana, kur viņi saka: "kas kontrolē elpošanu - viņš kontrolē dzīvi," jo jogā tiek uzskatīts, ka mums tiek izmērīta dzīve noteiktu elpu un elpu, kas nozīmē, ka pilnīgāk un lēnāk elpojam, ilgāk mūsu dzīves ilgums.

Daudzām pranajamām (elpošanas vingrinājumiem) nepieciešama ilgstoša mentora apmācība un vadība. Tomēr ir universāli un vienkārši vingrinājumi.

Elpošanas vingrošanas pamats ir dziļa elpošana vai vēders, kā to sauc. Tas ne tikai nomierina un harmonizē, bet arī daudz piesātina iekšējos orgānus ar skābekli nekā virspusēji vai krūšu kurvja. Vēdera elpošana vēdera sienas kustības un skavu noņemšanas dēļ labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un attīra plaušas.

Elpošanas vingrinājumu pamatnoteikumi

1. Ērta atmosfēra. Ja jūs tikai sākat apgūt elpošanas vingrinājumus, ir svarīgi atrast 3-5 minūtes mierīgā un ērtā vidē, lai palīdzētu jūsu ķermenim un prātam atpūsties. Vēlāk ar elpošanas palīdzību jūs varat atpūsties jebkurā atmosfērā, pat visintensīvākajā.
2. Stresa laikā psihi ir saspringta un ir vēlme darīt visu ātri. Atrisiniet visas problēmas, kas saistītas ar ielaušanos, un tādā pašā veidā, lai piekļūtu atpūtai. Cilvēks, kam ir stress, sāk elpot pārāk dziļi, nevis klausoties viņa jūtas. Šāda piespiedu dziļa elpošana var izraisīt plaušu hiperventilāciju, skābekļa pārpalikumu un pat ģīboni. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi tik dziļi kā jūsu ķermenis. Nākotnē jums būs vieglāk un vieglāk elpot dziļāk un pareizajā ritmā.
3. Izpratne elpošanas laikā ir kā relaksācijas tehnika. Ņemt pārtraukumu no ārējiem stimuliem un virziet visu uzmanību uz ķermeni. Paskatieties uz visu ķermeni - no galvas virsmas līdz pirkstu galiņiem. Jūs sāksiet pamanīt spontānus muskuļu raustījumus, kas tādējādi mazina spriedzi. Un arī ievērojiet skavas un blokus, kas var ne tikai atpūsties, bet arī vērst uzmanību un apzināti atpūsties.
4. Lai trenētu vēdera elpošanu, trenējiet pēc iespējas mazāk vingrošanas. Uz muguras atrodas neliela grāmata vai mazs spilvens uz vēdera. Apzinoties elpojiet kuņģi, paceliet slodzi. Pakāpeniski noslogojiet slodzi, pievienojot grāmatas. Tādā vienkāršā veidā jūs varat apmācīt diafragmas muskuļus un padziļināt vēdera elpošanu.

Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai

1. Vienkāršākais elpošanas laiks, lai atpūstos, ir rēķināties. Sēžiet uz krēsla, vēlams ar taisnu muguru. Relaksējiet rokas, kājas, kaklu. Elpojiet dziļi. Sāciet skaitīt ieelpošanu un izelpošanu. Sasniedzot 10 - sākums. Šis vingrinājums varēs viegli atgriezties pie „šeit un tagad” stāvoklī, ļaujot jums skaidri un saprātīgi novērtēt situāciju.
2. Uzstādiet vai sēžot ērtā stāvoklī, ieņemiet elpu uz 2 skaitļiem. Vispirms ieelpojiet ar kuņģi, tad piepildiet krūtīm. Pēc tam lēnām izelpojiet līdz punktam 5. Pēc izelpošanas pauzējiet skaitli 5. Atkārtojiet vairākas reizes. Pēc šī vingrinājuma sirdsdarbības ātrums palēnināsies, domāšana tiks noskaidrota.
3. Pastāvot vai sēžot ar taisnu muguru, novietojiet kreisās rokas rādītājpirkstu uz pieres vidus, ar īkšķi turot kreiso nāsī. Pārējie pirksti ir gludi uz labā vaiga. Ieelpojiet labo nāsīm un pēc tam saspiediet to ar savu pirkstu, atverot kreiso nāsīm un izelpojiet caur to. Pēc tam ieelpojiet kreiso nāsī, turiet un izelpojiet, veiciet pareizo nāsi. Un tā pārmaiņus veikt vairākas reizes.

Saskaņā ar jogu, šādi elpošanas vingrinājumi izlīdzina ķermeņa iekšējo līdzsvaru, harmonizē enerģiju un labvēlīgi ietekmē cilvēka garīgo stāvokli.

Video: Kā ātri atjaunot enerģiju un mazināt stresu ar elpošanu.

Elpošanas vingrinājumi stresa un nemiers

Mūsdienu dzīve ir saistīta ar pastāvīgu nervu spriedzi, un viens no labākajiem veidiem, kā to noņemt, ir elpot. Šajā rakstā jūs uzzināsiet efektīvus elpošanas vingrinājumus stresa un trauksmes laikā, ko jūs varat veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā. Ir gan modernas tehnikas, gan senās jogas vingrinājumi. Katrs no viņiem neņems daudz laika, bet pretī sniegs reljefa sajūtu un mieru.

Šo elpošanas treniņu parādīšanos veidoja slavens amerikāņu veselības blogeris un funkcionālās apmācības eksperts Chris Kesser. Es jau rakstīju par to, kur ir stresa rašanās un kā to risināt, un minēju dažus vienkāršus uzdevumus, un šajā rakstā es vēlos pievērsties visefektīvākajām metodēm.

Anti-stress elpošanas vingrinājums iesācējiem

Labākais veids, kā praktizēt elpošanu, ir sākt ar kaut ko pilnīgi vienkāršu. Un vienkāršākā lieta ir koncentrēties uz elpošanu, ieelpošanu un izelpošanu.

Veikt sēdus vai guļus. Jūsu acu aizvēršana nav nepieciešama, bet jums var būt vieglāk fokusēties ar aizvērtām acīm.

Elpojiet dziļi un lēni. Ieelpojiet caur degunu 3 sekundes, tad turiet elpu 2 sekundes un izelpojiet 4 sekundes. Ja jūsu uzmanība sāk klīst, uzmanīgi atdodiet to elpu. Atkārtojiet.

Veiciet šo elpošanas treniņu apmēram 15 minūtes dienā.

Elpošana ar diafragmu

Elpošanas veids, ko sauc arī par „vēdera elpošanu” vai „vēdera elpošanu” (diafragma ir muskuļu septums, kas atdala krūšu dobumu no vēdera dobuma). Tas palēnina pulsu un pazemina asinsspiedienu. Turklāt šī elpošanas metode ļauj izslēgt ķermeņa reakciju uz "hit" vai "palaist" un stimulē vagusa nerva darbību, kas ir vēl viena svarīga sastāvdaļa aizsardzībai pret stresu.

Diafragmas elpošana tiek veikta šādi:

• Nogulieties uz muguras uz līdzenas virsmas, saliekt ceļus.
• Novietojiet vienu roku uz vēdera augšdaļas un otru uz apakšējās krūtis. Tātad jūs jutīsieties, ka jūsu diafragma pārvietojas, kad jūs elpot.
• Ieelpojiet lēnām caur degunu un pēc tam izelpojiet caur muti, mēģinot izspiest visu gaisu.

Praktizējiet šo elpošanas vingrinājumu 5 - 10 minūtes, 3-4 reizes dienā. Kad esat to apguvis, varat ievietot grāmatu uz vēdera, lai palielinātu koncentrāciju un gūtu lielāku labumu no treniņa (uzdevums ir elpot tik vienmērīgi, ka grāmata neietilpst).

Mainot elpošanu caur nāsīm

Šī metode bija no jogas prakses, un tā ir elpot caur vienu nāsīm un izelpot caur otru. Šis anti-stress elpošanas vingrinājums palīdz izlīdzināt smadzeņu puslodes darbu un līdzsvarot fizisko, garīgo un emocionālo stāvokli. Ir pētījumi, kas liecina par regulāru prakšu maiņu elpošanu un stresa mazināšanu.

Lūk, kā tiek veikta šī elpošanas nodarbība:

• Sēdieties uz krēsla, taisni taisni, pa kreisi uz ceļiem.
• Turiet labo roku uz sejas, lai jūsu rādītājpirksts būtu tuvu jūsu kreisajai nāsim, un jūsu lielā roka ir tuvu jūsu tiesībām.
• Aizveriet acis un sākiet dziļi elpot caur degunu.
• Pēc vairākām elpām izspiediet īsto nāsī ar īkšķi un ieelpojiet pa kreisi.
• Uzņemot elpu, turiet kreiso nāsīm un dažas sekundes turiet elpu.
• Pēc tam atlaidiet rādītājpirkstu un lēnām izelpojiet pa labi nāsīm.
• Pēc izelpas, turiet elpu vēlreiz un pēc tam izpildiet to pašu modeli, lai ieelpotu pa labo nāsīm.

Atkārtojiet šo elpošanas metodi 5-10 reizes dienā vai kā vēlaties.

Elpošanas tehnika 4-7-8

Hārvarda ārsta Andrew Weil izstrādātais stresa reljefs elpošanas vingrinājums, pamatojoties uz pranajamas jogas praksi. Pēc Vale domām, tas ir dabisks nomierinošs līdzeklis nervu sistēmai, kuru var veiksmīgi izmantot, lai ātri aizmigtu.

Tālāk ir sniegts 4-7-8 elpošanas paņēmiens:

• Sēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru un pieskarieties mēles galam augšējā zobu rindā. Visam vingrinājumam mēle ir jāatrodas šajā pozīcijā.
• Izelpot trokšņaini caur muti.
• Aizveriet muti un klusi ieelpojiet caur degunu, klusi skaitot līdz četriem.
• Turiet elpu, klusi skaitot no viena līdz septiņiem.
• Izelpot lēnām un trokšņaini, skaitot sevi no viena līdz astoņiem.

Ķermeņa skenēšana

Šis anti-stress elpošanas vingrinājums ietver dziļu elpošanu, koncentrējoties uz dažādām ķermeņa daļām, sākot no galvas un beidzot ar pēdu muskuļiem. Ir pētījumi, kas liecina, ka ķermeņa skenēšanas tehnika palīdz mazināt stresu un prieku. Veicot guļ vai sēdus - galvenais, kas jums bija ērti.

Lūk, kā tiek veikta ķermeņa skenēšana:

• Sēžot vai guļot, aizveriet acis un piesaistiet savas jūtas. Sajūtiet savu ķermeni - kādas jūtas rodas rokās, kājās, mugurā, galvā, plecos?
• Elpojiet dziļi, iedomājieties skābekli, kas iekļūst ķermenī. Koncentrējieties uz relaksācijas sajūtu, kas iznāk, kad izelpojat.
• Pievērsiet uzmanību kājām. Sajūtiet tos pieskaroties grīdai vai gultai.
• Pievērsiet uzmanību rokām. Tad uz citām ķermeņa daļām. Ko jūs jūtat, kad pieskaraties krēsla gultai vai aizmugurē? Ko jūs jūtaties kuņģī? Ko jūtas jūsu pirksti? Ja kaut kur atradīsiet spriedzi, dodiet šai ķermeņa daļai komandu atpūsties.
• Prakses pēdējā daļā atkal pievērsieties visa ķermeņa sajūtām un pēc tam pāris sekundes dziļi ieelpojiet un atveriet acis.

Veiciet šo elpošanas vingrinājumu ar īsu 3 līdz 5 minūšu intervālu, pēc tam nogādājiet līdz 20 minūtēm, veiciet vismaz 3 reizes nedēļā. Jo biežāk jūs skenējat ķermeni, jo lielāks ieguvums jums ir.

Protams, tas nav viss elpošanas vingrinājums pret stresu un nemieru - tie ir daudz. Bet jums nevajadzētu pārmeklēt šo numuru, labāk mēģināt uzlabot šo piecu projektu īstenošanu, un pakāpeniski jūs iemācīsieties labāk izjust savu ķermeni un uzlabot savu stresa toleranci.

Elpošanas ceļu elpošanas vingrinājumi

Mēs dzīvojam steigā un stresā. Pārāk daudz uzmanības tiek pievērsta un pat pareiza elpošana, kas izrādās, bieži ir grūti izpildāma. Bet tas ir būtības pamats! Elpošanas vingrošana stresa apstākļos ir svarīga gan psiholoģiski, gan fizioloģiski. Kad visi mācās izvēlēties pareizo elpošanu stresa apstākļos, tas palīdzēs vieglāk pārvarēt garīgo stresu un novērst negatīvās sekas organismam kopumā.

♦ Elpošana nosaka mūsu esamību. Tas ir tik acīmredzams, bet maz novērtēts. Katru dienu mēs uzņemam tūkstošiem elpu, nedomājot, ka pareiza elpošana ietekmē mūsu veselību un garastāvokli. Elpošana ir ne tikai enerģijas avots, tā ir arī līdzeklis, lai izjauktu nervus un sevi izprastu.

Apzinīgas elpošanas spēks

Ir cieša saistība starp elpu un psihi. Elpošanas ritms mainās domu un emociju ietekmē. Kad mēs jūtam kaut ko intensīvu (piemēram, trauksmi), tiek pastiprināta vai aizkavēta elpošana. Ja ilgu laiku kopā ar stresu un spriedzi tas negatīvi ietekmē elpošanu.

Daudzās filozofiskās sistēmās liela uzmanība tiek pievērsta elpošanas veidiem. Tas ir ne tikai ķīmiska reakcija, bet arī sarežģīts process. Tūkstošiem gadu apzināta elpošana ir bijusi daļa no jogas, taju un citām garīgajām skolām Austrumos. Vērtē to kā arī mūsdienu psihoterapiju.

Stresa situāciju novēršana palīdz izvairīties no daudzu somatisko slimību attīstības.

Elpošana ir enerģija un fizioloģija. Elpošanas procesā šūnas tiek piegādātas ar skābekli, kas nepieciešams organisko vielu sadedzināšanai. Enerģija tiek ģenerēta sadegšanas procesā. Skābekļa savienojums uzlabojas. Pēc garas pastaigas pa gaisu ķermenis kļūst elastīgs, un prāts kļūst skaidrāks. Nav noslēpums, ka joga, kas vērsta uz elpošanu, saglabā labu fizisko formu un garīgo skaidrību līdz ļoti vecam vecumam. Tāpēc, ja ir vēlēšanās justies veselīgi un uzlabot dzīves kvalitāti, jums jāsāk ar apzinātu elpošanu.

Elpošana meditācijas laikā

Vienkārša un efektīva metode, kā strādāt ar elpošanu, ir meditācija, ko izmanto visās Austrumu skolās. Meditācijā, sēžot ar šķērsām kājām, tiek izmantota elpošana, vairāk vēdera un diafragmas. Tas ir pats dabiskākais un tuvākais veids, kā bērni elpot. Elpošanas vingrošana stresa laikā ir vērsta uz visu plaušu, īpaši to apakšējo daļu, izmantošanu. Apakšējās daivas ar vecumu, kad ķermenis kļūst mazāk aktīvs, lēnām izslēdzas.

Meditācijas laikā elpošanas pozitīvā ietekme tiek palielināta vairākas reizes

Elpošana meditācijas laikā ir vēl viena nozīme. Vada domu par mūsu enerģijas centru, kas atrodas tikai vēdera līmenī. Dzīvojot steigā, negribot atstāt enerģiju manā galvā.

Elpošana, pakāpeniski palielinās, padziļinās un palēnina, un tas noved pie prāta nomierināšanas. Koncentrējoties uz elpu meditācijas laikā, jūs varat dzīvot tikai šeit un tagad. Tas ir ļoti svarīgi, jo lietu plūsmā ikviens ir aizņemts ar to, kas ir bijis vai būs. Mēs aizmirstam, ka tikai piedzīvojot brīdi tagadnē, mēs patiesi varam piedzīvot dzīvi.

Lai veiktu elpošanas vingrinājumus stresa apstākļos, dienas laikā jācenšas atrast dažas minūtes, lai to izmantotu. Īstenošanas metode ir vienkārša un sastāv no šādiem:

• Sēdieties, atslābiniet muskuļus, aizveriet acis.
• Ieelpojiet ar degunu, izelpojiet ar muti.
• Ieelpojot, pievelciet vēderu (izmantojot muskuļus un diafragmu), spiežot gaisu plaušu apakšējā daļā.
• Turiet elpu un skaitiet līdz pieciem.
• Pēc tam lēnām izelpojiet, atslābiniet plecus, ķermeni un vēderu.
• Elpojiet brīvi, dziļi.

Iedegiet gaisu, iedomājieties, kā dzīvības, tīrīšanas plūsma iekļūst un piepilda visu ķermeni ar spožumu. Kopā ar izelpu vizualizējiet negatīvās domas un slimības, kas atstāj ķermeni, ciešanas un sāpes, trauksmes problēmas. Šī metode lieliski ietekmē miega kvalitāti un ilgumu, ļauj jums palikt nomodā visu dienu.

Austrumu elpošanas metodes

Elpošanas vingrošana ar stresu vēdera sienā ir galvenā metode, ko elpošana budisma praksē, un tai chi. Tas sastāv no vēdera izvirzīšanas ieelpošanas un kontrakcijas laikā izelpošanas laikā. Mācīt viņam, starp citu, skolās, kurās ir sievietes dzemdībās, jo tas palīdz atpūsties muskuļiem dzemdību laikā.

Tai-chi izmanto arī pretējo elpošanu: ieelpojot, vēders tiek ievilkts un izraidīts tiek izraidīts. Šī metode tiek izmantota, lai uzkrātu enerģiju un uzlabotu ķermeņa veiktspēju.

Jogas praktizētāji ievēro „pranajamas” tehniku ​​- elpošanas tehniku, kas sastāv no ieelpošanas, izelpošanas un elpošanas apturēšanas (elpošanas uguns). Elpošana nodrošina vitalitāti, izelpošana iztīra toksīnu ķermeni. Elpošanas pārtraukšanas laikā enerģija tiek izplatīta visā ķermenī.

Person Persona ieņem 12-14 elpu minūtē. Minūšu laikā ieelpojiet un izelpojiet 6 litrus gaisa.

20. gadsimta 80. gados populārā apzinātās elpošanas metode bija atdzimšana, ko izplatīja amerikāņu Leonards Orrs. Elpošanas kontrole šeit ir daļa no sevis darba, un tā mērķis ir atdzīvināt sevi, atsaucoties uz dzimšanas pieredzi un pārvarot ar to saistītos šķēršļus.

Austrumu elpošanas tehnika ir vispopulārākais, izdevīgākais un efektīvākais.

Elpošanas integrācija

Pašlaik ārstēšanā tiek izmantota elpošanas integrācija, ti, apvienojot vairākas metodes. Apzināta elpošana šeit ir vienmērīga ieelpošanas pāreja uz izelpu. Stundas ilgas sesijas laikā nervu sistēma nomierinās, emocijas ir izsmelti.

Visas metodes māca, ka elpošana ir spēcīgs veselības avots, miers un pareizais lēmums pārvarēt bailes. Varbūt mūsu iekšējais ceļvedis, ar kuru mēs nonākam zemapziņā, mēs atpazīstam sevi, mēs saistāmies ar intuīciju. Spēcīga, dziļa elpa var radīt tūlītēju atvieglojumu stresa laikā. Bieži mēs to izmantojam instinktīvi... pat žāvoties. Elpošanas vingrošana stresa apstākļos ir lieliska medicīna, kas neko nemaksā, un jūs vienmēr varat to izmantot.

Elpošanas vingrošana stresa mazināšanai

Labi pēcpusdienas draugi!

Es turpinu tēmu, kā tikt galā ar stresu patstāvīgi un bez mierinošām tabletēm. Mēs jau zinām, ka to var izdarīt ar nomierinošām tējām. Nākamais solis ir elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai.

Vingrošana ļauj ne tikai nomierināties, bet arī bagātināt iekšējos orgānus ar skābekli, lai uzlabotu ķermeņa vispārējo stāvokli.

Elpošanas vingrinājumu veidi

Ir diezgan daudz elpošanas veidu un paņēmienu, kas var tikt galā ar stresu un papildus daudzām citām problēmām. Apsveriet galveno.

Vēdera elpošana

Cilvēkiem dabiski ir vēdera elpošana, tas ir, izmantojot diafragmu. Tas veicina pilnīgāku plaušu alveolu piepildīšanu ar gaisu, kas nozīmē, ka tiek piegādāts vairāk skābekļa.

Pievērsiet uzmanību šī procesa pozitīvajiem rezultātiem:

1. Asinis ir piesātinātas ar skābekli
2. Uzlabojas sirds un asinsvadu un asinsrites sistēma
3. Novērš bronhopulmonālās slimības, ko izraisa dabisko iekšējo orgānu masāža
4. Notīriet plaušas (īpaši noderīgas smēķētājiem)
5. Palīdz tikt galā ar elpas trūkumu
6. Gremošanas trakta funkcija normalizējas.
7. Nieres, aizkuņģa dziedzeris un žultspūslis darbojas labāk.
8. Svars ir normalizēts

Tā kā ir vērojams intratakāli un intrapulmonāls spiediens, cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas, jāatturas no šīs metodes.

Lai iegūtu maksimālu labumu, šis uzdevums ir jāveic no rīta un vakarā. Pusstundas laikā jums nevajadzētu novērst jūs. Minimālais kurss - 6 stundas. Virsbūves stāvoklis: sēžot vai guļot.

• Maksimāli atpūsties
• Lai kontrolētu elpošanu, novietojiet rokas tā, lai tiesības būtu vēderā, bet kreisā - uz krūtīm.
• Krūškurvja paliek nekustīgs, un vēders tiek paaugstināts ieelpošanas laikā un nokrīt ar izelpu. Iedvesmes dziļums ir 3 reizes īsāks nekā derīguma termiņš. Minūtes laikā jāveic aptuveni 15 elpas. Vismaz 15 minūtes mēs elpojam lēnām.

Veicot treniņu, var rasties reibonis, ko izraisa ķermeņa strauja skābekļa oksidēšana. Pēc kāda laika viss normalizējas un ķermenis pierod to.

Sveces elpa

Lai mazinātu spriedzi, trauksmi un sāpju sindromu, varēsiet elpot sveces. Pateicoties savām īpašībām, šī elpošanas metode bieži tiek izmantota dzemdību procesā.

• Uzņemiet ērtu stāvokli.
• Lai atvieglotu procesu, varat izmantot degošu sveci. Lai aizdegtu liesmu, tas aizņem 20 minūtes, lai tas būtu 90 grādu leņķī.
• Relaksācijas mūzika ievērojami uzlabos efektu.
• Elpošana ir bieža un virspusēja. Ieelpot ātri caur degunu, un ar muti tiek veikta spēcīga un gluda izelpošana (sveces izsmidzināšana).

Skābekļa pārpalikuma dēļ var būt neliels reibonis, bet palielinās endorfīnu daudzums asinīs, kas samazina sāpes.

Grūtniecēm ir jāapgūst šī metode iepriekš.

Pranajama

Tā ir metode, kā elpošanas vingrinājumus pārvaldīt svarīgu enerģiju.

Mainot skābekļa un oglekļa monoksīda (oglekļa dioksīda) koncentrācijas attiecību, notiek pozitīva fizioloģiska ietekme uz ķermeni, un elpošanas specifika ietekmē psihosomatisko sistēmu.

1. Pozitīva ietekme uz smadzenēm
2. Iekšējo orgānu masāža
3. Nervu sistēmas nostiprināšana (simpātiska un parasimpatiska)
4. Ķermeņa adaptīvo funkciju paplašināšana
5. Izturība pret dažādām pieredzēm.
6. Nostiprina prātu
7. Tas noved pie miera, viegluma un prieka
8. Cīnās ar trauksmi

Lai veiktu pranajamu, nepieciešams ņemt lotosa pozīciju un turēt galvu, kaklu un krūtīm taisni pa vienu līniju.

• Labā nāsī cieši aizvērta ar labās rokas īkšķi
• Lēnām un klusi 4 sekundes elpot atklātās nāsīs
• Mēs turam elpu apmēram 16 sekundes, aizverot kreiso nāsī ar brīviem pirkstiem
• Sejas muskuļi būtu jāmazina, cik vien iespējams, acis jāaizklāj.
• 8 minūtes ilgi izelpojiet pa kreisi nāsīm un lēnām.
• Šis cikls jāatkārto 4 reizes pēc kārtas - no rīta, pēcpusdienā un pirms gulētiešanas.

Jogus pakāpeniski pielāgo 12-48-24 sekundēm, kam seko pakāpenisks ciklu skaita pieaugums līdz 80.

Surya bhedana (elpu labi nāsis) aktivizē ķermeni. Ar muguras elpošanu (ieelpojot kreisā nāsī vai chandra bhedan) notiek relaksācija un miers.

Pranojama nav ieteicams veikt uz pārpildīta kuņģa.

Uguns elpa

Tam ir daudz pozitīvu īpašību:

1. Toksīnu ķermeņa attīrīšana
2. Palielināta vitalitāte
3. Plaušu tilpuma palielināšanās
4. Palieliniet stresa toleranci
5. Nervu sistēmas nostiprināšana
6. Nervu sistēmas līdzsvara atjaunošana
7. Uzlabot fizisko izturību
8. Samazināt atkarību no psihotropām vielām (smēķēšana, narkotikas)
9. Smadzeņu darbības uzlabošana
10. Imūnās sistēmas stiprināšana

• Ātri un ritmiski bez pauzēm mēs ieelpojam un izelpojam caur degunu. Veikt līdz 3 cikliem sekundē)
• Izelpošana notiek, iebrūkot saules pinuma un nabas centrā uz mugurkaulu. Kad diafragmas spriegums, šī kustība notiek automātiski.
• Ieelpojot, ir nepieciešams izplest diafragmu, lai to izdarītu, atslābiniet augšējos vēdera muskuļus
• Vingrošanas laikā krūtīm jābūt atvieglotām un nedaudz paceltām
• Pareiza elpošana nerada nekādu tirpšanu vai stīvumu. Varbūt tikai neliels reibonis, īpaši iesācēju praktiķu vidū.
• Šīs procedūras ilgums nedrīkst pārsniegt 3 minūtes.
• Lai šī metode būtu efektīva, dienas laikā dzert pietiekami daudz ūdens.

Šī metode ir kontrindicēta menstruāciju laikā un grūtniecības laikā.

Impulsīva elpošana

Ar smagām slodzēm, stresu, strīdiem un sāpīgiem apstākļiem ieteicams veikt skriešanas elpošanu.

Tam ir tādas pozitīvas īpašības kā:

• trauksme
• stresa vadība
• sejas muskuļu relaksācija
• ādu nostiprina ap acīm
• samazināt grumbas mutes stūros

1. Jābūt atvērtam
2. Maksimāli pielīmējiet mēli
3. Trīs reizes saka „HaaHha”
4. Skaņa ir spēcīga un nāk no rīkles dziļuma.
5. Kopā ar skaņu ir nepieciešams izspiest dusmas, naidu, depresiju un vilšanos.

Tādējādi 5 minūšu laikā jūs uzlabosiet savu emocionālo stāvokli un izskatu.

Dabas elpošana relaksācijai

Bieži vien, lai atpūstos ātri un bez medikamentiem, pietiek tikai pareizi sākt elpot. Dabas elpošana ļauj normalizēt oglekļa dioksīda līdzsvaru ar skābekli, nomierināt nervu sistēmu, paplašināt asinsvadus, atbrīvoties no galvassāpēm.

To novēro miega un raudāšanas laikā, ko raksturo galvenokārt tas, ka ieelpošana ir daudz īsāka nekā izelpošana. Elpošana notiek mutē, nevis degunā. Pirms izelpošanas ir nepieciešams notecēt gaisu 15 sekundes.

Vingrinājumi 15-20 minūšu laikā var ievērojami uzlabot stāvokli, atpūsties, mazināt krampjus un pārvarēt sāpes.

Laimīgu Jauno gadu! Kā jūsu gatavošanās brīvdienai? Šodien es sapratu, ka ir pienācis laiks sākt satraukties, jo brīvdiena ir tuvu.

Nesen atgriezāmies no korporatīvās partijas, kas bija karaoke bārā, tāpēc es esmu nedaudz kurls

Praktizējiet elpošanas vingrinājumus un atpūsties.

Ja raksts izrādījās noderīgs - ieteikt draugiem sociālajos tīklos (zemāk esošās pogas).

Šajā sakarā es jautāju:

• Abonējiet atjauninājumus, lai neko nepalaistu garām.
• Aizpildiet īsu apsekojumu tikai par 6 jautājumiem.

Elpošanas vingrinājumi nervu sistēmas atpūtai

Pārsprieguma un smaga stresa laikā notiek izmaiņas ķermeņa vielmaiņas procesos. Personai šūnām ir nepieciešams lielāks skābekļa daudzums, bet tajā pašā laikā viņš ieelpo virspusēji un bieži vai, gluži pretēji, palēnina elpošanu.

Lai tiktu galā ar stresu, lai novērstu tās negatīvo ietekmi, uzlabotu labklājību, palielinātu pašapziņu un pašpaļāvību, palīdzēs elpošanas vingrinājumi.

Bērnu un pieaugušo elpošanas vingrošanas noderīgas īpašības

Eksperti norāda, ka šādām vingrinājumiem praktiski nav kontrindikāciju un iespējamās blakusparādības, rīkoties ātri un palīdz tikt galā ar nervu pārmērību gandrīz jebkurā situācijā.

Dažas prakses noderīgās īpašības ir šādas:

• pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu darbu;
• uzlabota smadzeņu darbība un koncentrācija;
• stiprinot imūnsistēmu un nervu sistēmu;
• pašapziņu rašanās savā spējā;
• ērta iekšējo orgānu masāža un plaušu tilpuma palielināšanās, regulāri lietojot elpošanas vingrinājumus;
• palielinot stresa toleranci un veiktspēju;
• jautrības un pozitīvu emociju parādīšanās pat pēc smagas darba dienas;
• vielmaiņas procesu un toksīnu paātrināšana;
• uzlabot sporta sniegumu;
• atkarība no sliktiem ieradumiem.

Dažādi elpošanas vingrinājumi ir noderīgi tiem, kas praktizē oratoriju, cieš no bezmiega, pastiprinātas trauksmes, sirds slimībām, asinsvadiem, augšējiem elpceļiem. Tie arī sniegs pozitīvu ietekmi grūtniecības laikā (jo īpaši turpmākajos periodos) un mazinās spriedzi bērniem.

Kā veikt elpošanas praksi

Lai sasniegtu vēlamo terapeitisko efektu, elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai ir jāveic pareizi. Eksperti iesaka ievērot šādus uzdevumus:

1. Pose klasē jābūt ērtai. Tas parasti ir guļus stāvoklis vai stāvus stāvus.
2. Sesijas laikā jums vajadzētu būt atvieglotiem. Ir ieteicams pilnībā atvienoties no ārpasaules: palikt vienatnē ar sevi, izslēdziet tālruni un datoru, aizveriet acis.
3. Vislabāk ir mēģināt iegūt visas negatīvās domas no galvas. Bet, ja tas nedarbojas, tad pievērsiet uzmanību jūsu elpai, koncentrējieties uz to. Jūs varat vizualizēt skaistas ainavas vai citus attēlus.
4. Vingrinājumu sarežģītība un prakses ilgums ir labāk, lai pakāpeniski veidotos. Sāciet ar vienkāršākajām metodēm, kas palīdzēs jums pierast pie vingrinājumiem.

Jebkuras tehnikas vingrinājumus ieteicams papildināt ar pozitīvām domu formām un apgalvojumiem. Piemēram, lai pateiktu sev „es esmu mierīgs”, „es esmu piepildīts ar enerģiju un gaismu”, „es atpūstos”. Neļaujiet izmantot struktūras ar "nav" (piemēram, "neuztraucieties").

Elpošanas veidi un veidi

Visas elpošanas vingrošanas metodes stresa apstākļos ir balstītas uz četriem pamata elpošanas veidiem:

• elpošana krūtīs, kurā iesaistītas krūtis un ribas;
• diafragma, kurā piedalās vēdera muskuļi un diafragma, ir pastiprināta šūnu piesātināšanās ar skābekli;
• plaušu augšējās daļas, kad klaveļi ir iesaistīti procesā;
• viļņošanās metode, kurā ir visi iepriekšējie elpošanas veidi.

Populārākās metodes

Kopumā ir vairāki desmiti elpošanas kompleksu veidi, lai atbrīvotos no stresa, pārspīlētu un pārspīlētu darbu. Taču šādas metodes tiek uzskatītas par visefektīvākajām, un tādēļ tās ir ļoti populāras:

1. Ķīniešu elpošanas vingrinājumi Qigong. Tas ir komplekss, kas palīdz mazināt nervu spriedzi, palēnināt novecošanu, uzlabot vielmaiņu, novērst toksīnus un normalizēt svaru. Viens no efektīvajiem vingrinājumiem cīņā pret stresu tiek saukts par „tīģeļa pārņemšanu”. Jums ir jāpaceļ rokas pie pleca līmeņa, savienojiet pirkstu galus viens pret otru, lai jūsu plaukstas būtu vērstas pret jums. Izdariet tos sev, iedomājieties, ka jūs esat hugging un jūs darāt tuvāk visam, kas jums apkārt. Elpojiet lēnām, apzināti, dziļi. Pievienojiet šo elpošanas praksi ar pozitīvām domu formām un attēliem.
2. Elpošanas jogas vingrinājumi - Pranajama. Tā ir vesela vingrojumu sistēma, lai saprastu, kas bez instruktora vai dziļas iegremdēšanas tēmā būs grūti. Pranajamā ir vairākas metodes, kā atbrīvoties no stresa. Visi no tiem balstās uz klavikālā, krūšu kurvja un vēdera tipa elpošanas pārmaiņām.
3. Japāņu vingrošana. Tas palīdz ne tikai mazināt stresu, bet arī normalizēt vielmaiņu, kā arī samazināt svaru. Vingrinājumu pamatā ir dziļa, lēna elpošana, kas palīdz noskaidrot domas un mieru.
4. Elpošanas sveces. Vingrinājums nav sarežģīts, bieži tiek izmantots bērna piedzimšanas un dažādu izcelsmes sāpju, kā arī spriedzes un spēcīgas uzbudināšanas laikā. Lai panāktu vislabāko efektu, jums priekšā ir jāiestata izgaismota svece un jāieslēdz relaksējoša relaksējoša mūzika. Pose var būt jebkurš. Galvenais ir būt ērtam. Novietojiet sveci attālumā, un tad taisnā leņķī mēģiniet to uzvilkt. Turklāt ieelpošanai un izelpošanai jābūt biežai un virspusējai. Elpojiet elpu ātri caur degunu un izelpojiet gludu un lēnu caur muti. Jūs varat praktizēt tehniku ​​bez sveces. Sakarā ar lielo daudzumu skābekļa, kas nonāk organismā, šāds vingrinājums var izraisīt nelielu reiboni.

Katrs no šiem elpošanas paņēmieniem ir noderīgs un labs savā veidā. Vingrošanas laikā ķermenis vienmēr saņem vairāk skābekļa nekā normālā dzīvē. Tāpēc izmēģiniet vairāku veidu vingrinājumus un atlasiet tos, kas jums patīk vislabāk. Galu galā, ir svarīgi, lai nodarbības sniegtu ne tikai ieguvumus, bet arī prieku.

Atcerieties, lai apkarotu stresu, ir ieteicams izstrādāt visu iespējamo, lai uzlabotu savu stāvokli. Piemēram, lai samazinātu eksāmena uztraukumu, sagatavojiet to labi. Un mazāk jāuztraucas par runāšanu publiski, izmantojiet dažādas publiskās runas metodes.

Spilgts piemērs ir runas izrunāšana spoguļa vai mājsaimniecības priekšā. Tajā pašā laikā, bez speciālista ieteikuma, jums nevajadzētu dzert dažādus sedatīvus, lai izvairītos no uztraukuma, jo viņi var darīt vairāk kaitējuma nekā laba.

Elpošanas vingrinājumu tehnika no nervu spriedzi un stresa

Elpošanas vingrošana no stresa palīdz izveidot vienmērīgu un dziļu elpošanu, kas organismam nodrošina daudz skābekļa. Koncentrējoties uz procesu, tiek novērsta problēma, un tas palīdz izdarīt pareizu lēmumu vai vienkārši panākt mierīgu stāvokli. Elpošanas ātrumu var kontrolēt, veicot vienkāršus vingrinājumus.

Apzinīgas elpošanas vērtība

Elpošanas kontrole ir svarīga, lai panāktu harmoniju. Stresa vai nervu spriedzes laikā trauksmes hormons tiek izdalīts asinīs - adrenalīns. Tas liek muskuļiem saspringt, stimulē ātru sirdsdarbību un spēcīgu seklu elpošanu. Tajā pašā laikā spēja izdarīt secinājumus un pieņemt lēmumus ir gandrīz izslēgta: smadzenes sāk strādāt tādā režīmā, kas ļautu tai virzīt ķermeņa kustības lidojuma vai cīņas laikā.

Elpošanas vingrinājumu laikā ķermenis ir piesātināts ar skābekli, un sakarā ar koncentrēšanos uz vingrinājumiem, endokrīnās sistēmas izmaiņas. Prieks hormoni (endorfīni) sāk iekļūt asinīs, kas veicina muskuļu relaksāciju un palīdz ātri atjaunot spēju veidot sarežģītas loģiskās struktūras.

Elpošanas vingrinājumi stresa un nemiers

Nervu sistēmas stāvoklis ir cieši saistīts ar iekšējo orgānu darbu. Ar ilgstošu stresu vai īstermiņa intensīvu pieredzi var rasties sirds un asinsvadu slimības, kuņģa-zarnu trakts utt. Vienkārša elpošanas tehnika palīdz jums tikt galā ar trauksmi un kairinājumu - dažas elpas un elpas pareizajā ritmā.

Vingrošana sirds ritmā

Pirms izpildīšanas jūtaties par pulsu. Dažas minūtes vērojiet, cik sirdsdarbības ir 1 elpa un klusa elpa.

Sākt pakāpeniski pagarināt derīguma termiņu. Pirmie daži elpošanas kustības dara, turpinot izelpot 1 impulsa ritmā vairāk, nekā tika aprēķināts pirms treniņa. Pievērsiet uzmanību tam, kā sirdsdarbības ātrums palēninās saskaņā ar dziļāku elpošanu.

Pēc tam jāpalielina derīguma laiks ar vēl vienu sirdsdarbību. Pēc vairākiem elpošanas cikliem, mēģiniet pagarināt izelpu citam triecienam. Vingrojot, jums ir pastāvīgi jāuzrauga sirdsdarbības ātruma palēnināšanās.

Šādi vingrinājumi pret stresu noved pie dažādu procesu sinhronizācijas un palīdz nomierināties, atpūsties un atgriezties normālā stāvoklī.

Vēdera elpošanas tehnika

Inhalācijas un izelpošanas diafragmas cikls palīdz atslābt vēdera sienas muskuļus, novērš tās saspiešanu un ļauj atpūsties. Lai veiktu šo paņēmienu, sēžot vai guļot uz vēdera, rokas ir novietotas tā kustības kontrolei. Tad jums ir nepieciešams veikt dziļu elpu, koncentrējoties uz faktu, ka krūškurvja refleksiskās kustības vietā jums ir nepieciešams ieelpot un uzpūtīt kuņģi. Roku vienlaicīgi pieaug. Izelpošana notiek, kad vēdera sienas muskuļi ir atviegloti.

Elpošana patvaļīgā tempā, aizpildot kuņģi pēc iespējas vairāk un izelpojot mierīgā stāvoklī, jums ir nepieciešams 1-2 minūtes. Pēc tam jūs varat savienot vienotu skaitu, mēģinot izelpot ilgāk nekā ieelpot. Kad elpošanas tehnika ir apgūta, ieelpojiet izvēlēto ritmu 3-5 minūtes.

Veicot fokusēšanu uz vēdera sienas, diafragmas, gaisa kustības sajūtu. 3-5 minūšu laikā, kas piešķirts vingrinājumam, varat atpūsties un nomierināties.

Elpošanas tehnika rēķinā

Elpošana kontā tiek veikta gan pret diafragmas kustību fonu, gan atsevišķi no tiem. Lai apgūtu šo praksi, koncentrējieties uz savu elpošanu: vienmērīgi skaitot patvaļīgā tempā, jums ir jānosaka, kurā kontā notiek pilnīga elpa, un izelpot to pašu. Nākamo dažu minūšu laikā sāciet pagarināt izelpu.

3-5 minūšu laikā jums jāmēģina elpot, ievērojot jauno izelpošanas ilgumu. Vingrošanas laikā jākoncentrējas uz to, kā vēdera atslābināšanās.

Kad jūs apgūsiet vingrojumu, jūs varat sākt elpas pagarināšanu. Pakāpeniski nonākt pie ērta elpošanas cikla, ievērojot inhalācijas un izelpas attiecību: gaiss izplūst no plaušām ilgāk un bez spriedzes.

Elpošanas vingrinājumu pamatnoteikumi stresa mazināšanai

Apgūstot dziļu elpošanu, lai nomierinātu nervus, ir jārod iespēja doties pensijā mierīgā atmosfērā. Turklāt ir svarīgi ievērot šādus noteikumus:

1. Nemēģiniet elpot, saspiežot visus muskuļus. Ja jūs nevarat atpūsties vispirms, jums ir nepieciešams elpot, kā izrādās.
2. Vingrošanas laikā ir jākoncentrējas tikai uz elpošanas kustībām un ķermeņa sajūtām.
3. Lai labāk attīstītu diafragmas elpu, novietojiet nelielu slodzi uz vēdera. Pirmkārt, pietiekami daudz roku, brīvi kontrolējot preses kustību.

Veicot vingrošanu no nervu spriedzi, nevajadzētu mēģināt veikt visus elpošanas vingrinājumus, lai automātiski atbrīvotu stresu, steidzoties pāriet uz citiem jautājumiem. Tikai mierīgai un koncentrētai, lēnai elpošanai un izelpām var būt relaksējoša ietekme uz ķermeni.