Mūsu dzīve ir piepildīta ar daudzām dažādām situācijām, un diemžēl ne visi no tiem ir patīkami.

Ir dažādi veidi, kā uzlabot savu psiholoģisko stāvokli. Un viens no tiem attiecas uz auto-apmācību, lai nomierinātu nervu sistēmu. Apsveriet to sīkāk.

Kā pārvarēt kautrību? Uzziniet par to no mūsu raksta.

Kas ir autotrainēšana - definīcija

Psiholoģiskā auto-apmācība ir psiholoģiska tehnika, kas balstās uz sevis ierosinājumu.

Tas ļauj personai sasniegt mieru un harmoniju.

Tās būtība ir nomierināt nervu sistēmu pat ikdienas stresa situācijās.

Pateicoties automātiskajai apmācībai, jūs varat uzzināt, kā pārvaldīt savu emocionālo stāvokli, atpūsties, koncentrēties uz savām vēlmēm un daudz ko citu.

Autogēnās slimības

Psihosomatiskās slimības, proti, psiholoģiski traucējumi, kas zināmā mērā var ietekmēt fizioloģisko stāvokli, tiek saukti par autogēniem. Tie ietver:

Jāatzīmē arī, ka autogēnas metodes kombinācijā ar galveno ārstēšanu palīdz izārstēt dažas slimības, kas balstītas uz emocionālo stresu: endokardīts, bronhiālā astma, kuņģa-zarnu trakta hipertensijas traucējumi un citi.

Autogēna terapija - kas tas ir?

Autogēnā terapija tiek izmantota dažādās praksēs, un tā ir zināma jau ilgu laiku.

Autogēna apmācība ietver vingrinājumus vai paņēmienus, kuriem var būt dažādi virzieni (lai mazinātu bezmiegu, zaudēt svaru, atbrīvotos no emocionālā stresa un citām lietām).

Tikai 30 minūšu autogēna terapija ir 3-4 stundas laba miega.

Tam ir daži posmi un noteikumi, kas var nedaudz atšķirties, pamatojoties uz mērķi, ko vēlaties sasniegt.

Autogēnai terapijai ir diezgan spēcīga ietekme uz veselību:

  • normāls spiediens, pulss;
  • samazināta trauksme un trauksme;
  • uzlabojas hormonālais fons;
  • normālu emocionālo stāvokli.
uz saturu ↑

Norma ar Luceru

Max Luscher ir slavens psihologs, kurš izstrādāja Luscher krāsu testu.

Šo testu izmantoja pētījumā, kurā psihoterapeitiskā kursa pacienti tika pakļauti uzņemšanai un ārstēšanas beigās.

Izrādījās, ka ārstēšanas sākumā pacientiem bija atšķirīgas krāsu preferences, bet ar veiksmīgu ārstēšanu viņi sasniedza vienotu secību. Šo secību sauc par autologu normu, ti, neiro-psiholoģiskās labklājības standartu.

Mācību metodes un metodes

Ir dažādas metodes, metodes un vingrinājumi autogēnai apmācībai. Bet viņiem visiem ir kopīgi noteikumi:

  1. Labāk ir trenēties klusā vietā, pārliecinieties, ka nekas netraucē.
  2. Uzņemiet ērtu stāvokli (vēlams apgulties), nepārkāpiet rokas un kājas.
  3. Ja klausāties audio instruktoru, pārliecinieties, ka atkārtojat visas aiz tās esošās frāzes.
  4. Ja vēlaties, lai jūsu teksts tiktu instalēts, jūs varat to rakstīt pats, bet tam jābūt pozitīvam (pārliecinieties, ka „ne” daļiņa nav slīdama jebkurā vietā), reālā laikā un no 1 personas.
  5. Teksta iestatījumam automātiskai apmācībai vajadzētu sastāvēt no vienkāršiem un īsiem teikumiem.
  6. Pārliecinieties, ka esat informēts par vārdiem, ko jūs sakāt, un nedariet to uz mašīnas.
  7. Tas būs vēl labāk, ja jūs vizualizēsit visu runāto, lai karts būtu jūsu acu priekšā, jo spilgtāka un detalizētāka, jo labāk.
  8. Ieteicams tekstu atkārtot vismaz pāris reizes, lai tas būtu labāk nostiprināts zemapziņā.

Apsveriet esošās autotrainēšanas metodes un metodes.

Sievietēm

Ikdienas situācijās sievietes bieži aizmirst par savu delikātu un jutīgu dabu, un darbā, gluži pretēji, viņiem trūkst pārliecības un prāta spēka. Tāpēc apmācības tekstam jābūt diezgan individuālam.

Pirmajā gadījumā, fit, “Es esmu skaists, sievišķīgs un izsmalcināts. Man ir burvīga seja un slaids skaitlis. " Otrajā gadījumā būtu nepieciešamas stingrākas iekārtas: „Es esmu pārliecināts par sevi. Man izdosies. Es noteikti saņemšu to, ko es gribu. ”

Panākumi sievietēm:

Novājēšanu

Protams, jums ir jāsaprot, ka ar auto-apmācību nav iespējams atvadīties no visām šīm papildu mārciņām nedēļā. Šī metode prasa noteiktu laika periodu, par kuru jūsu zemapziņā tiks iestatīta jauna instalācija, to pieņems.

Vingrinājumi vēlams no rīta un vakarā.

Rīta auto apmācība palīdzēs noteikt noskaņojumu visai dienai.

Tajā pašā laikā nevar teikt: "Es zaudēšu svaru" vai "Es ēdīšu mazāk un praksi zālē."

Jūsu tekstam vajadzētu būt aptuveni šādiem iestatījumiem: „Es esmu vesels, skaists un slaids. Es mīlu savu ķermeni. Tagad es kļūstu plānāks. Es jūtos, kā mans kuņģis kļūst plakans, un priesteris izvelk. Man ir labs skaitlis. Man patīk pats. Es esmu spēcīgs un vienmēr sasniedzu to, ko es gribu. ”

Vakara automātiskās apmācības tekstu var nedaudz mainīt. Ja rīts ir uzmundrinošs, tad vakarā, gluži pretēji, vajadzētu nomierināt: „Es esmu slaids un graciozs. Man patīk justies plānas. Es jutu gaismu visā. Es esmu laimīgs un atvieglots. ”

Kā palielināt pašapziņu un pašapziņu? Lasiet par to šeit.

Šī video novājēšana:

Relaksācija un relaksācija

Ja jūs pastāvīgi atradīsiet nemierīgu un nemierīgu noskaņojumu, tad jums vajadzētu izmēģināt automātisku apmācību, kas vērsta uz relaksāciju un relaksāciju. Tas mazina nogurumu, palīdz atjaunot, atklāj jūsu radošo potenciālu.

Sēdieties mierīgā vietā. Nekas nedrīkst jums traucēt. Aizveriet acis un koncentrējieties uz savām iekšējām jūtām. Sajūtiet katru ķermeņa daļu: kreiso un labo kāju, rumpi, kreiso un labo roku, galvu.

Tagad pagrieziet tos atpūsties. Jūs varat sajust siltumu, kas izplatās caur jūsu ķermeni. Skatieties savus pilnībā atpūstos muskuļus. Seja nav saspringta, uzacis neuztraucas, vaigi plūst gludi uz leju, un lūpas nav saspiestas, bet nelielā smaidā.

Visa ārējā pasaule, skaņas un trokšņi būtu jānovieto uz otro vietu.

Jūs esat iegremdēts iekšējā pasaulē un koncentrējies uz sevi.

Skatieties savu elpu: tam jābūt vienmērīgam un mierīgam.

Sajūtiet, kā ar katru izelpu ķermenis atslābina arvien vairāk. Jums nevajadzētu būt spilgtām emocijām. Jūs jutīsiet harmoniju un mieru.

Skatieties savas domas, bet nedomājiet par tām. Jūs varat sākt vizualizēt: iedomājieties, ka lidojat virs mākoņiem, ejot mežā vai laukā. Viss, kas iedomāts, ir gaišs un patīkams.

Neaizmirstiet, ka, lai arī izkļūtu no šīs valsts, ir jābūt nevainojami. Pārvietojiet kreiso, tad labo kāju, dariet to pašu ar rokām. Sajūtiet savu ķermeni. Kad esat gatavs - vienmērīgi atveriet acis.

Kā atbrīvoties no obsesīvām domas? Psihologu ieteikumus var atrast mūsu mājas lapā.

Atpūta ar balsi. Automātiska apmācība, lai nomierinātu nervu sistēmu:

Lai pārvaldītu savu stāvokli

Automātiskās apmācības vingrinājumi tiek izmantoti arī, lai pārvaldītu jūsu stāvokli: ķermeņa sajūtas, jūtas un emocijas. Teksta instalēšana ir atkarīga no konkrētās situācijas.

Piemēram, ja nevarat nokļūt darbā, jūtaties novirzījusies, tad jūs varat izmantot kaut ko līdzīgu: „Man ir lieliska sajūta. Es esmu modrs un enerģisks. Es esmu pilns ar enerģiju un esmu gatavs paveikt. Man izdosies. "

Bērniem

Bērnu automātiskajai apmācībai ir savas īpašības:

  • tai ir spēles forma;
  • Vēlams iekļaut mācības tieši bērna dienas režīmā;
  • nepieciešams apmācīt bērnu, izskaidrot, kas viņam nepieciešams, pastāstīt par pareizo ķermeņa stāvokli un elpošanu.

Teksts ir jāizstrādā individuāli, ņemot vērā bērnu vēlmes. Piemēram, jūs varat lūgt bērnu iedomāties, ka viņš ir zieds, kas zied saulē.

Tajā pašā laikā jums vajadzētu izteikt frāzes, kas ļautu tās atpūsties: „Jūs jūtaties viegls un mierīgs. Jūsu elpošana ir līdzīga. ”

Meditatīva dzirdes apmācība bērniem:

Ar neirozi

Neirozes gadījumā auto-apmācība palīdz justies relaksācijai, kas pati par sevi ir labs efekts uz nervu sistēmu.

Šāda atpūta ir noderīga jebkurām problēmām ar psihi un nerviem. Šādas apmācības galvenais uzdevums ir atbrīvot emocionālo un fizisko spriedzi.

Tāpēc teksta uzstādīšana var būt: „Es esmu atvieglots. Es jūtos kā nomierināties. Mans ķermenis ir piepildīts ar svaru un siltumu. Es esmu harmonijā ar sevi un apkārtējo pasauli. ”

Varat arī strādāt visas ķermeņa daļas. Jums jāvirzās no pilnīgas relaksācijas sajūtas, smaguma un pēc tam uz visu ķermeni.

Ar depresiju

Automātiskā apmācība tiek aktīvi izmantota cīņā pret depresiju.

Bet ir svarīgi saprast, ka šī ir tikai viena no darba paketes sastāvdaļām, kuru mērķis ir uzlabot emocionālo stāvokli.

Vingrošanas laikā jums jāpārliecina, ka ķermeņa daļas ir piepildītas ar patīkamu siltumu un kļūst smagākas.

Tiklīdz jūs jūtaties pēc iespējas atvieglot, jūs varat sākt izteikt pozitīvu attieksmi.

Teksta uzdevums ir uzmundrināt un saņemt atbildību par optimismu. Tas var būt komplimenti sev vai patīkamai dienai.

Apstiprinājums no neirozes, iekšējiem spriedzes un konfliktiem:

Veselībai

Ja jūs sākat justies sliktāk, bet nesapratāt, kāpēc, vai jums bija ilgstoša slimība, jūs varat mēģināt sevi apmācīt veselībai.

Uzstādīšana tiek izmantota šādi: „Es esmu spēcīgs un veselīgs. Katra mana ķermeņa šūna ir piepildīta ar gaismu un laimi. Es jūtos lieliski. Man ir vitalitātes pieaugums. ”

Ir svarīgi skaidri attēlot šo attēlu, lai to justos.

Automātiska veselības aprūpe:

Pirms gulētiešanas

Ja Jums ir miega traucējumi, tad ir vingrinājumi, kas palīdzēs jums tikt galā ar viņiem. Bet šeit ir nepieciešami arī papildu apstākļi: gaisa telpa, pavadīt pāris stundas pirms gulētiešanas mierīgā atmosfērā, nepēdiet pietiekami daudz, klausieties mierīgu mūziku.

Uzkāpt gultā un padariet sevi ērtāku. Mēģiniet pievērsties vārdiem, ko jūs sev teikt. Neļaujiet jums domāt par uzmanību. Atpūtieties.

Un atkārtojiet: „Es esmu mierīgs. Mans ķermenis ir atvieglots. Es atpūtu. Es jūtos ērti. Mana labā kāja ir silta. Mana kreisā kāja ir silta. ”

„Es jūtu siltumu, kas izplatās caur ķermeni. Mans rumpis ir piepildīts ar siltumu. Manas rokas ir piepildītas ar siltumu. Mana galva ir piepildīta arī ar siltumu. Es jūtos labi un mierīgi. ”

„Es jūtos silts un patīkams manā ķermenī. Es jūtu mieru. Es jūtos nedaudz miegains, kas palielinās ar katru elpu. Es esmu mierīgs. Es lēnām nonākšu sapnī. Es aizmigtu. Es mierīgi guļu.

Pirmo reizi vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes, līdz sasniegsiet vēlamo - aizmigšanu. Bet laika gaitā jūs pamanīsiet, ka jūs sākat aizmigt ātrāk un ātrāk.

Kā atbrīvoties no aizdomības? Uzziniet atbildi tieši tagad.

Vienkārši aizmigt! Gulēt miega un bezmiegs:

Ikdienas nodarbību ilgums

Cik daudz ir ikdienas automātiskās apmācības minimālais ilgums? Jāsāk pakāpeniski.

Ir svarīgi, lai mācība nekļūtu par rutīnu un jūs neesat garlaicīgi. Lai sāktu, jūs varat apstāties divās minūtēs un pakāpeniski palielināt šo laiku.

Par grāmatu Schulz

Šīs metodes dibinātājs tiek uzskatīts par I. Schulz, kurš uzrakstīja grāmatu "Autogēna apmācība". Tajā ir ietverti automātiskās apmācības pamatprincipi.

Vienlaikus Schulz atzīmē, ka šo tehniku ​​var izmantot ne tikai kā psihoterapijas līdzekli, bet arī kā slimību profilakses metodi, garastāvokļa uzlabošanu, darba spēju palielināšanu un izturību pret stresu.

Viņš uzskata, ka auto-apmācība ir veids, kā apmācīt garīgumu un izcelt sev labākās īpašības, izmantojot koncentrēšanos uz savu ķermeni un emocijām, kā arī pozitīvu vizualizāciju.

Lielākā daļa grāmatas ir tieši veltītas vingrinājumiem, ar detalizētiem ieteikumiem.

Tādējādi auto-apmācība var palīdzēt tikt galā ar sarežģītām dzīves situācijām, nostiprināt psihi, noskaņot dienu vai, gluži pretēji, ienirt miega valstībā.

Metode aizņem ļoti maz laika un pozitīvi ietekmē emocionālo stāvokli.

Video par autogēnu apmācību un tās psihoterapeitisko efektu pēc Johana Šulca:

Autogēna apmācība: metodes apraksts, relaksācijas vingrinājumi

Autogēnā apmācība ir relaksācijas metode, ko izstrādājusi vācu zinātniece Ig Schulz. Šo metodi izmanto cilvēki, kuri vēlas atpūsties un atbrīvoties no stresa faktoru ietekmes uz ķermeni. Ir seši pamata vingrinājumi, kas ļauj īsā laikā sasniegt relaksāciju. Autogēna apmācība jāveic katru dienu jebkurā diennakts laikā. Pēc tās ieviešanas ir nepieciešams pareizi iziet no šīs valsts.

Autogēnā apmācība ir muskuļu tonusa (relaksācijas) sākotnējā relaksācija un turpmāka pašnodarbošanās. Autogēnās apmācības apgūšanas laiks ir atkarīgs no cilvēka individuālajām īpašībām, bet būtībā tas ir 3-4 mēneši klasēm katru dienu 2-3 reizes 10 minūšu laikā.

Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka augstākas nervu darbības un emocionālās sfēras darbs tiek normalizēts. Piemērot šo metodi saskaņā ar I. G. Schulz var būt personas, kas cieš no neirozes un psihosomatiskām slimībām. Tā kā autogēnā apmācība izplatījās, veselīgi cilvēki arī sāka izmantot savu emocionālo un fizisko stāvokli. Šīs metodes mehānisms ir tas, ka parasimpatiskā autonomā nervu sistēma palielina tonusu un samazinās stresa negatīvā ietekme uz ķermeni.

Pateicoties autogēnai apmācībai, ķermeņa spēki tiek atjaunoti. Šī metode apvieno hipnozi un jogu. Atšķirība no hipnozes ir tā, ka pacients patstāvīgi piedalās mācību procesā. Lai automātiskā apmācība būtu efektīva, jums jāapsver:

  • motivācijas klātbūtne;
  • pašpārvalde;
  • ērts ķermeņa stāvoklis vingrošanas laikā;
  • uzmanība jāpievērš jūsu iekšējām jūtām;
  • ārējie faktori nedrīkst traucēt.

Ar autogēnās iegremdēšanas palīdzību jūs varat iemācīties regulēt sirdsdarbību, elpošanu un muskuļu spriedzi. Pēc auto-treniņa samazinās holesterīna līmenis. Ja persona cieš no bezmiega vai biežām galvassāpēm, ir nepieciešama automātiska apmācība.

Šī metode ļauj atbrīvoties no trauksmes un depresijas. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem auto-apmācība palīdz cilvēkiem tikt galā ar fizisko traumu (nelaimes gadījumu, ugunsgrēku utt.) Ietekmi uz ekstremitāšu zudumu. Autogēna apmācība ir indicēta arī grūtniecēm, lai samazinātu sāpes pirms dzemdībām.

Pirms speciālās auto apmācības mācības jums ir jāapgūst sagatavošanas vingrinājumi, kas ļaus Jums veikt autogēnu apmācību ar labumu. Ir nepieciešams iemācīties pareizi veikt elpošanas vingrinājumus. Tas sastāv no ritmiskas elpošanas apgūšanas.

Lai to pareizi īstenotu, jums ir jāiemācās, kā pareizi veikt vēdera, vidus un augšējo elpošanu. Vēdera elpošana notiek trīs pozīcijās: sēžot, stāvot un guļot. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz nabas sajūtām.

Darbības shēma: kuņģa vilkšana, jums ir nepieciešams izelpot, tad jums vajadzētu ieelpot. Ieelpojot, vēdera izliekums un plaušu apakšējā daļa ir piepildīta ar skābekli. Krūtis paliek nekustīgs.

Ar vidējo elpošanu ir jākoncentrējas uz ribām. Pēc iziešanas lēnām ieelpojiet, izstiepjot ribas abās pusēs. Padarot izelpu, tie tiek saspiesti. Šis elpošanas veids ļauj piepildīt plaušu vidējo daļu ar gaisu, kamēr vēders un pleci joprojām ir.

Augšējo elpošanu veic, stāvot, guļot un sēžot, un uzmanība jāpievērš plaušu augšējai daļai. Pēc izelpošanas ir jādara elpošana, paaugstinot klavieres un plecus. Izelpojot tos, tie jāizlaiž.

Pilnīga elpošana tiek veikta šādi. Pēc pilnīgas izelpas, jums ir jācīnās un jāsamazina astoņi pulsa sitieni. Pēc tam nepārtraukti jākombinē un jāmaina vēdera, vidējā un augšējā elpošana.

Pirmkārt, vēdera izliekumi, ribas paplašinās, un pēc tam plīsumi un pleci palielinās. Izelpošana tiek veikta tādā pašā secībā kā ieelpošana: vēdera siena tiek ievilkta, ribas tiek saspiestas, kā arī pazemināta lāpstiņa un pleci. Elpošana ir caur degunu. Elpošanas vingrošana palīdz mazināt emocionālo spriedzi un nomierina nervu sistēmu.

Šīs metodes izpētes sākumā pēc pamošanās vai pirms gulētiešanas ieteicams veikt nodarbības, jo šajā laikā ir viegli panākt relaksācijas sajūtu. Nākotnē šos vingrinājumus var izmantot jebkurā diennakts laikā. Pirmie treniņi jāveic klusā telpā ar klusinātu gaismu, un pēc tam, kad persona šo metodi apgūst, varat veikt vingrinājumus jebkurā telpā.

Ārsti piedāvā trīs ērtas pozas praksei. Kucher (sēdvietas) pozīcija tiek pieņemta šādi. Jums vajadzētu sēdēt taisni krēslā, iztaisnot muguru un atpūsties visiem muskuļiem. Galvu nolaiž krūtīs, kājas - nošķirt un noliektā leņķī. Rokas atrodas uz ceļiem un nepieskaras viens otram, un elkoņi ir slēgti.

Jūs varat izmantot pussēdus pozīciju. Nepieciešams noliekt krēsla aizmuguri un atpūsties ķermenī. Rokas ir saliektas pie elkoņiem un atrodas vai nu pie gurniem, vai uz roku balstiem. Pēdas jānovieto tā, lai zeķes izskatītos dažādos virzienos.

Nosliece atrodas pirms gulētiešanas vai pēc tā. Vienlaikus galvu vajadzētu nedaudz pacelt un novietot uz zemas spilvena. Rokas atrodas gar ķermeni un ir saliekti pie elkoņiem.

Galvenie punkti ir: a - „treneris rada”, b - “pasīvais pozs” un c - gulētieņi.

Pēc tam, kad esat izvēlējies un pieņēmis pozu, varat sākt veikt vingrinājumus, kuriem ieteicams veikt aizvērtām acīm. Pastāv seši standarta vingrinājumi ar zemāku autogēnu apmācību:

  • izraisa smaguma sajūtu;
  • siltuma sajūta;
  • apgūt sirds ritmu;
  • elpošanas ritma regulēšana;
  • siltuma sajūta vēdera dobumā un saules pinuma zonā;
  • pieres vēsuma sajūta.

Vingrojums, kura mērķis ir izraisīt smaguma sajūtu, tiek veikts vienā no iepriekš minētajām pozām. Ir nepieciešams garīgi izrunāt frāzi "Es esmu pilnīgi mierīgs", tad lēnām: "mana labā (kreisā) roka ir ļoti smaga," pēc tam man jāsaka: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Formulas tiek izrunātas vienlaicīgi ar izelpošanu.

Lai pārliecinātos, ka ir sasniegta smaguma sajūta, jūs varat pacelt savu roku, un tai ir jābūt pilnīgi smagai. Apmācības rezultātā šī sajūta rodas pretējā rokā, gan rokās, gan kājās, gan visā ķermenī. Pēc tam jums jūtama sajūta, ka jūtaties silta.

Lai to izdarītu, jums vairākas reizes pēc kārtas ir jāsaka: „mana labā (kreisā) roka ir silta,” un vienreiz: „Es esmu pilnīgi mierīga.” Lai uzlabotu efektu, var iedomāties, ka smaga roka ir iegremdēta siltā ūdenī. Kā jūs izmantojat, kājām un visam ķermenim ir jāizraisa siltuma sajūta.

Tālāk jums ir jāveic vingrinājums, kura mērķis ir apgūt sirdsdarbības ritmu. Lai veiktu vingrinājumu pareizi, jums vajadzētu iemācīties skaitīt pulsu savā prātā. Šī metode tiek turēta uz leju, labā roka atrodas sirds rajonā. Lai atbrīvotos no muskuļu sasprindzinājuma rokā, jums ir nepieciešams uzlikt spilvenu vai jebkuru citu mīkstu priekšmetu zem elkoņa.

Pēc tam jums vajadzētu pateikt formulu: "sirds sitas mierīgi un vienmērīgi", un tad sakiet: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Šis uzdevums tiek veikts, nepievēršoties sirdsdarbībai. To uzskata par apgūtu, ja cilvēks var mainīt sirdsdarbības ritmu. Lai regulētu elpošanas ritmu, jums ir jāsaka: „Es mierīgi elpot” un pēc tam: „Es esmu pilnīgi mierīgs.”

Piektais uzdevums ir radīt siltuma sajūtu vēdera dobumā un saules pinuma reģionā. Teritorijas centrs atrodas starp krūšu apakšējo robežu un nabu. Lai to paveiktu, jums jāatkārto: „mans saules pinums izstaro siltumu” vai „kuņģis ir silts ar patīkamu siltumu”, un tad sakiet formulu “Es esmu pilnīgi mierīgs”. Ja rodas grūtības, var iedomāties, ka šajā jomā ir silts objekts.

Pēdējais vingrinājums tiek veikts, lai radītu vēsuma sajūtu pieres zonā. Lai to izdarītu, jums ir jāatkārto frāze "mana piere ir patīkami atdzist" 5-6 reizes un vienreiz saku: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Jums jākoncentrējas uz pieres un tempļiem.

Jebkurš jauns vingrinājums jāatkārto divas nedēļas katru dienu, 2-3 reizes dienā pēc iepriekšējā. Lai izpētītu visus sešus vingrinājumus, jums ir nepieciešams pavadīt 12 nedēļas. Pirmais ir 12 nedēļas, otrais - 10, trešais - 8, ceturtais - 6, piektais - 4, sestais ir 2 nedēļas. Apmācību ilgums ir no 2 līdz 6 minūtēm vai ilgāks.

Pēc AT veikšanas jums jāiziet no autogēna stāvokļa. Lai to izdarītu, jums ir jāveic septiņas darbības:

  1. 1. Aizpildiet instrukcijas un padomājiet par atpūtu.
  2. 2. Jums vajadzētu lēnām saspringt jūsu dūriņus, sajust spēku jūsu rokās un visā ķermenī.
  3. 3. Neatverot dūrienus, jums ir jāturpina rokas uz ceļiem.
  4. 4. Padarīt izelpu.
  5. 5. Uzņemiet dziļu elpu, paceliet rokas, izlieciet muguru un paceliet seju uz augšu.
  6. 6. Lai pauzētu (1-2 sekundes).
  7. 7. Ieelpojiet to caur muti, atveriet dūriņus, atveriet acis un nolaist rokas.

Papildus sešiem zemākās izglītības posma uzdevumiem ir visaugstākās pakāpes metodes. Šādus vingrinājumus var veikt cilvēkiem, kas nodarbojas ar nodarbībām vienu gadu. Darbību secība:

  1. 1. Aizveriet acis, izvelciet acs āboli un paskatieties uz vienu punktu.
  2. 2. Jāizmanto monohromatiskas krāsas vai objektu attēlu prezentācija. Nepieciešams veikt stundas laikā.
  3. 3. Jūs varat izraisīt dziļas iegremdēšanas stāvokli, kura laikā jums vajadzētu uzdot jautājumus un saņemt atbildes sapņu veidā.

Automātiskā apmācība palīdz cilvēkiem, kuri vēlas atpūsties uz īsu laiku vai ir naktī. Lai to paveiktu, jums 5-15 minūtes jāapstiprina psihiski: „Man bija labs atpūta” utt. Veicot šo uzdevumu, ieteicams ieņemt nostāju.

Autogēna apmācība

Pieaugušo dzīve ir piepildīta ar stresu. Garlaicīgs ikdienas darbs, stress attiecībās ar mīļajiem, neapmierinātība ar savu dzīvi - tas viss noved pie tā, ka stress attīstās depresijā. Ilgstoša depresija nav uzskatāma par normālu stāvokli, tāpēc psihologi iesaka veikt autogēnu apmācību. Tie palīdz relaksācijai un relaksācijai, kas mazina stresu. Raksts aptvers pamata vingrinājumus.

Cilvēku, kas meklē tos, kuri ir vainīgi nepatikšanās, ieradums noved pie tā, ka pat savas emocijas, ko viņi pārceļas uz citiem. Tas nav tas, kas kaut ko piedzīvo, bet kāds to dara. Stress ir arī emocija, kas notiek cilvēka iekšienē. Līdz ar to pati persona ir atbildīga arī par savām emocijām.

Kas ir vainojams par stresu? Neviens, izņemot sevi. Protams, jums nav arī pašam jā vaino. Reālajā dzīvē ar jums notika zināma situācija. Pa ceļam satika cilvēkus, kas jums ir nepatīkami, vai esat kaut ko zaudējis. Jūs esat uzkāpis. Jums ir problēmas darbā. Jebkurā gadījumā gandrīz jebkura situācija, kas tiek uztverta negatīvi, rada stresu. Turklāt stress izraisa tos notikumus, kas neatbilst iecerēm un vēlmēm.

Gandrīz katru dienu cilvēks saskaras ar stresa situācijām. Daži no viņiem ir tik pazīstami, ka uz tiem automātiski atbild. Citi ir jauni, neparasti, neparasti vai īpaši nepatīkami. Un cilvēks tērē lielāko daļu sava spēka un enerģijas. Pašu cilvēku situācija un uzvedība nav ne slikta, ne laba. Tas viss ir atkarīgs no tā, kā persona pats uz viņiem attiecas. Attieksme pret to, kas notiek, izraisa stresu vai prieku. Tādā gadījumā, kurš ir atbildīgs par stresu?

Tas, kā jūs jūtaties par situāciju, liek jums justies noteiktām emocijām. Ikvienam ir tādi paši cilvēki, objekti, notikumi, parādības, kas izraisa dažādas emocijas. Kāds var ciest no tā, ka mīlestības attiecības izjuka, un otra persona ātri aizmirst par to, kas noticis, pat atceroties par to. Tas viss ir atkarīgs no jūsu attiecībām, ko nosaka arī jūs. Līdz ar to stress ir tādas attieksmes sekas, kuru jūs nolēmāt piedzīvot pret noteiktiem cilvēkiem, notikumiem vai notikumiem. Lai novērstu nepatīkamas emocijas, ir jāapgūst vairākas autogēnās apmācības prakses.

Kas ir autogēna apmācība?

Ir nepieciešams atbildēt uz jautājumu, kas ir autogēnā apmācība. Tas ir saprotams kā vingrojumu kopums, kas ļauj personai ieiet īpašā pašnodarbības stāvoklī. To izstrādāja un ieviesa psihiatrs I. Schulz, kurš norādīja, ka sajūtas, kas izpaužas hipnotizētos cilvēkos, sakrita ar to cilvēku sajūtu, kuras pašas sevi ieviesa īpašā stāvoklī.

Autogēna apmācība ir saistīta ar fizioloģiskām sajūtām, kas liek personai justies atviegloti:

  1. Karsē visā ķermenī, kas notiek asins kapilāru paplašināšanās dēļ.
  2. Smagums organismā, kas ir iespējams ar muskuļu relaksāciju.

Kad cilvēks nodarbojas ar autogēnu apmācību, viņš atpūsties, kas rada atbilstošas ​​sajūtas organismā. Tas ļauj nomierināties garīgā, emocionālā līmenī. Sākotnēji šīs metodes vingrinājumi tika izmantoti garīgi slimu cilvēku, piemēram, neirotiku, ārstēšanā. Tomēr vēlāk vingrinājumus sāka izmantot veseli cilvēki, kuri vienkārši centās nomierināt savu psihi.

Cilvēka dzīvē pastāvīgi notiek dažādi nepatīkami stāsti. Ja emociju spēks ir tik liels, ka cilvēks nespēj to pārvarēt, šeit tiek piedāvāts izmantot autogēnās apmācības metodes. Tās ir vērstas uz pašapmierinātību, stresa mazināšanu, depresiju utt. Autogēnās vingrinājumi palīdz līdzsvarot garīgo stāvokli un ķermeņa fizioloģisko stāvokli.

Vācu psihiatrs Schulz izstrādāja virkni vingrinājumu, ko viņš iedalīja grupās: zemākās un augstākās pakāpes. Zemākā līmeņa mērķis ir strādāt ar savu fizisko ķermeni, kad cilvēks pārvalda savu fizioloģisko pašsajūtu: siltumu, elpošanu, aukstu pieri utt. Augstākā līmenī ietilpst vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar augstāku nervu sistēmu: iekšējo problēmu risināšana, iekļūšana bezsamaņā, pārvaldot savu garastāvokli utt. Psihiatrs atzīmēja, ka vingrinājumi ir jāveic stingri, bez pārlēkumiem. Tikai pirmās nodarbības asimilācijai vajadzētu mudināt personu pāriet uz nākamo.

Kad jums ir nepieciešams „sevi apvienot,” autogēnās treniņi, kas strādā ar:

  • muskuļu relaksācija
  • nomierinoša
  • garīga traucēšana no traucējošiem notikumiem.
iet uz augšu

Autogēna apmācība un atpūta

Ja ir nepieciešams novērst bezmiegu, pārvarēt stresu, novērst nespēku vai nemiers, tad autogēnā apmācība un relaksācija palīdzēs. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums ir nepieciešams privātums, lai noregulētu pareizo ceļu, un neviens nav novirzījies.

Psihuskulāro relaksāciju uzskata par populārāko, kad cilvēks ietekmē emocionālo stāvokli, atslābinot muskuļus, atslābinot muskuļus. Tādējādi cilvēks var iemācīties patstāvīgi kontrolēt savu garastāvokli, izmantojot muskuļu relaksāciju.

Šeit ir 2 automātiskās apmācības un relaksācijas metodes:

  1. Gulētiešanas laiks. Vakarā ir nepieciešams veikt garu pastaigu, pēc tam nogādājiet pēdu. Neilgi pirms miega, jums vajadzētu palēnināt savas darbības: pārvietoties lēnāk, runāt, izģērbties. Ja ir kādas lietas, jums vajadzētu atlikt tās rītdien. Par to jums ir jāpasaka: „Es rīt pabeigšu to.” Gultā, jums ir aizvērt acis un garīgi izrunāt: "Es nomierinājos." Tajā pašā laikā ir lietderīgi iedomāties mierīgus attēlus: laukus, pļavas, zaļus kokus, putnu dziedāšanu utt. Ir jāiemācās saglabāt relaksējošu garīgo stāvokli, kamēr cilvēks aizmigusi.
  2. Relaksācija Tas notiek guļus stāvoklī. Iedomājieties sevi kosmosā, kas pasargā jūs no visām nelaimēm, nelaimēm, nepatīkamām domām un ietekmi. Tagad aizveriet acis un sāciet iedomāties, kā katra ķermeņa daļa ir piepildīta ar siltumu un relaksāciju. Runā: „Es nomierinājos. Manas kājas nomierinās. Manas rokas ir piepildītas ar siltumu... ”utt. Šo tehniku ​​var veikt katru dienu.

Katrs vingrinājums aizņem vismaz 10 minūtes. Katra izteiksme tiek izrunāta 3 reizes, līdz tiek sasniegts vēlamais stāvoklis. Kā jūs praktizējat, jums nav jātērē tik daudz laika, lai sasniegtu mieru. Pāris minūšu laiks - un relaksācija kļūst par jūsu valsti.

Ieteicams izmantot autogēnu apmācību un relaksāciju ne tikai pēc stresa situācijas vai pirms sanāksmes, bet arī pirms iepriekšējiem svarīgiem notikumiem: eksāmenu, biznesa tikšanos, interviju utt. Protams, nevajadzētu paļauties uz faktu, ka relaksācija pilnībā novērš uztraukumu. Tomēr pagaidām līdz gaidāmajam notikumam tas atbrīvosies no nevajadzīgas pieredzes.

Autogēna apmācība un atpūta

Ikdienas nogurums ietekmē cilvēku veselību. Tāpēc kļūst svarīgas metodes, kas ļauj atpūsties un noskaņot garastāvokli līdzsvarotā stāvoklī. Aktīvi tiek izmantota meditācija, kā arī autogēna apmācība. Kā jau norādīts, tas ir efektīvs, jo tas ietver muskuļu relaksāciju un ietekmi uz savu zemapziņas prātu.

Šajā metodē noderīgs ir tas, ka cilvēks aktīvi piedalās pašnodarbībā. Viņš neuzņemas pasīvu pozīciju, kad vēl ir nepieciešams izlauzties cauri vēlmes trūkuma barjerai. Šeit cilvēks pats vēlas sasniegt noteiktu valsti, kas ir labvēlīgāka rezultāta sasniegšanai.

Apakšējā stadijā relaksācija notiek ar pašhipnozi. Visaugstākajā līmenī personai kļūst svarīgi ieiet hipnotizētā stāvoklī. Šeit galvenā lieta ir elpošana, kurai vajadzētu būt nomierinošai iedarbībai uz personu, papildus verbālai pašiniciatīvai.

Personas fiziskais stāvoklis ir palīgmehānisms. Trīs galvenās pozas, kas tiek izmantotas autogēnajā apmācībā, atrodas guļvietā un “treneris”. Relaksācija notiek, kad viss ķermenis atslābina. Cilvēki savu praksi apraksta ar šādām sajūtām:

  1. Pirmais posms ir siltuma un smaguma sajūta.
  2. Otrais posms ir bezsvara.
  3. Trešais posms ir sajūta, ka nav ķermeņa.

Šīs valstis ievieš cilvēku hipnozē, kurā viņš var regulēt savu noskaņojumu.

Apgūstot autogēnās apmācības metodes, jūs varat sasniegt augstu kultūras attīstību, kad cilvēks pēc vēlēšanās regulē savu noskaņojumu. Verbālā ietekme uz sevi var būt tikpat efektīva kā ietekme uz citiem. Ja cilvēks zina, kā viņu ietekmēt, tad viņš var sazināties ar cilvēkiem, informējot viņus par vārdiem un frāzēm, kurām ir pozitīva ietekme uz viņu.

Psiholoģiskās palīdzības vietne psymedcare.ru aktīvi piedāvā izmantot šo tehniku, jo tā palīdz atrisināt daudzas problēmas. Piemēram, jūs varat attīstīt vēlamās rakstura iezīmes, kas veicinās personīgo izaugsmi. Tāpat tiek pievērsta uzmanība apmācības pozitīvajai ietekmei uz ķermeņa fizisko stāvokli. Persona kļūst veselīgāka, likvidējot iekšējos klipus.

Autogēna apmācība - vingrinājumi

Daudzu profesiju cilvēki var izmantot autogēnus treniņus. Ieteicams, lai tos lietotu cilvēki, kuru darbs ir saistīts ar komunikāciju, sabiedrisko darbību, nozīmīgām slodzēm uz ķermeņa. Un tas ietekmē gandrīz visas darbības jomas.

Zemākais fiziskās slodzes līmenis tiek izmantots, kad nepieciešams ātri mazināt spriedzi. Piemēram, jums ir nepieciešams nomierināties vai fiziski atpūsties. Augstākais treniņu līmenis tiek izmantots, kad runa ir par dziļu ietekmi uz zemapziņu. Piemēram, dažu pārliecību atcelšana vai iekšējo bailes novēršana.

Metode izmanto trīs pozas. Visērtākais stāvoklis ir guļus stāvoklis, kad kājas ir nedaudz izvietotas 30 cm attālumā un rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem. Ja ir ērts krēsls, tad varēsiet sēdēt (krēsls). Šajā gadījumā jābūt ne tikai mugurai un sēdeklim, bet arī roku balstiem.

Ja cilvēks atrodas situācijā, kad viņš nevar uzņemt gulētu vai nolaižošu stāvokli, tad ieteicams ņemt “trenera” pozīciju. Cilvēks sēž, atslābina muguru, saliek viņu, atslābina galvu, noliecoties uz krūtīm. Kājas ir nošķirtas un saliektas ar noliektu leņķi. Ieroči ir saliekti un elkoņi uz ceļiem.

Ieteicams kombinēt autogēnu apmācību ar citām relaksējošām metodēm. Piemēram:

  • Miega režīms
  • Ūdens procedūras.
  • Nodarbošanās hobijs.
  • Ainavu maiņa.
  • Pastaigas
  • Sports un vingrinājumi.

Veicot vingrinājumus, ir svarīgi ne tikai atpūsties fiziski, bet arī garīgi izrunāt pozitīvas dabas frāzes. Tajā pašā laikā cilvēks iedomājas, par ko viņš runā. Šeit ir iesaistītas visas sajūtas, pat ja tajā pašā laikā cilvēks tieši nesaskaras ar to, ko viņš iedomājas.

Laika gaitā persona mācās ātri ieiet atvieglotā stāvoklī. Dažreiz tas kļūst pietiekami detalizēts: frāzes, kuras viņš agrāk izrunāja, poza vai muskuļu relaksācija. Atmiņa atceras dažus signālus un darbojas automātiski, tiklīdz persona ieņem noteiktu pozu vai veic konkrētu darbību.

Ikdienas darbs, bezgalīgs bizness, nepietiek laika gulēt, nogurums un tukšums. Tas viss ir pazīstams mūsdienu cilvēkam. Un jums vienkārši ir nepieciešams tikai mazgāt un atpūsties, lai vismaz īsi apturētu un jutās. Autogēnās apmācības rezultāts ir relaksācija, garastāvokļa stabilizācija, uzticēšanās un mērķtiecīgas domas.

Nekas nav noderīgs, jo jūs pastāvīgi strādāsit un atradīsiet stresu. Cilvēka ķermenis nav mašīna, kas darbojas, līdz tā saplīst. Daudzas slimības un pastāvīgs nogurums - tas ir rādītājs, kas dažreiz ir jāļauj atpūsties. Bet, tā kā jūs nevarat izkļūt no darba, jums jāiemācās atpūsties paša darba procesā.

Regulāri organizējiet "dūmu pārtraukumu". Nomazgājiet, veiciet tēju vai kafiju, sēdiet uz krēsla. Sēdēt, neko nedarot, skatieties logā. Mēģiniet neko nedomāt, it īpaši par darbu. Jūs varat aizvērt acis un vienkārši klausīties savu ķermeni. Sāciet atpūsties ķermeņa muskuļos, ļaut sev atpūsties.

Dažreiz ir lietderīgi iziet, svaigu gaisu vai dabu. Paskatieties apkārt, kas jūs ieskauj, ko cilvēki ir tuvu jums, cik silta saule sasilda. Klausieties visas sajūtas, kas jūs pārņem. Un nemēģiniet neko domāt.

Daudzi cilvēki nenovērtē slinkuma priekšrocības. Ļaujiet sev vairākas reizes dienas laikā būt slinkam. Ļaujiet tai aizņemt 5 minūtes, bet jūs varat vienkārši sēdēt vai meli, neko nedarīt un baudīt savu slinkumu.

Dažreiz jums ir nepieciešams mazgāt un atpūsties. Noņemiet no ķermeņa visu rūpes, kas tagad jums pārvar. Ļaujiet jūsu ķermenim atpūsties un galvu nedomāt par kaut ko. Vienkārši klausieties, kas jūs tagad ieskauj. Un jūs jutīsiet, kā jums ir enerģija, un jūs pat varat vēlēties turpināt savu darbu.

Teksts Autogenous Training number 1

Paredzēts pārskatīšanai.

Jūs varat runāt un rakstīt šo tekstu pats.
Tomēr, ja jums ir nepieciešama augsta veiktspēja un labi rezultāti,
Ieteicams izmantot profesionālus audio ierakstus.

Jūs klausāties atpūtas un relaksācijas nodarbības. Zinātnieki un psihologi ir atklājuši, ka dažu minūšu atrašana šajā atvieglotajā relaksācijas stāvoklī palīdz mazināt nogurumu, atjaunot spēku, dziedināt un atbrīvot radošo potenciālu.

Izvēlieties vietu, kur neviens nevarētu novērst jūs no ceļojuma uz iekšējo pasauli. Jautājiet, lai jūs netraucētu 30-40 minūtes. Izslēdziet tālruni.

Un tagad viņi sēdēja ērtāk krēslā vai gulēja krēslā vai uz dīvāna. Mierīgi un maigi ielieciet rokas uz ceļiem. Viņi aizvēra acis. Koncentrējas uz viņu iekšējām jūtām. Mēs jutāmies, cik ērti atradās labās kājas, kreisās kājas, labās rokas, kreisās rokas, rumpja galvas. Ja nepieciešams, izlīdziniet vēl ērtāku. Jūs varat atzīmēt, ka šādā ērtā stāvoklī ir viegli atpūsties. Klases beigās jūs atverat acis. Galva būs tīra, svaiga, skaidra, un viss ķermenis atpūšas.

Kad jūs tagad noskaņojāt manu balsi - dienas notikumi, ārējie trokšņi, skaņas pakāpeniski atgriežas pie sāniem, un jūs ienirt iekšējā pasaulē; ķermeņa sajūtu pasaule, iztēles, emocijas, jūtas. Elpošana ir gluda, mierīga, nemanāma.

Elpojiet viegli, mierīgi un patīkami. Sajūtiet, kā ar katru izelpu ķermenis kļūst nedaudz vieglāks. Un tajā pašā laikā arvien vairāk atpūsties.

Tagad jūs arī saprotat, ka jebkurā brīdī jūs varat, ja ir vēlme vai vajadzība, pārtraukt darbību un izkļūt no šīs valsts.

F

par to

d

g

par to

t

par to

iekšā

uz

a

Mēs sākam atpūsties ar kājām. Koncentrēts uz labās kājas. Relaksē kāju, spīdumu, augšstilbu. Un tagad uzmanība tiek pārcelta uz kreiso kāju. Relaksē kāju, spīdumu, augšstilbu. Patīkams miera un siltuma vilnis sāk segt abas kājas.

Uzmanība tiek pārsūtīta iepriekš. Relaksējiet vēdera, vidukļa, krūšu, muguras muskuļus. Labi

Un tagad tā ir vērsta uz labo roku. Īkšķis, rādītājpirksts, vidējais, gredzens, mazais pirksts atslābina. Labās rokas, apakšdelma un plecu palmu atslābina. Un tagad tā ir vērsta uz kreiso roku. Īkšķis, rādītājpirksts, vidējais, gredzens, mazais pirksts atslābina. Relaksēta plauksta, apakšdelma, pleca daļa. Laika gaitā jūs varat pamanīt, ka labās un kreisās rokas kļūst vieglas, bezjēdzīgas un, kā tas bija, pazūd no sajūtām.

Un tagad tā ir vērsta uz seju. Visi sejas muskuļi atpūsties. Kakla āda ir izlīdzināta, acu stūri atpūsties, plakstiņu kustība apstājas. Košļājamie muskuļi, lūpas, zoda ir relaksējoši. Zods nedaudz droops. Sejas izteiksme kļūst mierīga kā miega cilvēks.

Bet jums nav aizmigt. Patīkama relaksācija izplatās visā ķermenī no galvas līdz kājām. Ir sajūta, ka ķermenis zaudē svaru, it kā ieplūst siltā ūdenī. Tas ir ķermeņa relaksācijas stāvoklis. Mēģiniet atcerēties šī patīkamā mierīgā stāvokļa sajūtu.

I
posms
-
atviegloti
uztvere
iestādes

Tagad jūs, iespējams, pamanīsiet, kā, kā ķermenis atslābina, patīkama miera sajūta jums vairāk un vairāk. Tas ir miers, kurā jūs iegremdēsieties savā iecienītākajā apkārtnē: mājās, ārā, atvaļinājumā. Šī miera sajūta var būt saistīta arī ar patīkamiem mirkļiem jūsu dzīvē. Un atmiņā, iespējams, šīs patīkamas atmiņas tagad ir virsmas. Izbaudiet šo patīkamo mieru. Mēģiniet atcerēties šīs ērto stāvokli.

II
posms
-
nomierinoša
nija
emocijas

Kad jūs sasniedzat relaksācijas un miera stāvokli, jūs varat pamanīt, kā jūsu domas palēninās. Starp tām ir pauzes, nepilnības, nepilnības. Laiku pa laikam parādās pārsteidzoši patīkamas prāta un klusuma klusuma sajūtas. Tas ir līdzīgs tam, kā mākoņi izkausē, izkaisās un parādās bezgalīgs zils debesis, milzīgais okeāna plašums, bezgalīgi sniega segums, tukša papīra lapa.

III
posms
-
klusums
traks

Jūsu ķermenis aizmigst. Un apziņa paliek

aktīvs, skaidrs, tīrs. Jūs esat šeit un nav šeit. Daļa apziņas tiek izņemta no ķermeņa. Kā skatīties viņu no sāniem. Tas rada atdalīšanās stāvokli, apziņas atdalīšanu. Jūs negaidāt, nevēlaties. Un tikai izbaudiet šo neparasto iekšējo komfortu un ienirt dziļāk un dziļāk šajā ārkārtējā, brīnišķīgajā, brīnišķīgajā, unikālajā, fantastiskajā stāvoklī, kurā viss ir iespējams. Šajā stāvoklī jūs, kā tas bija, pārvērsties par neskaidru īslaicīgu būtni, kas maģiski spēj acs mirklī pārvarēt jebkuru attālumu, pārvietoties jebkurā telpā, iekļūt jebkurā laikā, radīt jebkādas situācijas. Ejam caur iekšējo pasauli vēlreiz. Tiek dzirdēti attiecīgie vārdi, kas veicina šī īpašā relaksācijas stāvokļa patīkamu sasniegšanu: ķermeņa relaksācija, mieru, prāta klusumu, apziņas atdalīšanās.

Pēc piepūles jūs viegli pārvarat miegainību. Ķermenis ir aizmigis, un apziņa ir nomodā. Tas ir relaksācijas stāvoklis. Feel. Un viņi mēģināja atcerēties šo patīkamo relaksācijas stāvokli. Labi

IV
posms
-
izturīgs
vista
skaidrs
apziņu

Uzturoties šajā ērtā stāvoklī, jūs sākat saprast, ka jūs varat patstāvīgi uzzināt, kā šo stāvokli atkal un atkal sasniegt. Un tad, kad vēlaties, jums vienkārši jādzīvo ērtāk, ielieciet rokas uz ceļiem un atkal ļaujiet sev atrast relaksācijas, miera, klusuma un atdalīšanās sajūtu. Un atkal iet uz brīnišķīgu iekšējo braucienu.

Piemēram, tas var būt ceļojums uz siltu saulainu dienu.

Iedomājieties zilo bezkrāsainu debesīm. Ļoti strauji augošs putns. Un es gribu būt daļa no šīs planējošās. Vieglums Neauglība Brīnišķīgs lidojums. Labi Izbaudiet šī brīnišķīgā lidojuma sajūtu. Šajā gadījumā jūs varat redzēt sniega klātas kalnu virsotnes, kas kuģo zem jums, okeāna ekspozīcijas, brīnišķīgi dabas attēli. Vieglums, bezsvara, brīnišķīgs lidojums. Lieliski Lidojums beidzas.

Un tagad iedomājieties: Tu ej pa meža kalnu ceļu. Svaigs brīze glāsta seju. Jūs dzirdat lapu nocirpšanu, putnu dziedāšanu, straumes satraukumu. No šīs plūsmas pūš svaigumu. Tas ir patīkamas, sudrabainas, dzīvību veicinošas enerģijas avots. Varbūt jums ir vēlme sevi attīrīt, pieskaņoties šai enerģijai. Iedomājieties, kā ar katru ieelpošanu plūsma patīkamā enerģija iekļūst jūsu organismā, aizpildot katru poru, katru šūnu. Jūs esat laimīgi absorbē šo enerģiju. Viņa mazgā, tīra. Ar katru izelpu izlietotā enerģija atstāj ķermeni. Sajūtiet, cik pakāpeniski, saskaroties ar elpu, ķermenis tiek izlietots ar svaigumu, veselību, enerģiju, vitalitāti. Lieliski Tātad, pastaiga pa mežu beidzas.

Piemēri:

lidojums
vairāk
mākoņi

staigāt
līdz
mežā

Tāpat kā pastāvīgs sportists ar ikdienas treniņu palīdzību pakāpeniski iegūst savu fizisko īpašību spēku un izturību, tāpēc ar šo vingrojumu palīdzību tiek sasniegts jūsu garīgo īpašību spēks un stabilitāte. Ar katru nodarbību relaksācijas un relaksācijas stāvoklis tiek sasniegts ātrāk, tas kļūst dziļāks, ērtāks, stabilāks.

Autogēna apmācība ir pabeigta. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Jums bija liels atpūta. Uzkrātie spēki. Uzlādēts ar enerģiju. Atvērtas acis. Smaidīja. Spiestas rokas. Mēs paņēma dziļu elpu un izstiepām. Dienas klases divas līdz trīs mēneši uzlabos jūsu veselību, veidos pozitīvas īpašības un palīdzēs pārvarēt grūtības.

Sesija ir beigusies. Mēs piecēlāmies. Masēt kaklu. Nedaudz lēkāt. Un viņi sāka aktīvu deju. Goodbye! Nākamreiz redzēt jūs!

Autogēna apmācība

Autogēnās apmācības pamatā ir novērojums, ka izmaiņas organismā ir saistītas ar zināmām sajūtām. Piemēram, ja muskuļi ir atviegloti, ir smaguma sajūta, un, kad asinis ir piepildītas ar ādas kapilāriem, siltuma sajūta. Ir arī pretējs efekts: koncentrēšanās uz ķermeņa patieso smagumu palīdz atslābināt muskuļus un koncentrēties uz ķermeņa patieso siltumu - asins plūsmu ādas kapilāros.

Autogēnās apmācības attīstība ļauj sasniegt vairākas sekas:

  1. Nomierinieties, maziniet fizisko un garīgo stresu.
  2. Ātri atpūsties (ātrāk nekā miega laikā vai skatoties TV).
  3. Regulējiet sirdsdarbību un elpošanu, asins piegādi smadzenēm, kas ir ļoti svarīga psihosomatisku slimību ārstēšanai.
  4. Cīņa ar sāpēm.
  5. Pastiprināt uzmanību, atmiņu, iztēli, spēju fiziskai darbībai.
  6. Stiprināt radošos resursus, attīstot intuīciju, grafisku domāšanu.
  7. Sliktu ieradumu pārvarēšana ar racionālu cīņu ar stresu, emocionālu un intelektuālu aktivizāciju.
  8. Ziniet sevi

Autogēns stāvoklis (domas stāvoklis, slinkums, kontemplācija) notiek dabiski, ja persona:

  • atrodas klusā vietā;
  • atvieglota ērtā pozā;
  • koncentrējas uz kaut ko;
  • nemēģina sasniegt nevienu rezultātu.

Lai izpildītu šos nosacījumus, autogēna apmācība jāveic ērtā vietā. Tam nevajadzētu būt pārāk aukstai vai karstai, aizliktai, trokšņainai. Neliels fona troksnis parasti neietekmē vingrinājumus, bet jāizslēdz pēkšņs un skaļš troksnis. Aptumšošana nav nepieciešama. Ja gaisma no loga traucē, varat sēdēt atpakaļ pie loga. Nedrīkst būt bailes no traucējumiem.

Pirms klases, atlaidiet jostas siksnu, atvelciet krekla augšējo pogu, atlaidiet kaklasaites mezglu, noņemiet pulksteni, brilles. Sievietēm jāvalkā bikses.

Autogēna apmācība

"Droshkas vadītājs"

Šajā pozīcijā var nodarboties gandrīz jebkurā vietā, kur ir krēsls, izkārnījumi, piemērota augstuma atvilktne utt.

  • Sēžiet uz sēdekļa malas tā, lai krēsla mala nokristu uz krūšu krokām (neaiziet uz visa sēdekļa, jo tas noved pie kāju noplūdes).
  • Izplatiet kājām plašas, lai atslābinātu augšstilba muskuļus.
  • Ievietojiet spožus perpendikulāri grīdai; ja pēc tam plecos ir spriedze, pārvietojiet pēdas uz priekšu 3–4 centimetrus, līdz spriedze pazūd.
  • Nolaidiet galvu uz priekšu, lai tas uzkaras uz saišu un saliekt muguru.
  • Raugoties uz priekšu un atpakaļ, pārliecinieties, ka poza ir stabila, pateicoties līdzsvaram starp nocirto galvu un aizmuguri.
  • Novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai rokas maigi apapaļotu gurnus un nepieskarieties; Nelietojiet apakšdelmus uz gurniem.
  • Aizveriet acis un mierīgi elpot, kā sapnī, ieelpojot un izplūstot caur degunu.

Sēžot augstā atzveltnē

Novietojiet sevi krēslā, lai atpūsties galvu. Roku un kāju stāvoklis, tāpat kā "trenera uz droshka" pozā.

Apgūt pozas autogēnai apmācībai, atcerieties, ka tām jābūt simetriskām. Jebkurš sesijas laikā radītais novirzes izraisīs spriedzi, brīdinājuma kritumu.

Novietojiet krēslā ar zemu muguru

Tāda paša trenera poza ar droshkām ar vienu atšķirību - students sēž ne uz sēdekļa malas, bet uz visu sēdekli tā, ka aizmugurējā mugura balstās uz krēsla aizmuguri.

Novietojiet ar spilvenu zem galvas

Pose ir ērti nodarboties ar gultu pirms gulētiešanas un no rīta tūlīt pēc miega.

Nogulieties uz muguras gultā, uz dīvāna, dīvāna, novietojiet zem galvas zemu spilvenu. Novietojiet pēdas plecu platumā, atslābiniet kājas un zeķes izplatīsies uz sāniem. Ieroči, kas nedaudz saliekti līkumos, novieto plaukstas uz leju; rokas nav saskarē ar ķermeni. Atcerieties pozas simetriju.

Pose bez spilvena

Atrodieties uz muguras. Iztaisnojiet kājas tā, lai attālums starp kājām būtu 15–18 cm, izstieptās rokas novieto akūtā leņķī pret ķermeni, plaukstām uz augšu.

Iziet no autogēna stāvokļa

Iziešanas metode ļauj maksimizēt aktivizēšanu pēc autogēna stāvokļa:

  • Apstājieties pēc mācības norādījumiem un koncentrējieties uz to, ka jums ir bijusi laba atpūta un drīz būs ārpus autogēna stāvokļa.
  • Lēnām nostipriniet dūriņus, jūtat spēku jūsu rokās, visā jūsu ķermenī; pārējiem, nemainiet pozīciju.
  • Neaizverot dūriņus, izstiepiet rokas uz ceļiem.
  • Pagaidiet līdz nākamās izelpas beigām.
  • Uzņemiet dziļu elpu, tajā pašā laikā ieelpojiet, paceliet rokas, lieciet muguru, pagrieziet seju uz augšu.
  • Pauzējiet 1-2 sekundes, lai sagatavotos pēdējam izejas posmam.
  • Tajā pašā laikā: strauji izelpojiet caur muti, atveriet dūriņus un atveriet acis. Pēc tam mierīgi nolaidiet rokas.

Izceļojot no autogēna stāvokļa, pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz okupācijas laikā uzkrāto enerģiju, spēku (pat ja to pieaugums bija mazs). Dodieties uz katru izejas soli tikai pēc iepriekšējās pabeigšanas. Visi soļi, izņemot pēdējo, seko lēni, pēdējais - tik ātri un enerģiski.

Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu atcelšanas laikā jākoncentrējas uz mierīgu, mierīgu spēku, kas uzkrāts sesijas laikā. Bieži uz zemu asinsspiedienu jākoncentrējas uz enerģiju, enerģiju, sajūtu drebuļiem gar mugurkaulu, darbojoties "goosebumps" gar ķermeni.

1–1,5 stundas pirms miega neizmanto aprakstīto metodi. Kad esat pabeidzis nodarbību, pārtrauciet ievērot šīs nodarbības instrukcijas, sēžiet uz brīdi ar aizvērtām acīm, tad lēnām iztaisnojiet muguru un atveriet acis. Sēdēt 1-2 minūtes, tad jūs varat piecelties.

Padome Nepietiekami precīza autogēno stāvokļu apstrāde izraisa letarģiju, vājumu pēc skolas. Izvairieties no visbiežāk sastopamajām kļūdām: ātrums un drupinātais izpildījums, bez pauzēm starp soļiem, vienlaicīga acu atvēršana, izelpošana, dūrieniņu atvēršana pēdējā solī, nevis strauja izelpošana.

Lai izietu, kamēr guļat, izpildiet tās pašas darbības. Tad ieelpojiet un sēdējiet uz gultas, kad izelpojat.

1. uzdevuma numurs

Apgūt autogēnās apmācības praksi. Kad vien iespējams, mēģiniet palikt 5-10 minūšu laikā. Kaut poza, mēģiniet atpūsties, cik vien iespējams. Ja jūtat diskomfortu jebkurā ķermeņa daļā, mēģiniet novērst defektu pozā, kas to izraisa. Ja nav laika, uzņemiet pozu vismaz dažas sekundes. Relaksējošas pozas pabeidz izeju. 1–1,5 stundas pirms miega, neizmantojiet izejas metodi.

"Relaksācijas maska"

“Relaksācijas maska” ir sejas izteiksme, kurā atdarina, košļājamie muskuļi un mēle ir atviegloti. Katram saspringtajam muskuļam ir stimulējoša iedarbība uz smadzenēm, un tas novērš autogēna stāvokļa rašanos. Mīmikas, mēles un muskuļu mēles un rokas ir liela ietekme uz smadzeņu stāvokli, tāpēc lielāka uzmanība tiek pievērsta viņu relaksācijai.

Roku muskuļi ir diezgan viegli atpūsties, un citām muskuļu grupām ir īpaši vingrinājumi, kas saistīti ar to, ka ikdienas dzīvē mēs nesaskaramies ar šiem muskuļiem; turklāt pieklājības noteikumi neļauj atvērt muti un atslābināt sejas muskuļus.

Pēc “relaksācijas maskas” apgūšanas pievienojiet to ar apgūto pozu autogēnai apmācībai šādi. Sēžot krēslā ar augstu muguru, „relaksācijas maska” tiek veikta, kā aprakstīts iepriekš. Trenera ar droshiju un krēslā ar zemu atzveltni pozā mute pasīvi aizveras, kad galva tiek nolaista. Stāvā, kas atrodas uz leju, vienlaikus atslābinot košļājamos muskuļus, žoklis slīd uz leju.

„Relaksācijas maska” var tikt izmantota arī atsevišķi, ja nav iespējams iesaistīties autogēnā apmācībā, samazināt fizisko un garīgo stresu un mazināt galvassāpes.

2. uzdevuma numurs

Lai atslābinātu muskuļu muskuļus ar galvu vertikāli, klusi izrunājiet „S” skaņu, ļaujiet žokļa pilienam. Sēžiet uz dažām minūtēm, skatieties, kā muskuļu muskuļu relaksācija visā ķermenī noved pie relaksācijas viļņa, kā sejas muskuļi atslābinās, plakstiņi kļūst smagi, izskats apstājas, apkārtējais fokuss kļūst nepievilcīgs, jo lēcas fokusējošie muskuļi relaksējas. Sākumā skatieties savu seju spogulī. Pabeigt vingrinājumu no autogēna stāvokļa, jo pat sākumā, ar labu sejas un muskuļu muskuļu relaksāciju, notiek dažāda dziļuma autologs stāvoklis.

3. uzdevuma numurs

Kad galva ir vertikālā stāvoklī, atpūsties košļājamie muskuļi ar klusu “S”. Tad, lai atslābinātu mēli, klusi izrunā zilbi “Te”, bet atvieglotā mēle maigi balstās uz apakšējo zobu aizmugurējo virsmu. Skatiet savu stāvokli. Ļaujiet smagos plakstiņus nokrist. Vingrinājums pabeidz izeju. Ja nav iespējams izstrādāt 5–10 minūtes, izpildiet uzdevumu uz īsāku laiku, pat dažas sekundes.

Autogēnās apmācības

Ievadraksts "Mierīgs"

Prakses mērķis ir sagatavoties autogēnās apmācības praksei.

Uzdevuma numurs 4

Ņemiet vienu no treniņiem, atpūtieties, īpašu uzmanību pievēršot "relaksācijas maska", aizveriet acis. Elpojiet mierīgi, kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu.

Koncentrējieties uz mieru, kas nāk no klusuma, ērtas pozas, aizverot acis. Nenovietojiet sev nekādu īpašu "pilnīgu" mieru, pasīvi koncentrējoties uz to, kas jums ir konkrētā laikā. Dariet pēc iespējas vairāk pasīvi. Ja sākat izklaidēties, jums vajadzētu iziet. Pirms gulētiešanas to nedariet.

Atcerieties, ka tikai pasīvā koncentrācija dod fizioloģisku efektu. Visbiežāk sastopamā kļūda apmācības sākumā ir vēlme iespaidot sevi „vajadzīgajā” stāvoklī. Šāda iekšējā darbība paātrina pat vēlamā stāvokļa sākumu, pagriežot „atpūtu” miltos.

Padome Pirmo reizi koncentrējieties uz vingrinājumu tikai dažas sekundes, lai nebūtu kārdinājuma aktīvi veicināt mieru. Dažas sekundes pat izkaisīta persona var koncentrēties uz patiesu mieru.

Vingrinājums "Smags"

Vingrinājuma mērķis ir sajust ķermeņa smagumu. Lai to izdarītu, veiciet šādus eksperimentus:

  • Ielieciet roku uz balona vai sasmalcināta papīra, pārliecinieties, ka roku smaguma ietekmē tie tiek saspiesti.
  • Novietojiet roku uz skalas, skatieties bultas novirzi, kas atspoguļo rokas svaru.
  • Jebkurā autogēnās apmācības pozīcijā mēģiniet pacelt rokas, pakāpeniski palielinot centienus deltveida muskuļos (aptverot mūsu plecu locītavas, piemēram, epaulets), pārliecinieties, ka ar nelielu piepūli tas nedarbojas, jo ieroču smagums traucē; sajust šo smagumu.
  • Paceliet ūdens vannā, paceliet izstieptās, atvieglinātas rokas; kad ieroči paceļas virs ūdens, jūtat smaguma pieaugumu tajos; Alternatīvi, atbrīvojiet ūdeni no vannas un ievērojiet gravitācijas pieaugumu visā ķermenī, kad ūdens izplūst.

Šie eksperimenti nodrošina, ka smagums ir raksturīgs mūsu ķermenim, un nav nepieciešams to iedvesmot. Tie ir jāveic pēc dažām dienām. Uzziniet, kā justies mazliet smags: koncentrēties uz smagumu, kas ir; neparedzēt īpaši smagu smagumu.

Uzdevuma numurs 5

Veikt kādu no treniņiem, atpūsties, koncentrējieties uz mieru. Turpinot justies mierīgā stāvoklī, koncentrējieties uz labo (kreisās - kreisās) rokas patieso svaru. Pasīvi apdomājiet mieru un smagumu, līdz izzūd smaguma sajūta un jūs kļūstat novārtā. Iziet (izņemot klases pirms gulētiešanas). Kad jūs atpūsties, smagums būs jūtams citās ķermeņa daļās. Pasīvi apsveriet to, kur tas ir.

Veicot šo uzdevumu, nemēģiniet izvērst smaguma sajūtu saskaņā ar nevienu shēmu ar spēcīgu gribu, lai stiprinātu to ar paša ierosinājumu. Jebkurš iekšējais darbs novērsīs autogēna stāvokļa rašanos.

No klases uz klasi, jo muskuļi atpūsties, sajūtas, kas pavada šo procesu, mainīsies:

  • smaguma sajūta izplatās visā ķermenī un kļūst izteikta;
  • smaguma sajūta tiek aizstāta ar viegluma sajūtu, var rasties dīvainības sajūta;
  • ķermenis vairs nav jūtams.

Šīs izmaiņas parasti parādās atsevišķās ķermeņa daļās, parasti rokās. Šādos gadījumos pasīvi pārdomājiet radīto sajūtu kombināciju (piemēram, ķermenis ir viegls, rokas nav.)

Atcerieties, ka smaguma sajūta rokās ir gaišāka nekā kājas un rumpja. Nemēģiniet piespiest to vienmērīgi pielikt. Vingrinājums ir apguvis, ja nodarbību laikā ir roku un kāju smagums.

Vingrinājums "Siltums"

Iegremdēšanu autogēnā stāvoklī pavada asins pārdalīšana organismā - samazinās tā saturs lielos traukos un muskuļos, palielinās ādas kapilāri. To papildina ekstremitāšu un rumpja siltuma sajūta. Pasīvā uzmanības koncentrēšana uz reālo ķermeņa siltumu var izraisīt iepriekšminēto fizioloģisko novirzi.

Lai justos silti, dariet šādu pieredzi. Sēdieties. Salieciet rokas elkoņos, novietojiet rokas vēdera līmenī tā, lai rokas ar nedaudz saliektiem pirkstiem būtu vērstas viens pret otru ar plaukstām. Koncentrējieties uz siltumu, ko izdala jūsu rokas. Subjektīvi tā jūtas kā siltuma bumba starp plaukstām. Apvienojot un atsvaidzinot suku, jūs varat sajust šīs bumbas diametru. Pēc tam, kad šāds darbs ir noticis 3-5 minūtes, ielieciet plaukstas tuvu vaigiem 1-2 cm attālumā. Izjūt plaukstu izstaroto vaigu siltumu.

6. uzdevuma numurs

Atpūtieties kādā no treniņiem, vispirms koncentrējieties uz mieru, tad mierīgi un smagi. Pēc tam, jūtot mieru un smagumu, koncentrējieties uz dažām sekundēm uz labās rokas patieso siltumu (pa kreisi - pa kreisi). Pēc tam izbrauciet no autogēna stāvokļa.

Ja pirms klases ir aukstas rokas, berzējiet tās, pretējā gadījumā pasīvā koncentrācija uz siltumu nebūs iespējama. Nākotnē palielināsies koncentrācijas laiks uz siltumu, un siltuma sajūta dabiski izplatīsies uz otro roku, kājām un rumpi. Robežkoncentrācijas laiku nosaka novirzīšanās un traucējumu rašanās.

Vingrinājums ir apguvis, ja sesijas laikā jūtaties roku un kāju siltumu.

Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka ķermenis ir pietiekami silts, lai dotu materiālu pasīvai koncentrācijai. Pasīvā uzmanības koncentrēšanās uz ādas siltumu var sasniegt temperatūras paaugstināšanos par 2-4 grādiem, augstā asinsspiediena normalizāciju.

Vingrinājums "Sirds"

Autogēna stāvoklī sirdsdarbības ātrums samazinās. Tas atbilst sajūtai klusai, izmērītai pulsācijai organismā. Pasīvā koncentrācija uz šo pulsāciju veicina pulsa palēnināšanos, normalizē sirds ritmu.

Lai pasīvi koncentrētos uz pulsācijām, ir jāveic vairāki eksperimenti, lai atklātu:

  • Ievietojiet labās rokas otro, trešo un ceturto pirkstu kreisās rokas radiālajā artērijā, atcerieties tās pulsa ritmu; To var izdarīt, novietojot labās rokas rādītājpirkstu uz jugular fossa virs krūšu kaula augšējā gala.
  • Savienojiet abu roku pirkstus ar "slēdzeni" un novietojiet atvieglinātas rokas priekšā; jūtat pulsāciju pirkstu pamatnē, kas pārklāta ar otras puses pirkstiem.
  • Sēžot uz krēsla, novietojiet kājas uz kājas un skatieties, kā pēdas pēdas augšpusē paceļas ar pulsu.
7. uzdevuma numurs

Atpūtieties kādā no treniņiem. Koncentrējieties uz mieru, tad mieru un smagumu, tad mieru, smagumu un siltumu. Pēc tam, jūtot mierīgu, smagu un siltu, jūtaties, kur jūs jūtat pulsāciju, un pasīvi koncentrējieties uz to. Pēc dažām sekundēm iziet no autologa stāvokļa.

Nākotnē palielināsies pulsācijas koncentrācijas laiks. No klases uz klasi, tā būs jūtama lielākajās ķermeņa daļās, un būs laiks, kad visā ķermenī būs jūtama mierīga un spēcīga pulsācija.

Vingrinājums ir apguvis, ja sesijas laikā pulsācija ir jūtama rokās un ķermenī.

Vingrinājums "Elpa"

Šis vingrinājums palīdz nomierināt elpošanu.

Elpošana autogēno treniņu laikā ir mierīga, virspusēja, kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu. Sesijas laikā pasīvi vērojiet elpu, nemēģinot ar to kaut ko darīt. Neskatoties uz šīs instrukcijas acīmredzamo vienkāršību, vispirms var būt grūti to izpildīt. Piemēram, dažreiz ir kārdinājums pagarināt izelpu vai pauzēt pēc tā, jo jūs izelpojat, atpūsties un miers ir dziļāks. Atmaksāšanai par to vajadzētu būt tūlītējai - radītais skābekļa parāds neizbēgami rada dziļu elpu, kas traucē tik daudz relaksācijas.

Vislabāk ir ievērot elpu, it kā no sāniem. Vērot jebkuru elpošanas aspektu: gaisa kustību ieelpošanas un izelpošanas laikā, nāsu dzesēšanu ieelpošanas laikā, vēdera kustību uz elpošanas ritmu.

Uzdevuma numurs 8

Atpūtieties kādā no autogēnās apmācības pozām un koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu un pulsāciju. Tad, nepārtraucot to sajust, dažas sekundes pievērsiet uzmanību jebkuram elpošanas aspektam. Pēc tam iziet no autogēna stāvokļa.

Kā vienmēr, kad apgūstat jaunu vingrinājumu, pakāpeniski paplašiniet koncentrāciju uz elpošanu, atceroties, ka jaunais vingrinājums ir jāpraktizē tieši tik ilgi, kamēr jūs to varat izdarīt pasīvi. Vingrinājums ir apguvis, ja vingrinājuma laikā elpošana ir mierīga, lulling, kopā ar iespaidu, ka “pats elpo”.

Nodarbības laikā apgūtie vingrinājumi saplūst vienā attēlā: mierīgs, smags un silts ķermeņa svars, ko ietekmē divi pārklāti elpošanas ritmi un pulsācija.

Vingrojums "Solar Plexus"

Autogēnajā stāvoklī normalizējas ne tikai krūšu dobuma orgānu, bet arī vēdera dobuma aktivitāte. To papildina kuņģa siltuma sajūta. Tāpēc pasīvā koncentrēšanās uz reālo siltumu kuņģī vai, precīzāk, saules plexus zonā normalizē vēdera orgānu darbību.

Saules pinums ir nervu rezumējumu kolekcija, kas kontrolē vēdera orgānu darbību. Tas atrodas vēdera dobuma aizmugurē, aiz vēdera, vidū, kas atrodas starp krūšu kaula apakšējo malu un nabu.

Pirms tam jūs esat iemācījušies pasīvi koncentrēties uz ķermeņa siltumu. Tagad jums ir jāmācās koncentrēties uz saules pinuma siltumu. Daži sarežģītība ir fakts, ka mūsu apziņā kuņģis, saules pinums tiek attēlots ne tik skaidri kā galva, rokas. To var papildināt, nosakot saules pinuma projekciju uz vēdera ādas un berzējot šo vietu pulksteņrādītāja virzienā.

Uzdevuma numurs 9

Atpūtieties kādā no treniņiem un koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu, pulsāciju un elpošanu. Tad, nepārtraucot to sajust, koncentrējieties uz karstumu augšējās vēdera dziļumos. Pēc dažām sekundēm koncentrācijas iziet. Turklāt koncentrācijas laiks uz saules pinuma siltumu tiks pagarināts, kā tas notika ar iepriekšējiem vingrinājumiem.

Šīs nodarbības ieviešanu var palīdzēt prezentācija sesijas laikā, it kā uz izelpas, siltums nonāk kuņģī.

Brīdinājums Ja Jums ir kādas vēdera orgānu slimības, konsultējieties ar ārstu pirms šī vingrinājuma apgūšanas. Vingrojumi ir kontrindicēti akūtu iekaisuma procesos peritoneuma dobumā (apendicīts, peritonīts, pankreatīts), asiņošana, audzēji un sievietes menstruāciju laikā. Diabēta slimniekiem ir jāsaprot, ka šis vingrinājums var uzlabot aizkuņģa dziedzera darbību. Cukura līmeņa kontrole var izraisīt nepieciešamību pēc insulīna samazināšanās.

Vingrinājums ir apguvis, ja nodarbību laikā jūtaties, ka kuņģi silda ar patīkamu dziļu siltumu.

Vingrinājums "Atdzist pieres"

Autogēnā stāvoklī asins plūsma uz galvu samazinās. To papildina vēsuma sajūta pieres zonā.

Pasīvā koncentrācija uz vēsas pieres samazina asins plūsmu uz galvu, kuru pārsniegums izraisa galvassāpes. Veicot vingrojumu "atdzist pieres", jūs varat palielināt garīgo sniegumu, mazināt garīgo nogurumu un galvassāpes. Koncentrācijas objekts ir temperatūras kontrasts starp ķermeņa siltumu un apkārtējā gaisa vēsumu. Atšķirība no „siltuma” vingrinājuma ir tā, ka mēs nepievēršamies ķermeņa siltumam, bet gan gaisa vētrai, kas saskaras ar pieri.

Pirmsapmācības laikā mēģiniet pēc iespējas biežāk sajust pieres vēsā gaisa, gaisa kustības virzienu. Īpaši skaidri jūs varat justies vēsumā pastaigas laikā, nolaižoties no kāpnēm (pacelšanās prasa daudz pūļu un apgrūtina pasīvo koncentrāciju), atstājot istabu uz ielas.

Uzdevuma numurs 10

Atpūtieties kādā no treniņiem un koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu, pulsējošu, elpošanu un siltumu kuņģī. Tad, nepārtraucot to sajust, dažas sekundes koncentrējieties uz vēsumu uz pieres. Pēc tam izbrauciet no autogēna stāvokļa.

Nākotnē pagariniet koncentrācijas laiku uz vēsās pieres. Nemēģiniet sajust izteiktu aukstumu pieres - tas var izraisīt smadzeņu asinsvadus, kas izpaužas kā galvassāpes. Aukstumam jābūt vieglam.

Vingrinājums ir apguvis, ja sesijas laikā jūs nemitīgi sajutīsiet nelielu pieres vēsumu. Turpinot mācīties, vēsums var izplatīties uz tempļiem, deguna saknes, orbītā, bet tas nav nepieciešams.

Autogēna stāvokļa dinamika

Apmeklējot autogēnu apmācību, jūs pasīvi koncentrējieties uz mierīgiem, sešiem standarta vingrinājumiem un visu, kas notiek ar jums. Jums nevajadzētu mēģināt mainīt savu stāvokli jebkurā virzienā. Jūsu ķermenis zina, kāds stāvoklis jums nepieciešams, un jūsu pasīvā pozīcija ļaus vēlamajai valstij izpausties. Pastāv divi autogēna stāvokļa posmi:

  1. Pasīvā stadija. Palielinās miers, relaksācija, vienaldzība pret apkārtni, domāšana palēninās, vienlaikus saglabājot izpratni par notiekošo.
  2. Aktīvais posms Pastiprinās informētība. Iesaistītā persona apzinās un piedzīvo to, kas ar viņu notiek. Loģiskā domāšana apstājas, vides uztvere gandrīz nav. Ir iespējama spilgta pieredze: spilgti vizuāli attēli, pēkšņi formulētas domas, atbrīvošanās no iepriekš traucējošu pieredzi.

Pēc autogēna stāvokļa aktīvās fāzes atstāšanas ir spēcīgs spēks, vēlme realizēt sesijas laikā notikušo pieredzi. Šajā ziņā klasēm pirms gulētiešanas jābūt īslaicīgām, lai novērstu pāreju uz autogēna stāvokļa aktīvo posmu - tas var apgrūtināt miegu. Nedaudz strādājis pasīvajā autologa stāvokļa stadijā, tāpēc jāpārtrauc mācība un jāļauj autologam stāvoklim doties gulēt. Iziet no autogēna stāvokļa pirms gulētiešanas netiek veikta.

Autogēnais stāvoklis atšķiras no miegainības ar pastāvīgu informētību par visu, kas notiek ar mums. Tādēļ mijiedarbība ar izpratni ļauj regulēt savu stāvokli. Informētības stiprināšana, mēs paliekam autogēnā stāvoklī, novēršot tās pāreju uz miegu. Ļaujot informētībai izbalināt, mēs ļaujam autogēnai valstij doties miegainā stāvoklī un tad gulēt.

Autogēna modifikācija

Autogēna modifikācija ir stāvokļa un uzvedības izmaiņas autogēnā stāvoklī.

Pirms veicat autogēno modifikāciju, jums jāizveido to uzdevumu saraksts, kurus vēlaties atrisināt, izmantojot autogēnu apmācību un izplatīt tos atbilstoši grūtības pakāpei. Sāciet ar vienkāršāko.

Aprakstiet valsts attēlu, kas kavē mērķa sasniegšanu. Pievērsiet uzmanību viņa emocionālajam, intelektuālajam (garīgajam) un ķermeņa komponentam.

Piemēram, veiksmīgu eksāmenu nokārtošanu kavē briesmība, ko papildina spriedze, sajūta, ka paliek mugurkaula, un domas, piemēram: „Labi! Es neizturēšu! "

Izveidojiet kompleksu pozitīvu tēlu, kas ir pretējs iepriekš minētajam. Šajā gadījumā attēls var būt šāds: mierīgs, silts gar mugurkaulu un doma: "Es esmu pārliecināts par sevi" vai īsi sakot: "Protams".

Labi ir arī analizēt jūsu stāvokli tajos gadījumos, kad jums izdevās pārvarēt šīs grūtības, un papildināt to ar kompleksa pozitīva tēla elementiem.

Pašnosacījuma formulām jāatbilst šādām prasībām:

  • Īsums. Mēs nedomājam ilgi detalizētos teikumos, tāpēc īsu frāzi labāk apzīmēs ar mūsu prātu. Piemēram, formula: “Mierīgs” ir labāks par „es esmu mierīgs un pašpārliecināts visās situācijās”.
  • Pozitivitāte Formulai vajadzētu apgalvot, nevis noliegt. Piemēram, formula: „Es nebaidos no eksāmeniem” var palielināt bailes. Jāizmanto šādas formulas: “Protams”, “Es atceros visu” utt.
  • Individualitāte. Formula ir izgatavota tikai jums, tai nav jāatbilst visiem. Atcerieties, kā grūtos laikos frāze palīdzēja jums, saprotams tikai jums. Ja, piemēram, vārds „Viss!” Palīdzēja jums pārvarēt smēķēšanas vēlmi, jūs varat droši to izmantot autogēnai modifikācijai, lai gan tas var šķist bezjēdzīgi citai personai.
11. uzdevuma numurs

Izveidojiet tabulu. Ievietojiet savus uzdevumus pirmajā slejā, sākot ar vienkāršāko un beidzot ar vissarežģītāko. Otrajā slejā pierakstiet nosacījumus, kas neļauj sasniegt katru uzdevumu. Trešajā ailē novietojiet visaptverošu pozitīvu attēlu katrai situācijai. Konsultējieties ar savu vadītāju. Autogēnajā stāvoklī kopā ar sešiem standarta vingrinājumiem aplūkojiet vienkāršākā uzdevuma sarežģīto pozitīvo tēlu. Pēc šī uzdevuma sasniegšanas jūs varat pāriet uz nākamo. Piemērs:

Cīņa pret sāpēm notiek līdzīgi. Komplekss pozitīvs tēls ietver vēsumu vai siltumu anestēzējamajā zonā (ko noteicis ārsts) un formulas nejutīgumam, atsvešinātībai vai šīs zonas trūkumam. Piemēram, sarežģīts pozitīvs tēls zobu ekstrakcijai: mierīgs, milzīgs relaksējošs smagums visā ķermenī, auksts sejas apakšējā daļā, it kā tu būtu gulēja sejā uz leju, un tā rezultātā sejas apakšējā daļa kļuva nejutīga, formula: tikai "svešzemju", koncentrējoties uz sejas apakšējo daļu.

Gadījumā, ja jums ir grūtības noteiktā situācijā, piemēram, bailes vadīt transportlīdzekļus, bailes no augstuma, bailes no publiskās runas, jūs varat izmantot šo situāciju pārdomāšanu autogēna stāvokļa fonā. Sistemātiska šīs situācijas tēla kombinācija ar mieru novedīs pie tā, ka reālā situācijā jūs jūtaties mierīgi. Šo metodi, ko sauc par Joseph Wolp (ASV), sistemātisku desensibilizāciju var apvienot ar kompleksa pozitīva tēla izmantošanu.

Autogēnā stāvoklī ir iespējams iegūt un uzlabot motoriskās prasmes. Autogēnajā stāvoklī jūs varēsiet atkārtoti atkārtot savu iztēli ar darbībām, kas jāapgūst vai jāuzlabo.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

  1. Rūpīgi pārdomājiet, kādas kustības jāmācās.
  2. Autogēno vingrinājumu laikā ne tikai vizuāli iedomāties veicamo darbību, bet arī jūtaties, „iedomājieties” muskuļus, „caurlaidieties” caur sevi.
  3. Garīgi runājiet ar sevi par darbībām, kas tiek veiktas paralēli veicamajai darbībai vai tās priekšā.
  4. Sākot mācīties kustību, iedomājieties tās sniegumu lēnā kustībā, tad, kad jūs to apgūstat, tā prezentācijas temps paātrinās līdz reālajam.
  5. Motoru iemaņu attīstības sākumā labāk ir garīgi pārstāvēt viņu tādā pozā, kas ir tuvu reālai ķermeņa pozīcijai šīs darbības izpildes laikā. Nākotnē šo darbu var turpināt klasiskās pozās autogēnai apmācībai.
  6. Kā motorisko prasmju attīstība, jūs varat iekļaut reālas kustības vai ļaut viņiem parādīties.
  7. Kad kustības iztēle tajā izšķīst, nedomājiet par gala rezultātu.

Plašāku informāciju par ideomotorisko attēlu izmantošanu var atrast A. V. Aleksejeva grāmatā “Pārvarēt sevi”.

Autogēnās apmācības augstākā pakāpe

Visaugstākais autogēnās apmācības līmenis (autogēnā meditācija) ļauj vizuālajam attēlam, izmantojot grafisku domāšanu, strādāt pie pamatpsiholoģiskajām problēmām, kas pārvietotas bezsamaņā ar konfliktiem, lai labāk izprastu sevi. Par gatavību darbam augstākajā līmenī ir:

  • spontāni rodas vizuālo attēlu stundās;
  • spilgti, neaizmirstami sapņi, kam pievienots priekšstats par tajās ietverto nozīmi un vēlme to saprast.

Sagatavošanās augstākajam posmam ir apmācība, lai pagarinātu autogēnajā stāvoklī pavadīto laiku un pakāpeniski ieviestu ārējus traucējumus. Tas ir nepieciešams, lai vizuālo attēlu plūsma netiktu pārtraukta sakarā ar nespēju būt garam autogēnā stāvoklī un nav izkropļota ārējo traucējumu ietekmē.

Vairāk par darbu ar vizuālajiem attēliem varat uzzināt G. Eberleina grāmatā „Bailes no veseliem bērniem”.

Darbs augstākā autogēnās apmācības posmā jāveic pieredzējuša terapeita vadībā, kurš ir iepazinies ar šo metodi.

Autogēna apmācība un mūzika

Jebkura svešvalodas un mūzikas izmantošana pārkāpj apmācības autogenitātes principu un pārvērš okupāciju par aizsegtu hipnozes sesiju. Tādējādi persona ir atkarīga no ārvalstu palīdzības.

Jūs varat izmantot mūziku pirms klases, lai radītu garastāvokli, lai labāk izjustu mieru un kontemplāciju. Tas var būt noderīgi cilvēkiem, kas ir aktīvi, enerģiski, ar nelielu pārdomu pieredzi.

Šim nolūkam varat izmantot, piemēram, JS Baha darbus:

  • Orgānu masa, 2. daļa, B 669–671 3. daļa, B 676 6. daļa, B 682 8. daļa, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Kora prelūdija E dzīvoklī, V. 622 no ērģeļu grāmatas.
  • Kora prelūdija, B.745.
  • Prelūde un fuja G Minorā, V. 558. 5 Svētku orķestrim Nr. 3 D-majorā, V. 1068, 2. daļa (arija).

Autogēna apmācība ikdienas dzīvē

Autogēnu apmācību ir vieglāk apgūt, nekā to regulāri izmantot nākotnē. Mēģiniet organiski "fit" klases autogēnās apmācības savā ikdienas dzīvē. Atcerieties, ka aktīva nevēlēšanās iesaistīties notiek, ja nav nepieciešama atpūta. "Catch" brīži, kad nogurums sāk uzkrāties, un okupācija būs vēlama. No otras puses, nepadodiet sevi pārspīlējumam, kad okupācija kļūst neiespējama koncentrēšanās spējas pasliktināšanās dēļ. Un, pats galvenais, bieži atgādināt sev, ka autogēns stāvoklis nav kaut kas nepieejams, ka tas notiek pats par sevi visiem, kas rada apstākļus tā rašanās apstākļiem.

Populāra literatūra

  1. Aleksejevs A. V. Pārvarēt
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psihohigiēniskā pašregulācija
  3. Virah A. Uzvaras pār bezmiegu
  4. Levy V.L. Pašas būtnes māksla
  5. Lindeman X. Autogēna apmācība
  6. Pakhomov Yu V. Izklaidējoša auto-apmācība. - Grāmatā: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Spēles un vingrinājumi
  7. Schulz I. G. Autogēna apmācība
  8. Eberleins G. Bailes no veseliem bērniem

Instruktora literatūra

  1. Petrovs N. N. Autogēna apmācība kā metode intafamīnu attiecību pārkāpumu novēršanai. Kolekcijā: Ģimene un personības veidošanās (A. A. Bodaleva redaktora ietvaros)
  2. Lobzin V.S. Autogēna apmācība
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psiholoģiskās problēmas sirds un asinsvadu slimību klīnikā: neārstnieciskas iejaukšanās metodes koronāro sirds slimību ārstēšanai. Pārskatīšana
  4. Everly J., Rosenfelds R. Stress: Daba un ārstēšana
  5. Benson H. Relaksācijas reakcija

Avots: N.N. Petrovs. Autogēna apmācība jums (teksts saīsināts)

Lasīt Vairāk Par Šizofrēniju